11 důvodů, proč vám skutečné potraviny pomáhají zhubnout

Není náhoda, že k rychlému nárůstu obezity došlo ve stejné době, kdy se vysoce zpracované potraviny staly dostupnějšími.

Ačkoli jsou vysoce zpracované potraviny vhodné, jsou nabité kaloriemi, nízkým obsahem živin a zvyšují riziko mnoha nemocí.

Na druhou stranu jsou skutečné potraviny velmi zdravé a mohou vám pomoci zhubnout.

Co jsou skutečné potraviny?
Skutečné potraviny jsou jednosložkové potraviny, které jsou bohaté na vitamíny a minerály, postrádají chemické přísady a jsou většinou nezpracované.

Zde je jen několik příkladů:

jablka
banány
chia semínka
brokolice
kapusta
bobule
rajčata
sladké brambory
hnědá rýže
losos
celá vejce
nezpracované maso

V každé skupině potravin je spousta skutečných potravin, takže do svého jídelníčku můžete začlenit širokou škálu.

Zde je 11 důvodů, proč vám skutečné potraviny mohou pomoci zhubnout.

1. Skutečné potraviny jsou výživné
Celé, nezpracované rostlinné a živočišné potraviny jsou plné vitamínů a minerálů, které jsou skvělé pro vaše zdraví.

Naopak zpracované potraviny mají nízký obsah mikroživin a mohou zvýšit vaše riziko zdravotních problémů.

Zpracované potraviny mohou zpomalit hubnutí několika způsoby.

Například strava zpracovaných potravin, která neposkytuje dostatek železa, by mohla ovlivnit vaši schopnost cvičit, protože železo je nutné k pohybu kyslíku ve vašem těle. To by omezilo vaši schopnost spalovat kalorie cvičením.

Dieta s nízkým obsahem živin vám také může zabránit v hubnutí tím, že se po jídle budete cítit méně sytí.

Jedna studie na 786 lidech porovnávala pocity sytosti účastníků, když drželi nízkomikronutriční dietu oproti dietě s vysokým obsahem mikroživin.

Téměř 80 % účastníků se cítilo sytější po jídle na dietě s vysokým obsahem mikroživin, i když jedli méně kalorií než na dietě s nízkým obsahem mikroživin.

Když se snažíte zvýšit příjem živin, jíst skutečné potraviny je způsob, jak jít. Obsahují různé živiny, které je obtížné najít v jediném doplňku, včetně rostlinných sloučenin, vitamínů a minerálů.

Živiny v celých potravinách mají také tendenci lépe spolupracovat a je pravděpodobnější, že přežijí trávení než doplňky.

SOUHRN:
Strava bohatá na živiny může pomoci se ztrátou tuku zlepšením nutričních nedostatků a snížením hladu.

2. Jsou nabité bílkovinami
Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků.

Pomáhá zvýšit váš metabolismus, snižovat hlad a ovlivňuje produkci hormonů, které pomáhají regulovat váhu.

Výběr potravin pro bílkoviny je stejně důležitý jako množství, které sníte. Skutečné potraviny jsou lepším zdrojem bílkovin, protože nejsou příliš zpracované.

Zpracování potravy může způsobit, že některé esenciální aminokyseliny jsou hůře stravitelné a tělu méně dostupné. Patří mezi ně lysin, tryptofan, methionin a cystein.

Je to proto, že proteiny snadno reagují s cukry a tuky zapojenými do zpracování za vzniku komplexní kombinace.

Celé zdroje bílkovin mají obvykle vyšší obsah bílkovin a nižší obsah kalorií, což je činí lepšími pro odbourávání tuků.

Například 3,5 unce (100 gramů) vepřového masa, skutečné jídlo, má 21 gramů bílkovin a 145 kalorií.

Mezitím stejné množství slaniny, zpracované potraviny, má 12 gramů bílkovin a 458 kalorií.

Mezi skutečné zdroje bílkovin patří libové kusy masa, vejce, luštěniny a ořechy. Skvělý seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin najdete v tomto článku.

SOUHRN:
Protein je nejdůležitější živinou pro odbourávání tuků. Skutečné potraviny jsou lepšími zdroji bílkovin, protože jsou méně zpracované a obvykle obsahují více bílkovin a méně tuku.

3. Skutečné potraviny neobsahují rafinované cukry
Přírodní cukry nacházející se v ovoci a zelenině nejsou stejné jako rafinované cukry.

Ovoce a zelenina obsahují přírodní cukry, ale také poskytují další živiny, jako je vláknina, vitamíny a voda, které jsou potřebné jako součást vyvážené stravy.

Rafinované cukry se na druhou stranu často přidávají do zpracovaných potravin. Dva nejběžnější typy přidaných cukrů jsou kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a stolní cukr.

Potraviny s vyšším obsahem rafinovaných cukrů mají často vyšší obsah kalorií a poskytují méně zdravotních výhod. Zmrzlina, dorty, sušenky a sladkosti jsou jen některé z viníků.

Konzumace většího množství těchto potravin souvisí s obezitou, takže pokud je vaším cílem hubnutí, je nejlepší je omezit.

Rafinované cukry také málo zasytí. Studie ukazují, že vysoký příjem rafinovaného cukru může zvýšit produkci hormonu hladu ghrelinu a oslabit schopnost mozku navodit pocit sytosti.

Protože skutečné potraviny neobsahují žádné rafinované cukry, jsou mnohem lepší volbou pro hubnutí.

SOUHRN:
Skutečné potraviny neobsahují přidaný cukr a mají další živiny, které jsou skvělé pro vaše zdraví. Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru mají obvykle vyšší obsah kalorií, nejsou tak syté a zvyšují riziko obezity.

4. Mají vyšší obsah rozpustné vlákniny
Rozpustná vláknina poskytuje mnoho zdravotních výhod a jedním z nich je podpora hubnutí.

Smíchá se s vodou ve střevech a vytvoří hustý gel a může snížit vaši chuť k jídlu zpomalením pohybu potravy střevem.

Dalším způsobem, jak může rozpustná vláknina snižovat chuť k jídlu, je ovlivnění produkce hormonů zapojených do zvládání hladu.

Studie zjistily, že rozpustná vláknina může snížit produkci hormonů, které způsobují hlad.

A co víc, může také zvýšit produkci hormonů, které vám udrží pocit sytosti, včetně cholecystokininu, glukagonu podobného peptidu-1 a peptidu YY.

Skutečné potraviny mají obvykle více rozpustné vlákniny než zpracované potraviny. Mezi skvělé zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, lněná semínka, sladké brambory a pomeranče.

V ideálním případě se snažte jíst dostatek vlákniny denně z celých potravin, protože poskytují mnoho dalších živin. Nicméně lidé, kteří mají problém jíst dostatek vlákniny, mohou také najít užitečné doplňky.

SOUHRN:
Rozpustná vláknina vám může pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu. Mezi skvělé skutečné potravinové zdroje rozpustné vlákniny patří sladké brambory, fazole, ovoce a zelenina.

5. Skutečné potraviny obsahují polyfenoly
Rostlinné potraviny obsahují polyfenoly, které mají antioxidační vlastnosti, které pomáhají chránit před nemocemi a mohou vám také pomoci zhubnout.

Polyfenoly lze rozdělit do několika kategorií, včetně lignanů, stilbenoidů a flavonoidů.

Jedním konkrétním flavonoidem, který je spojen se ztrátou hmotnosti, je epigalokatechin galát (EGCG). Nachází se v zeleném čaji a poskytuje mnoho z jeho navrhovaných výhod.

Například EGCG může pomoci rozšířit účinky hormonů podílejících se na spalování tuků, jako je norepinefrin, tím, že brání jejich odbourávání (22).

Mnoho studií ukazuje, že pití zeleného čaje vám může pomoci spálit více kalorií. Většina lidí v těchto studiích spálí o 3–4 % více kalorií denně, takže průměrný člověk, který spálí 2 000 kalorií denně, by mohl spálit 60–80 kalorií navíc.

SOUHRN:
Skutečné potraviny jsou skvělým zdrojem polyfenolů, což jsou rostlinné molekuly s antioxidačními vlastnostmi. Některé polyfenoly mohou pomoci se ztrátou tuku, jako je epigalokatechin galát v zeleném čaji.

6. Skutečné potraviny neobsahují umělé trans-tuky
Pokud se vědci v oblasti výživy shodnou na jedné věci, je to, že umělé trans-tuky jsou špatné pro vaše zdraví a váš pas.

Tyto tuky jsou uměle vyráběny čerpáním molekul vodíku do rostlinných olejů, které se mění z kapalného na pevné.

Tato úprava byla navržena tak, aby prodloužila trvanlivost zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, koláče a koblihy.

Mnoho studií zjistilo, že častá konzumace umělých trans-tuků poškozuje vaše zdraví a váš pas.

Jedna studie například zjistila, že opice, které jedly více umělých trans-tuků, zvýšily svou váhu v průměru o 7,2 % ve srovnání s opicemi, které jedly stravu bohatou na mononenasycené tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji.

Zajímavé je, že veškerý tuk, který opice získaly, putoval přímo do oblasti jejich břicha, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších zdravotních problémů.

Naštěstí skutečné potraviny neobsahují umělé trans-tuky.

Některé zdroje jako hovězí, telecí a jehněčí maso obsahují přírodní trans-tuky. Mnoho studií zjistilo, že na rozdíl od umělých trans-tuků jsou přírodní trans-tuky neškodné.

SOUHRN:
Umělé trans-tuky zvyšují nabírání tuku a zvyšují riziko mnoha škodlivých onemocnění. Skutečné potraviny neobsahují umělé trans-tuky.

7. Pomohou vám jíst pomaleji
Udělat si čas a jíst pomalu je rada pro hubnutí, která je často přehlížena.

Pomalé jedení však dává vašemu mozku více času na zpracování vašeho příjmu potravy a rozpoznání, kdy je syté.

Skutečné potraviny mohou pomoci zpomalit vaše jedení, protože mají obvykle pevnější, vláknitější strukturu, kterou je třeba více žvýkat. Tato jednoduchá akce vám může pomoci zhubnout tím, že se budete cítit zasyceni menším množstvím jídla.

Například studie na 30 mužích zjistila, že ti, kteří žvýkali každé sousto 40krát, snědli o 12 % méně jídla než ti, kteří žvýkali 15krát.

Studie také ukázala, že účastníci, kteří žvýkali každé sousto 40krát, měli po jídle v krvi méně hormonu hladu ghrelinu a více hormonů plnosti glukagonu podobného peptidu-1 a cholecystokininu.

SOUHRN:
Skutečná jídla vám mohou pomoci jíst pomalu tím, že budete více žvýkat. To může snížit vaši chuť k jídlu a budete spokojeni s menším množstvím jídla.

8. Skutečné potraviny mohou snížit chuť na cukr
Největší výzvou při hubnutí často není dieta, ale spíše odolání touze po sladkých potravinách.

To je náročné, zvláště pokud jste někdo, kdo jí hodně sladkostí.

Ovoce, jako jsou bobule a peckovina, může poskytnout zdravější sladkou opravu a pomůže uspokojit chutě na sladké, když začnete snižovat příjem cukru.

Je také skvělé vědět, že vaše chuťové preference netrvají věčně a mohou se změnit, když změníte svůj jídelníček. Jíst více skutečných potravin může pomoci vašim chuťovým pohárkům přizpůsobit se a vaše touha po cukru se může časem snížit, nebo možná vymizet.

SOUHRN:
Skutečné potraviny poskytují zdravější sladkou opravu. Jíst více skutečných potravin může pomoci vašim chuťovým pohárkům přizpůsobit se a časem snížit chutě.

9. Můžete jíst více jídla a přesto zhubnout
Jednou z velkých výhod skutečných potravin je, že obvykle zaplní více talíře než zpracované potraviny a zároveň poskytují méně kalorií.

Je to proto, že mnoho skutečných potravin obsahuje pořádnou porci vzduchu a vody, která je bez kalorií.

Například 226 gramů (půl kila) vařené dýně obsahuje asi 45 kalorií a zabere větší část vašeho talíře než jeden krajíc chleba obsahující 66 kalorií.

Potraviny s méně kalorií a větším objemem vás mohou zasytit více než potraviny s více kalorií a menším objemem. Natahují žaludek a receptory pro natahování žaludku signalizují mozku, aby přestal jíst.

Mozek pak reaguje tvorbou hormonů, které snižují vaši chuť k jídlu a zvyšují vaše pocity plnosti.

Mezi skvělé pokrmy, které mají vysoký objem, ale nízký obsah kalorií, patří dýně, okurky, bobule a popcorn na vzduchu.

SOUHRN:
Skutečné potraviny mají obvykle méně kalorií na gram než zpracované potraviny. Mezi skvělé potraviny, které mají vysoký objem, patří dýně, okurky, bobule a popcorn na vzduchu.

10. Sníží vaši spotřebu vysoce zpracovaných potravin
Obezita je celosvětově obrovským zdravotním problémem, přičemž více než 1,9 miliardy lidí starších 18 let je klasifikováno jako lidé s nadváhou nebo obezitou.

Je zajímavé, že k rychlému nárůstu obezity došlo přibližně ve stejné době, kdy se vysoce zpracované potraviny staly široce dostupnými.

Příklad těchto změn lze vidět v jedné studii, která sledovala trendy spotřeby vysoce zpracovaných potravin a obezity ve Švédsku v letech 1960 až 2010.

Studie zjistila 142% nárůst spotřeby vysoce zpracovaných potravin, 315% nárůst spotřeby sody a 367% nárůst spotřeby vysoce zpracovaných pochutin, jako jsou chipsy a cukrovinky.

Zároveň se míra obezity více než zdvojnásobila, z 5 % v roce 1980 na více než 11 % v roce 2010.

Jíst více skutečného jídla snižuje příjem vysoce zpracovaných potravin, které poskytují málo živin, jsou plné prázdných kalorií a zvyšují riziko mnoha nemocí souvisejících se zdravím .

SOUHRN:
Jíst více skutečných potravin snižuje příjem zpracovaných potravin a snižuje riziko obezity.

11. Skutečná jídla vám pomohou změnit životní styl
Dodržování nárazové diety vám může pomoci rychle zhubnout, ale největší výzvou je udržet si váhu.

Většina nárazových diet vám pomůže dosáhnout vašeho cíle omezením skupin potravin nebo drastickým snížením kalorií.

Bohužel, pokud je jejich styl stravování něco, co nedokážete udržet dlouhodobě, pak může být udržení váhy boj.

To je místo, kde jíst stravu bohatou na skutečné potraviny vám může pomoci zhubnout a udržet si tyto výhody dlouhodobě. Přesouvá vaši pozornost k výběru potravin, které jsou lepší pro váš pas a vaše zdraví.

Ačkoli tento styl stravování může znamenat, že hubnutí bude trvat déle, je pravděpodobnější, že si udržíte to, co jste ztratili, protože jste změnili životní styl.

SOUHRN:
Přesunutí vašeho zaměření na konzumaci více skutečných potravin namísto dodržování diety vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu dlouhodobě.

Sečteno a podtrženo
Strava bohatá na skutečné potraviny je skvělá pro vaše zdraví a může vám také pomoci zhubnout.

Skutečné potraviny jsou výživnější, obsahují méně kalorií a více zasytí než většina zpracovaných potravin.

Jednoduchým nahrazením zpracovaných potravin ve vaší stravě více skutečnými potravinami můžete udělat velký krok ke zdravějšímu životnímu stylu.

A co víc, vypěstování si návyku jíst opravdová jídla – spíše než držet krátkodobou dietu – vám usnadní udržení dlouhodobého úbytku tuku.