14 potravin, kterým je třeba se vyhnout (nebo omezit) na nízkosacharidové dietě

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a jednou ze tří hlavních makroživin ve stravě spolu s tuky a bílkovinami.

Sacharidy nejen že zásobují váš mozek a buňky v celém těle, ale také regulují zdraví trávení, chuť k jídlu, hladinu cholesterolu a další.

Přesto se mnoho lidí rozhodlo omezit příjem sacharidů. Nízkosacharidové diety byly spojeny s výhodami, jako je zvýšená ztráta hmotnosti a lepší kontrola hladiny cukru v krvi.

Při nízkosacharidové dietě musíte omezit některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů a cukru, jako jsou slazené nápoje, koláče a cukrovinky.

Přesto není vždy snadné zjistit, kterým základním potravinám se vyhnout. Ve skutečnosti jsou některé potraviny s vysokým obsahem sacharidů vysoce výživné, ale stále nejsou vhodné pro nízkosacharidovou dietu.

Váš celkový denní cíl sacharidů určuje, zda potřebujete pouze omezit některé z těchto potravin, nebo se jim úplně vyhnout. Nízkosacharidové diety obvykle obsahují 20–130 gramů sacharidů denně, v závislosti na vašich cílech, potřebách a preferencích.

Zde je 14 potravin, které byste měli omezit nebo se vyhnout na nízkosacharidové dietě.

1. Chléb a obilí
Chléb je v mnoha kulturách základní potravinou. Dodává se v různých formách, včetně bochníků, rohlíků, bagelů a plochých chlebů, jako jsou tortilly.

Všechny však mají vysoký obsah sacharidů, bez ohledu na to, zda jsou vyrobeny z rafinované mouky nebo celých zrn. Většina obilných pokrmů – včetně rýže, pšenice a ovsa – má také vysoký obsah sacharidů a je třeba je omezit nebo se jim na nízkosacharidové dietě vyhnout.

Přestože se počty sacharidů liší podle přísad a velikosti porcí, zde jsou průměrné počty pro oblíbené druhy chleba:

Bílý chléb (1 plátek): 13 gramů
Celozrnný chléb (1 plátek): 14 gramů
Mouka tortilla (velká): 35 gramů
Bagel (běžný): 55 gramů
V závislosti na vašem limitu sacharidů vás sníst sendvič, burrito nebo bagel může přiblížit nebo překročit váš denní limit.

Proto, pokud se přesto chcete těmto potravinám vyhnout, měli byste si koupit nebo vyrobit nízkosacharidové odrůdy.

SOUHRN
Většina chleba a obilí má příliš vysoký obsah sacharidů, než aby je bylo možné zařadit do nízkosacharidové diety.

2. Ovoce
Jíst hodně ovoce a zeleniny je trvale spojováno s nižším rizikem rakoviny a srdečních onemocnění.

Mnoho druhů ovoce má však vysoký obsah sacharidů, takže je pro nízkosacharidovou dietu nevhodné. Proto je nejlepší omezit některé druhy ovoce, zejména sladké nebo sušené odrůdy, jako jsou:

Jablko (1 malé): 23 gramů
Banán (1 střední): 27 gramů
Rozinky (1 unce/28 gramů): 23 gramů
Datle (2 velké): 36 gramů
Mango nakrájené na plátky (1 šálek / 165 gramů): 25 gramů
Bobule mají nižší obsah cukru a vyšší obsah vlákniny než jiné ovoce. Díky tomu jsou bobule vhodné pro nízkosacharidové diety – i když lidé s velmi nízkým obsahem sacharidů mohou chtít zůstat u 1/2 šálku (50 gramů) denně.

SOUHRN
Měli byste omezit několik druhů ovoce s vysokým obsahem cukru, včetně sušeného ovoce, na nízkosacharidové dietě. To znamená, že bobule jsou obecně v pořádku.

3. Škrobová zelenina
Většina diet umožňuje neomezený příjem zeleniny.

Mnoho zeleniny má navíc velmi vysoký obsah vlákniny, což může napomáhat hubnutí a podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi.

Některá škrobová zelenina však obsahuje více stravitelných sacharidů než vlákninu a měla by být omezena nebo se jí na nízkosacharidové dietě vyhnout. Patří mezi ně:

Kukuřice (1 šálek/165 gramů): 24 gramů
Brambory (1 střední): 34 gramů
Sladký brambor nebo jam (1 střední): 27 gramů
Červená řepa, vařená (1 šálek/170 gramů): 17 gramů
Na nízkosacharidové dietě si můžete vychutnat mnoho zeleniny s nízkým obsahem uhlohydrátů, včetně papriky, chřestu a hub.

SOUHRN
Ačkoli mnoho druhů zeleniny má nízký obsah sacharidů, některé mají poměrně vysoký obsah. Při omezování příjmu sacharidů je nejlepší zvolit většinou neškrobovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny.

4. Těstoviny
Přestože jsou těstoviny všestranné a levné, mají velmi vysoký obsah sacharidů.

Pouhý 1 šálek (151 gramů) vařených špaget obsahuje 46 gramů sacharidů, zatímco stejné množství celozrnných těstovin poskytuje 45 gramů.

Na nízkosacharidové dietě nejsou těstoviny dobrý nápad, pokud nekonzumujete velmi malou porci, což pro většinu lidí nemusí být reálné. Pokud toužíte po těstovinách, ale nechcete překročit limit sacharidů, zkuste místo toho připravit spirálovitou zeleninu nebo nudle shirataki.

SOUHRN
Běžné i celozrnné těstoviny mají vysoký obsah sacharidů. Spiralizovaná zelenina a nudle shirataki jsou zdravé nízkosacharidové alternativy.

5. Obiloviny
Je dobře známo, že sladké snídaňové cereálie obsahují hodně sacharidů. Avšak i zdravé druhy obilovin mohou mít vysoký obsah sacharidů.

Například 1 šálek (234 gramů) vařených ovesných vloček poskytuje 27 gramů sacharidů. Dokonce i ocelově řezaný oves, který je méně zpracovaný než jiné druhy ovesných vloček, má také vysoký obsah sacharidů, přičemž 28 gramů sacharidů v každé 1/4 šálku (40 gramů) suché porci.

Navíc 1 šálek (111 gramů) granoly nabízí 82 gramů sacharidů, zatímco stejné množství hroznových ořechů obsahuje neuvěřitelných 93 gramů.

Miska cereálií vás může snadno překročit váš celkový limit sacharidů – ještě předtím, než přidáte mléko.

SOUHRN
I zdravé celozrnné cereálie mají vysoký obsah sacharidů. Měli byste je omezit nebo se jim vyhnout na nízkosacharidové dietě.

6. Pivo
Alkohol si můžete dopřát s mírou na nízkosacharidové dietě. Suché víno má ve skutečnosti velmi málo sacharidů a tvrdé likéry jako rum nemají žádné.

Pivo má však poměrně vysoký obsah sacharidů. V průměru plechovka piva o objemu 12 uncí (360 ml) obsahuje 13 gramů sacharidů, zatímco světlé pivo obsahuje 6 gramů.

Výzkum také naznačuje, že tekutiny nejsou tak syté jako pevná jídla. Pivo také postrádá důležité živiny obsažené v jiných potravinách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.

SOUHRN
Suché víno a lihoviny jsou při nízkosacharidové dietě lepší alternativou alkoholu než pivo.

7. Slazený jogurt
Jogurt je chutná potravina, která má mnoho využití. Ačkoli má obyčejný jogurt poměrně nízký obsah sacharidů, mnoho lidí má tendenci jíst slazené odrůdy s ovocnou příchutí, které často obsahují tolik sacharidů jako dezert.

Jeden šálek (245 gramů) odtučněného slazeného ovocného jogurtu obsahuje až 47 gramů sacharidů, což je ještě více než srovnatelná porce zmrzliny.

Místo toho je nejlepší zvolit neslazený, čistý jogurt, kdykoli je to možné, a přidat své oblíbené polevy s nízkým obsahem sacharidů. Například 1/2 šálku (123 gramů) čistého řeckého jogurtu přelitého 1/2 šálku (50 gramů) malin udrží čisté sacharidy pod 10 gramy.

SOUHRN
Slazený nízkotučný nebo odtučněný jogurt často obsahuje tolik sacharidů jako zmrzlina a jiné dezerty. Obyčejný jogurt spárovaný s nízkosacharidovými polevami, jako jsou bobule, může být lepší volbou, pokud držíte nízkosacharidovou dietu.

8. Šťáva
Ačkoli obsahuje některé cenné vitamíny a minerály, šťáva má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může ztěžovat zařazení do nízkosacharidové diety.

Například 12 uncí (355 ml) jablečné šťávy obsahuje 42 gramů sacharidů. To je ještě více než stejná porce sody, která má 39 gramů. Mezitím hroznová šťáva obsahuje neuvěřitelných 55 gramů ve stejné velikosti porce.

Přestože zeleninová šťáva neobsahuje zdaleka tolik sacharidů, sklenice o objemu 12 uncí (355 ml) stále obsahuje 23 gramů sacharidů, z nichž pouze 4 pocházejí z vlákniny.

Jako takový si možná budete chtít hlídat příjem šťávy na dietě s nízkým obsahem sacharidů.

SOUHRN
Šťáva má vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny, což může znesnadnit zařazení do nízkosacharidové diety.

9. Nízkotučné a beztukové salátové dresinky
Při nízkosacharidové dietě můžete jíst širokou škálu salátů.

Nicméně komerční dresinky – zejména nízkotučné a beztučné druhy – často nakonec přidávají více sacharidů, než byste čekali.

Například 2 polévkové lžíce (30 ml) francouzského dresingu bez tuku obsahují 10 gramů sacharidů, zatímco stejná část dresingu z ranče má 7 gramů.

Mnoho lidí běžně používá více než 2 polévkové lžíce (30 ml), zejména na velký vstupní salát.

Chcete-li minimalizovat sacharidy, oblékněte si salát krémovým, plnotučným dresinkem.

Ještě lépe, udělejte si svůj vlastní domácí vinaigrette z trosky octa a olivového oleje, což je spojeno se zlepšením zdraví srdce a může podporovat zdravou tělesnou hmotnost.

SOUHRN
Omezte příjem salátových dresinků bez tuku a s nízkým obsahem tuku, které mají obvykle vysoký obsah sacharidů, a vyberte si krémové dresinky nebo si místo toho připravte domácí vinaigrette.

10. Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny poskytují mnoho zdravotních výhod, včetně snížení zánětu a rizika srdečních onemocnění.

I když mají vysoký obsah sacharidů, obsahují také slušné množství vlákniny. V závislosti na vaší osobní toleranci a denním přídělu sacharidů můžete být schopni zařadit malá množství na nízkosacharidovou dietu.

Zde jsou počty sacharidů na 1 šálek (160–200 gramů) vařených fazolí a luštěnin:

Čočka: 39 gramů (23 gramů čisté)
Hrášek: 25 gramů (16 gramů čistého)
Černé fazole: 41 gramů (26 gramů čisté)
Pinto fazole: 45 gramů (30 gramů čistého)
Cizrna: 45 gramů (32 gramů čistého)
Fazole: 40 gramů (27 gramů čisté)

SOUHRN
Fazole a luštěniny jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Při nízkosacharidové dietě můžete jíst malá množství v závislosti na vašem denním limitu sacharidů.

11. Med nebo cukr v jakékoli formě
Pravděpodobně si dobře uvědomujete, že potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sušenky, bonbóny a koláče, by měly být omezeny, pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Možná si však neuvědomujete, že přírodní formy cukru mají tolik sacharidů jako bílý cukr. Ve skutečnosti má mnoho z nich ještě vyšší obsah sacharidů, když se měří v lžících.

Zde jsou počty sacharidů na 1 polévkovou lžíci (13–21 gramů) několika druhů cukru:

Bílý cukr: 13 gramů
Javorový sirup: 13 gramů
Agávový nektar: 16 gramů
Med: 17 gramů
A co víc, tato sladidla poskytují malou nebo žádnou nutriční hodnotu. Když omezujete příjem sacharidů, je obzvláště důležité vybrat si výživné zdroje sacharidů s vysokým obsahem vlákniny.

Chcete-li osladit potraviny nebo nápoje bez přidání sacharidů, zvolte raději nízkosacharidové sladidlo, jako je stévie nebo mnichové ovoce.

SOUHRN
Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste omezit příjem cukru, medu, javorového sirupu a dalších forem cukru, které mají vysoký obsah sacharidů, ale málo dalších důležitých živin.

12. Chipsy a krekry
Chipsy a krekry jsou oblíbené svačiny, ale jejich sacharidy rychle přibývají.

Pouhá 1 unce (28 gramů) tortilla chipsů – nebo 10–15 průměrně velkých chipsů – obsahuje 19 gramů sacharidů. Krekry se liší v obsahu sacharidů v závislosti na zpracování, ale i celozrnné krekry obsahují asi 20 gramů na unci (28 gramů).

Většina lidí jí ve velkém množství zpracované svačiny, takže pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů, měli byste je omezit.

Můžete si zkusit vyrobit veggie chipsy doma nebo si koupit keto-friendly alternativy, které jsou obvykle vyrobeny ze surovin, jako je mandlová mouka, pšeničné otruby nebo lněné semínko.

SOUHRN
Většina komerčních chipsů, sušenek a dalších zpracovaných snacků na bázi obilí má vysoký obsah sacharidů. Zkuste si vyrobit veggie chipsy nebo hledejte keto-friendly alternativy s nižším obsahem sacharidů.

13. Mléko
Mléko je vynikajícím zdrojem několika živin, včetně vápníku, draslíku a několika vitamínů B.

Má však také poměrně vysoký obsah sacharidů. Ve skutečnosti plnotučné mléko nabízí stejných 12–13 gramů sacharidů na 8 uncí (240 ml) jako nízkotučné a odtučněné odrůdy.

Pokud používáte pouze 1–2 polévkové lžíce (15–30 ml) v kávě každý den, možná budete moci zahrnout malé množství mléka do nízkosacharidové diety. Nicméně, smetana nebo půl na půl mohou být lepší možnosti, pokud pijete kávu často, protože obsahují méně sacharidů.

Pokud rádi pijete mléko ve skle nebo ho používáte k přípravě latte nebo smoothies, zvažte raději neslazené mandlové nebo kokosové mléko.

SOUHRN
Je nepravděpodobné, že by přidání malého množství mléka do kávy jednou denně vykolejilo nízkosacharidovou dietu. Neslazené mandlové nebo kokosové mléko však může být lepší, pokud dáváte přednost pití většího množství.

14. Bezlepkové pečivo
Lepek je skupina bílkovin nacházející se v pšenici, ječmeni a žitu.

Někteří lidé, například lidé s celiakií nebo jinými poruchami souvisejícími s lepkem, se musí lepku vyhýbat, aby zvládli trávicí příznaky a zabránili poškození střev.

To znamená, že bezlepkový chléb, muffiny a další pečivo obvykle nemají nízký obsah sacharidů. Ve skutečnosti se často mohou pochlubit ještě větším množstvím sacharidů než jejich kolegové obsahující lepek.

A co víc, mouka používaná k výrobě těchto potravin je obvykle vyrobena ze škrobů a obilovin, které mají tendenci rychle zvyšovat hladinu cukru v krvi.

Pokud omezujete příjem sacharidů, držte se celozrnných potravin nebo použijte mandlovou nebo kokosovou mouku k výrobě vlastního pečiva s nízkým obsahem sacharidů, než abyste jedli zpracované bezlepkové potraviny.

SOUHRN
Bezlepkový chléb a muffiny mohou mít stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Často se také vyrábějí ze zdrojů sacharidů, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi.

Proč možná budete chtít snížit sacharidy
Ačkoli dieta s nízkým obsahem sacharidů není vhodná pro každého, lidé se mohou rozhodnout snížit příjem sacharidů z mnoha důvodů.

Výzkum například ukazuje, že nízkosacharidové diety mohou podporovat hubnutí stejně účinně jako jiné oblíbené stravovací návyky, jako jsou nízkotučné diety. Nízkosacharidové diety však mohou mít z dlouhodobého hlediska omezenou účinnost.

Nízkosacharidové nebo sacharidy kontrolované diety se také často doporučují k léčbě cukrovky. Ve skutečnosti jeden přehled devíti studií uvedl, že dieta s nízkým obsahem sacharidů pomohla zlepšit dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Bylo také prokázáno, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako je ketogenní dieta, zvyšují ztrátu hmotnosti a zlepšují citlivost na inzulín, což může pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Jedna studie navíc zjistila, že nízkosacharidové diety mohou pomoci snížit účinky metabolického syndromu – skupiny rizikových faktorů, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu – u lidí s obezitou.

SOUHRN
Nízkosacharidové diety mohou pomoci zvýšit úbytek hmotnosti, zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a pomoci předcházet metabolickému syndromu.

Je nízkosacharidová dieta zdravá?
Nízkosacharidové diety mohou být zdravé a byly spojeny s mnoha zdravotními přínosy, zejména pro regulaci hmotnosti a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Ve skutečnosti může dobře naplánovaná dieta s nízkým obsahem sacharidů obsahovat různé ingredience bohaté na živiny, včetně ovoce s vysokým obsahem vlákniny, zeleniny, ořechů a semen.

Některé typy nízkosacharidových diet, jako je keto a Atkinsova dieta, však mohou být z dlouhodobého hlediska příliš omezující a neudržitelné.

I když může keto dieta napomoci krátkodobému úbytku hmotnosti, také omezuje mnoho výživných skupin potravin a při dlouhodobém dodržování může zvýšit riziko několika onemocnění, včetně zácpy, ledvinových kamenů, ztučnění jater a nedostatku vitamínů nebo minerálů.

Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů navíc nemusí být vhodné pro každého, včetně dětí, těhotných lidí a lidí s určitými chronickými zdravotními stavy, pokud nejsou pod lékařským dohledem.

Proto je nejlepší promluvit si se svým lékařem nebo dietologem, než drasticky snížíte příjem sacharidů.

SOUHRN
Nízkosacharidové diety mohou být spojeny s několika zdravotními přínosy. Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů však mohou být příliš omezující a při dlouhodobém dodržování mohou být spojeny s nepříznivými účinky.

Sečteno a podtrženo
Při dietě s nízkým obsahem sacharidů je důležité vybírat potraviny, které jsou vysoce výživné, ale mají nízký obsah sacharidů.

Některé druhy potravin byste měli omezit nebo se jim úplně vyhnout. Vaše volby závisí částečně na vašich zdravotních cílech a osobní toleranci sacharidů.

Mezitím se zaměřte na konzumaci různých zdravých potravin a dodržování vyvážené stravy.