16 potravin, které mají vysoký obsah niacinu (vitamín B3)

Niacin, také známý jako vitamín B3, je mikroživina, kterou vaše tělo využívá pro správný metabolismus, funkci nervového systému a antioxidační ochranu.

Je to základní živina – to znamená, že ji musíte získat z potravy, protože vaše tělo si ji nedokáže samo vyrobit.

Vzhledem k tomu, že niacin je rozpustný ve vodě, jakýkoli přebytek je vylučován močí, nikoli uložen ve vašem těle. Proto je důležité pravidelně konzumovat potraviny bohaté na niacin.

Doporučená dietní dávka (RDA) pro tuto živinu je 16 mg denně pro muže a 14 mg denně pro ženy – dostačující k uspokojení potřeb přibližně 98 % dospělých.

Zde je 16 potravin s vysokým obsahem niacinu.

1. Játra
Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu.

Typická porce vařených hovězích jater o hmotnosti 3 unce (85 gramů) poskytuje 14,7 mg niacinu, neboli 91 % RDA pro muže a více než 100 % RDA pro ženy.

Kuřecí játra jsou také dobrým zdrojem, poskytují 73 % a 83 % RDA pro muže a ženy na 3 unci (85 gramů) vařené porce.

Kromě toho jsou játra neuvěřitelně výživná, plná bílkovin, železa, cholinu, vitamínu A a dalších vitamínů B.

SOUHRN
Játra jsou jedním z nejlepších přírodních zdrojů niacinu, poskytují 91 % RDA pro muže a více než 100 % RDA pro ženy na porci 3 uncí (85 gramů).

2. Kuřecí prsa
Kuřecí maso, zejména maso z prsou, je dobrým zdrojem jak niacinu, tak libového proteinu.

3 unce (85 gramů) vařených vykostěných kuřecích prsou bez kůže obsahují 11,4 mg niacinu, což je 71 % a 81 % RDA pro muže a 81 % pro ženy.

Pro srovnání, stejné množství vykostěných kuřecích stehen bez kůže obsahuje pouze polovinu tohoto množství.

Kuřecí prsa jsou také plná bílkovin, které obsahují 8,7 gramů na vařenou unci (28 gramů), což z nich dělá vynikající volbu pro nízkokalorické diety s vysokým obsahem bílkovin určené pro hubnutí.

SOUHRN
Kuřecí prsa jsou vynikajícím zdrojem libových bílkovin a niacinu, obsahují 71 % a 81 % RDA pro muže a ženy. Pro srovnání, kuřecí stehna poskytují zhruba poloviční množství.

3. Tuňák
Tuňák je dobrým zdrojem niacinu a skvělou volbou pro lidi, kteří jedí ryby, ale ne maso.

Jedna plechovka lehkého tuňáka o hmotnosti 5,8 unce (165 gramů) poskytuje 21,9 mg niacinu, což je více než 100 % RDA pro muže i ženy.

Má také vysoký obsah bílkovin, vitamínu B6, vitamínu B12, selenu a omega-3 mastných kyselin.

Existují určité obavy z toxicity rtuti, protože tento kov se může hromadit v mase tuňáka. Nicméně konzumace jedné plechovky týdně je pro většinu lidí považována za bezpečnou.

SOUHRN
Jedna plechovka tuňáka poskytuje více než 100 % RDA pro niacin pro muže i ženy, což z ní dělá vynikající volbu pro pescatariany.

4. Krůta
Ačkoli krůtí maso obsahuje méně niacinu než kuře, poskytuje tryptofan, který vaše tělo dokáže přeměnit na niacin.

3 unce (85 gramů) vařených krůtích prsou 6,3 mg niacinu a dostatek tryptofanu k produkci zhruba 1 miligramu niacinu navíc.

V kombinaci je to zhruba 46 % RDA pro muže a 52 % pro ženy.

Nicméně, protože střední příjem niacinu ve Spojených státech je 28 mg denně pro muže a 18 mg denně pro ženy, je nepravděpodobné, že vaše tělo bude muset přeměnit velké množství tryptofanu na niacin.

Tryptofan se také používá k produkci neurotransmiteru serotoninu a hormonu melatoninu – oba jsou důležité pro náladu a spánek.

SOUHRN
Krůtí maso obsahuje jak niacin, tak tryptofan, z nichž druhý může vaše tělo přeměnit na niacin. Společně poskytují zhruba 50 % RDA pro niacin pro muže a 60 % RDA pro ženy. Tryptofan také ovlivňuje náladu a spánek.

5. Losos
Losos – zejména chycený ve volné přírodě – je také dobrým zdrojem niacinu.

Jeden vařený 3 uncový (85 gramový) filet divokého atlantického lososa obsahuje 53 % RDA pro muže a 61 % RDA pro ženy.

Stejná část chovaného atlantického lososa obsahuje o něco méně – pouze asi 42 % RDA pro muže a 49 % pro ženy.

Losos je také vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci bojovat proti zánětům a snížit riziko srdečních onemocnění a autoimunitních poruch.

Divoký losos obsahuje o něco více omega-3 než losos chovaný, ale oba jsou dobrými zdroji.

SOUHRN
Losos ulovený ve volné přírodě je dobrým zdrojem niacinu a poskytuje více než polovinu RDA pro muže a ženy na porci. Navíc je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro zdraví srdce.

6. Ančovičky
Jíst konzervované ančovičky je levný způsob, jak uspokojit své potřeby niacinu.

Pouze jedna ančovička poskytuje zhruba 5 % RDA pro dospělé muže a ženy. Proto svačinu 10 ančovičky dostanete polovinu niacinu, které potřebujete každý den.

Tyto malé ryby jsou také vynikajícím zdrojem selenu, který obsahuje zhruba 4 % RDI na sardel.

Konzumace potravin bohatých na selen je spojena s o 22 % nižším rizikem rakoviny, zejména rakoviny prsu, plic, jícnu, žaludku a prostaty.

SOUHRN
Ančovičky jsou pohodlný způsob, jak uspokojit potřeby niacinu pomocí mořských plodů. Pouze jedna konzerva ančovičky obsahuje 5 % RDA, což se může rychle sečíst.

7. Vepřové maso
Libové kusy vepřového masa, jako je vepřová panenka nebo libové vepřové kotlety, jsou také dobrým zdrojem niacinu.

3 unce (85 gramů) pečené vepřové panenky balení 6,3 mg niacinu, neboli 39 % a 45 % RDA pro muže a 45 % RDA pro muže a ženy.

Pro srovnání, stejná porce tučnějšího řezu, jako je pečená vepřová plec, obsahuje pouze 20 % RDA pro muže a 24 % RDA pro ženy.

Vepřové maso je také jedním z nejlepších potravinových zdrojů thiaminu – také známého jako vitamín B1 – což je klíčový vitamín pro metabolismus vašeho těla.

SOUHRN
Libové kusy vepřového masa, jako je panenka, poskytují zhruba 40 % RDA na porci 3 unce (85 gramů). Mastnější kusy obsahují také niacin, i když v nižších koncentracích.

8. Mleté hovězí maso
Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu a je bohaté na bílkoviny, železo, vitamín B12, selen a zinek.

Chudší druhy mletého hovězího masa obsahují více niacinu na unci než tučnější produkty.

Například jedna 85gramová vařená porce 95% libového mletého hovězího masa poskytuje 6,2 mg niacinu, zatímco stejné množství 70% libového mletého hovězího obsahuje pouze 4,1 mg.

Některé výzkumy zjistily, že hovězí maso krmené na trávě nabízí více omega-3 mastných kyselin a antioxidantů prospěšných pro srdce než konvenční hovězí maso krmené obilím, což z něj činí vysoce výživnou variantu.

SOUHRN
Mleté hovězí maso je dobrým zdrojem niacinu. Hubenější odrůdy obsahují o 1/3 více niacinu než ty tučnější. A co víc, hovězí maso krmené na trávě může mít vyšší obsah antioxidantů a omega-3 mastných kyselin než konvenční hovězí maso krmené obilím.

9. Arašídy
Arašídy jsou jedním z nejlepších vegetariánských zdrojů niacinu.

Dvě polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla obsahují 4,3 mg niacinu, což je zhruba 25 % RDA pro muže a 30 % pro ženy.

Arašídy jsou také bohaté na bílkoviny, mononenasycené tuky, vitamín E, vitamín B6, hořčík, fosfor a mangan.

Zatímco arašídy mají relativně vysoký obsah kalorií, výzkum ukazuje, že jejich každodenní konzumace je spojena se zdravotními přínosy, jako je snížené riziko cukrovky 2. Navíc každodenní konzumace arašídů nevede k nárůstu hmotnosti.

SOUHRN
Arašídy jsou velmi bohaté na niacin a poskytují zhruba 1/3 RDA pro muže a ženy v pouhých 2 lžících arašídového másla. Jsou také dobrým zdrojem tuku prospěšného pro srdce a mnoha vitamínů a minerálů.

10. Avokádo
Jedno střední avokádo obsahuje 3,5 mg niacinu, neboli 21 % a 25 % doporučené denní dávky pro muže a ženy.

Jsou také bohaté na vlákninu, zdravé tuky a mnoho vitamínů a minerálů.

Ve skutečnosti jedno avokádo obsahuje více než dvojnásobek draslíku než banán.

Avokádo je také vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které mohou při pravidelné konzumaci pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

SOUHRN
Jedno avokádo poskytuje více než 20 % RDA pro niacin a je bohaté na vlákninu, mononenasycené tuky prospěšné pro srdce a minerály, jako je draslík.

11. Hnědá rýže
Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 18 % RDA pro niacin pro muže a 21 % pro ženy.

Některé výzkumy však naznačují, že pouze 30 % niacinu v zrnech je k dispozici pro absorpci, což z něj činí méně optimální zdroj než jiné potraviny.

Kromě obsahu niacinu má hnědá rýže vysoký obsah vlákniny, thiaminu, vitamínu B6, hořčíku, fosforu, manganu a selenu.

Bylo prokázáno, že výměna bílé rýže za hnědou snižuje zánět a zlepšuje ukazatele zdraví srdce u žen s nadváhou a obezitou.

SOUHRN
Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje zhruba 20 % RDA pro niacin, ale některé výzkumy naznačují, že živiny z obilovin jsou méně vstřebatelné než z jiných potravinových zdrojů.

12. Celozrnná pšenice
Celozrnné výrobky – jako je celozrnný chléb a těstoviny – mají také vysoký obsah niacinu.

Je to proto, že vnější vrstva pšeničných zrn bohatá na niacin – známá jako otruby – je obsažena v celozrnné mouce, ale je odstraněna z rafinované bílé mouky.

Například jeden celozrnný anglický muffin obsahuje zhruba 15 % RDA pro muže a ženy, ale anglický muffin vyrobený z neobohacené bílé mouky dodává pouze asi 5 %.

Nicméně, stejně jako hnědá rýže, pouze asi 30% niacinu v celozrnných produktech je tráveno a absorbováno.

SOUHRN
Celozrnné výrobky obsahují niacin, ale stejně jako hnědá rýže je jejich niacin méně dostupný pro absorpci než živočišné nebo rostlinné zdroje.

13. Houby
Houby jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů niacinu, poskytují 2,5 mg na šálek (70 gramů) – to je 15 % a 18 % RDA pro muže a 18 % RDA pro muže a ženy.

Díky tomu jsou tyto chutné houby dobrou volbou pro vegetariány nebo vegany, kteří hledají přírodní zdroje niacinu.

Houby pěstované pod slunečními paprsky také produkují vitamín D a jsou jedním z nejlepších rostlinných potravinových zdrojů tohoto vitamínu.

Je zajímavé, že studie zjistily, že konzumace vitamínu D prostřednictvím hub je stejně účinná jako doplňky pro zvýšení hladiny vitamínu D u dospělých s nedostatkem.

SOUHRN
Houby jsou dobrým zdrojem niacinu, obsahují asi 15 % a 18 % doporučené denní dávky pro muže a ženy na šálek (70 gramů). Při pěstování na slunci jsou také velmi dobrým zdrojem vitamínu D.

14. Zelený hrášek
Zelený hrášek je dobrým vegetariánským zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, který se může pochlubit 3 mg na šálek (145 gramů) – asi 20 % doporučené denní dávky pro muže i ženy.

Jsou také bohaté na vlákninu, 7,4 gramů na šálek (145 gramů).

Jeden šálek zeleného hrášku poskytuje více než 25 % denní potřeby vlákniny pro někoho, kdo konzumuje 2 000 kalorií denně.

Studie ukazují, že hrášek má také vysoký obsah antioxidantů a dalších sloučenin, které mohou snížit riziko rakoviny, snížit hladinu cholesterolu a podpořit růst zdravých střevních bakterií.

SOUHRN
Zelený hrášek je dobrým zdrojem vysoce vstřebatelného niacinu, poskytuje přibližně 20 % RDA na šálek (145 gramů). Jsou také bohaté na vlákninu, antioxidanty a další sloučeniny spojené s řadou zdravotních výhod.

15. Brambory
Bílé brambory jsou dobrým zdrojem niacinu – se slupkou nebo bez ní.

Jeden velký pečený brambor poskytuje 4,2 mg niacinu, což je zhruba 25 % RDA pro muže a 30 % pro ženy.

Podle jedné recenze obsahují hnědé červenohnědé brambory nejvyšší množství niacinu ze všech druhů brambor – s 2 mg na 100 gramů.

Sladké brambory jsou také dobrým zdrojem, poskytují zhruba stejné množství niacinu jako průměrné bílé brambory.

SOUHRN
Bílé a sladké brambory jsou dobrými zdroji niacinu a obsahují přibližně 10 % doporučené denní dávky pro muže a ženy na 100 gramů. Z běžných odrůd brambor obsahují niacin červenavé brambory.

16. Fortifikované a obohacené potraviny
Mnoho potravin je obohaceno nebo obohaceno niacinem a přeměňuje je z chudých zdrojů této živiny na dobré.

Obohacené potraviny jsou doplněny o další živiny, zatímco obohacené potraviny obsahují zpět živiny, které byly ztraceny během zpracování.

Mnoho snídaňových cereálií a rafinovaných obilných produktů, jako je bílý chléb a těstoviny, je obohaceno nebo obohaceno o niacin, aby se zlepšil jejich obsah živin.

Jedna studie zjistila, že průměrný Američan přijímá více niacinu ve své stravě z obohacených a obohacených produktů než z přírodních zdrojů potravy.

SOUHRN
Mnoho potravin, zejména obiloviny a rafinované obilné produkty, obsahují další niacin přidaný během zpracování. Tyto druhy potravin dodávají v průměrné americké stravě více niacinu než přirozené zdroje.

Sečteno a podtrženo
Niacin neboli vitamín B3 je základní živina, kterou musíte konzumovat ve stravě, protože vaše tělo si ji nedokáže syntetizovat ani uložit. Niacin mimo jiné podporuje váš metabolismus a nervový systém.

Mnoho potravin je bohatých na niacin, zejména živočišné produkty, jako je maso, ryby a drůbež.

Vegetariánské zdroje zahrnují avokádo, arašídy, celozrnné výrobky, houby, zelený hrášek a brambory.

Hotové snídaňové cereálie a rafinované obilné produkty jsou typicky obohacené nebo obohacené o niacin, což z nich dělá jeden z hlavních zdrojů niacinu v průměrné stravě.