20 potravin, které můžete jíst při keto dietě

Rostoucí popularita ketogenní diety je z velké části způsobena jejími potenciálními přínosy pro hubnutí a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Včasné důkazy také naznačují, že tato dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku může pomoci léčit některé druhy rakoviny, Alzheimerovu chorobu a další zdravotní stavy. Stále je však zapotřebí kvalitnějšího výzkumu, abychom určili dlouhodobou bezpečnost a účinnost ketodiety.

Keto dieta obvykle omezuje sacharidy na 20–50 gramů denně.

Zatímco někteří lidé na keto počítají svůj celkový příjem sacharidů, jiní počítají čisté sacharidy. Čisté sacharidy odkazují na celkové sacharidy mínus vláknina. Je to proto, že vláknina je nestravitelná, takže ji vaše tělo nemůže rozložit a vstřebat.

Tato dieta se může zdát náročná, ale umožňuje lidem, kteří ji dodržují, jíst mnoho výživných potravin.

Zde je 20 zdravých potravin, které můžete jíst při keto dietě.

1. Mořské plody
Ryby a korýši jsou velmi keto-friendly. Losos a další ryby jsou nejen téměř bez sacharidů, ale také bohaté na vitamíny B, draslík a selen.

Počet sacharidů u měkkýšů se však liší podle druhu. Zatímco krevety a většina krabů neobsahují žádné sacharidy, ústřice a chobotnice ano. Tyto potraviny můžete stále jíst při keto dietě, ale je důležité pečlivě sledovat tyto sacharidy, abyste zůstali ve svém rozmezí.

Losos, sardinky, makrela a další tučné ryby mají navíc velmi vysoký obsah omega-3 tuků, které jsou spojovány s nižšími hladinami inzulínu a zvýšenou citlivostí na inzulín u lidí s nadváhou nebo obezitou.

Častý příjem ryb je spojen se zlepšením zdraví mozku a snížením rizika onemocnění.

American Heart Association doporučuje, aby dospělí starší 18 let snědli 8–10 uncí mořských plodů týdně.

2. Maso a drůbež
Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny na keto dietě.

Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny B a několik důležitých minerálů. Jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, které mohou pomoci zachovat svalovou hmotu během diety s velmi nízkým obsahem sacharidů.

Jedna malá studie u starších žen zjistila, že strava s vysokým obsahem tučného masa vedla k o 8 % vyšším hladinám HDL (dobrého) cholesterolu než nízkotučná dieta s vysokým obsahem sacharidů.

Pokud je to možné, může být nejlepší zvolit maso krmené trávou, protože obsahuje více omega-3 tuků a konjugované kyseliny linolové (CLA) než maso zvířat krmených obilím.

3. Vejce
Vejce jsou extrémně zdravým zdrojem bílkovin.

Protože každé velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin, mohou být vejce ideální pro keto.

Kromě toho bylo prokázáno, že vejce spouští hormony, které zvyšují pocity plnosti.

Je důležité jíst celá vejce spíše než vaječné bílky, protože většina živin vejce se nachází ve žloutku. Patří sem antioxidanty lutein a zeaxanthin, které chrání zdraví očí.

Přestože mají vaječné žloutky vysoký obsah cholesterolu, nezdá se, že by zvýšily vaše riziko srdečních onemocnění.

SOUHRN
Většina živočišných bílkovin – jako jsou vejce, hovězí maso, vepřové maso, drůbež a mořské plody – má nízký obsah sacharidů a je vhodná pro keto dietu.

4. Sýr
Existují stovky druhů sýrů, z nichž většina má velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, takže se skvěle hodí pro keto dietu.

Pouhá 1 unce (28 gramů) sýru čedar poskytuje 1 gram sacharidů, 6 gramů bílkovin a dobré množství vápníku.

Sýr má vysoký obsah nasycených tuků, ale nebylo prokázáno, že zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Některé studie ve skutečnosti naznačují, že může pomoci chránit před tímto stavem.

Sýr také obsahuje CLA, která je spojována se ztrátou tuku a zlepšením tělesné stavby.

Pravidelná konzumace sýra navíc může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází se stárnutím.

12týdenní studie u starších dospělých zjistila, že ti, kteří jedli 7 uncí (210 gramů) ricotty denně, zaznamenali menší ztrátu svalové hmoty a svalové síly než ti, kteří takové množství sýra nejedli.

Zde jsou některé sýry, které mají pro keto dietu nižší obsah sacharidů.

Seznam keto sýrů
modrý sýr
brie
camembert
čedar
chevre
Colby Jack
tvaroh
tavený sýr
feta
kozí sýr
halloumi
Havarti
Limburger
Manchego
mascarpone
mozzarella
Muenster
parmazán
pepřový jack
provolone
Romano
provázkový sýr
švýcarský sýr

5. Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
Obyčejný řecký jogurt a tvaroh jsou výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin. I když obsahují nějaké sacharidy, můžete je jíst s mírou na keto.

Bylo prokázáno, že jak jogurt, tak tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocity plnosti.

Buď z nich připraví chutnou svačinku samy o sobě, ale můžete je zkombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo jiným kořením a vytvořit rychlou keto pochoutku.

6. Krém a půl na půl
Smetana se skládá z tukové části čerstvého mléka, která se oddělí při zpracování mléka. Půl na půl je naproti tomu z 50 % smetany a 50 % plnotučného mléka.

Oba tyto mléčné výrobky mají velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, díky čemuž jsou ideální pro keto.

Stejně jako jiné tučné mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohaté na CLA, která může podporovat ztrátu tuku.

Přesto je nejlepší užívat si smetanu a půl na půl s mírou.

Dietní pokyny American Heart Association 2021 uvádí, že lidé by měli omezit potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků. Nahrazení živočišného a mléčného tuku rostlinnými zdroji tuků nebo polynenasycených tuků je spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice.

Některé studie naznačují, že mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku nemusí být tak úzce spojeny se srdečními chorobami. Jiní naznačují, že mírný příjem mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku může snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice. Důkazy však zůstávají neprůkazné.

Toto je oblast, o které se stále diskutuje a může záviset na mnoha faktorech, jako je úroveň zpracování potravin.

Smetana a půl na půl jsou oblíbenou volbou pro přidání do kávy nebo použití jako keto alternativy k malému množství mléka při vaření.

7. Neslazené rostlinné mléko
Některé druhy rostlinného mléka jsou keto-friendly, včetně sójového, mandlového a kokosového mléka.

Měli byste zvolit neslazené verze. Slazené varianty obsahují příliš mnoho cukru, než aby byly považovány za vhodné pro keto.

Kromě toho byste se měli vyhnout ovesnému mléku, protože i neslazené ovesné mléko má příliš vysoký obsah sacharidů na to, aby bylo keto-friendly.

SOUHRN
Pro keto je vhodné několik druhů mléčných výrobků a mléčných alternativ, včetně sýra, bílého jogurtu, tvarohu, smetany, půl na půl a některých neslazených rostlinných mlék.

8. Zelená listová zelenina
Zelená listová zelenina má extrémně nízký obsah sacharidů, takže je vynikající pro keto. Jsou také bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů (45).

Zejména tmavá listová zelenina, jako je špenát, kapusta a límcová zelenina, je plná vitamínu K a železa.

Zelená dodává vašim jídlům objem, aniž by drasticky zvyšovala počet sacharidů. Navíc bylinky, jako je oregano a rozmarýn, dodávají bohatou chuť téměř bez sacharidů.

Zde jsou některé keto-přátelské listové zeleniny:

Zelený salát: hlávkový salát, baby špenát, rukola, escarole a frisee
Zelenina na vaření: bok choy, límcová zelenina, hořčice, kapusta, špenát, mangold a zelí
Byliny: tymián, šalvěj, máta, oregano, kopr, petržel, koriandr, bazalka, rozmarýn a citronová tráva

9. Papriky
Existuje několik druhů paprik, z nichž všechny jsou vhodné pro keto dietu. I když jsou to technicky ovoce, při vaření se s nimi zachází jako se zeleninou.

Malé pálivé papričky dodávají receptům koření a jalapeños jsou ideální pro přípravu keto-friendly předkrmů. Větší, jemné papriky, jako jsou papriky a poblanos, můžete použít do mnoha pokrmů nebo je naplnit, abyste vytvořili chutné hlavní pokrmy s nízkým obsahem uhlohydrátů.

Papriky jsou také bohatým zdrojem vitamínu C. Například jedna paprika poskytuje 107 % denní hodnoty (DV) vitamínu C.

10. Tykev a cuketa
Letní tykve, jako je žlutá tykev a cuketa, jsou extrémně univerzální a mají nízký obsah sacharidů.

Ve skutečnosti je cuketa na keto velmi oblíbená. Pomocí spiralizéru vyrobíte cuketové nudle, které jsou výbornou náhradou těstovin nebo nudlí.

Cuketu můžete nastrouhat jako alternativu rýže nebo ji přidat do pečiva bez ovlivnění chuti. Můžete ho také nakrájet na tenké plátky pomocí mandolíny, pak ho promíchat olivovým olejem, solí a pepřem a vychutnat si ho jako studený salát.

11. Vysokotučná zelenina
Avokádo a olivy, i když jsou technicky oba druhy ovoce, jsou mezi zeleninou jedinečné v tom, že mají poměrně vysoký obsah tuku. Obsahují také vlákninu a mají nízký obsah čistých sacharidů.

Oleuropein, hlavní antioxidant v olivách, má protizánětlivé vlastnosti a může chránit vaše buňky před poškozením.

Jedna studie navíc zjistila, že lidé, kteří jedli jedno avokádo denně, zaznamenali zlepšení rizikových faktorů srdečního zdraví, včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu .

12. Ostatní neškrobová zelenina
Několik dalších neškrobových druhů zeleniny má nízký obsah kalorií a sacharidů, přesto je plné živin a antioxidantů.

A co víc, zelenina s nízkým obsahem sacharidů skvěle nahradí potraviny s vysokým obsahem sacharidů.

Nízkosacharidový květák můžete například snadno proměnit na květákovou rýži nebo rozmačkaný květák. Špagetová dýně slouží jako přírodní alternativa špaget a kořenová zelenina s nízkým obsahem sacharidů, jako je jicama a tuřín, skvěle nahradí pečené brambory nebo hranolky.

Zde jsou některé další příklady keto-friendly zeleniny.

Keto seznam zeleniny
chřest
brokolice
zelí
květák
houby
okurka
zelené fazole
lilek
rajčata
špagetová dýně
jicama
ředkvičky
tuřín
růžičková kapusta
celer
okra

Zelenina, které je třeba se vyhnout na keto
Mějte na paměti, že ne všechna zelenina má nízký obsah sacharidů. Některým je třeba se na keto vyhnout, včetně:

brambory a sladké brambory
cibule (ve velkém množství)
některé zimní tykve, jako je žalud dýně a máslová dýně
kukuřice
řepa

SOUHRN
Na keto byste měli jíst spoustu neškrobové zeleniny – včetně listové zeleniny, letní tykve, papriky, avokáda a oliv.

13. Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou zdravé, mají vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů.

Častý příjem ořechů je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění, některých druhů rakoviny, deprese a dalších chronických onemocnění.

Kromě toho mají ořechy a semena vysoký obsah vlákniny, což vám může pomoci cítit se sytí a přirozeně snížit příjem kalorií.

Ačkoli většina ořechů a semen má nízký obsah čistých sacharidů, jejich množství se značně liší podle typu. Nejnižší obsah sacharidů – a tedy nejlepší pro keto – jsou:

mandle
makadamové ořechy
pekanové ořechy
vlašské ořechy
chia semínka
lněná semínka

14. Bobule
Většina ovoce má příliš vysoký obsah sacharidů, než aby je bylo možné jíst při keto dietě, ale bobule jsou výjimkou.

Bobule, zejména maliny a jahody, mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Zatímco ostružiny a borůvky mají nižší obsah sacharidů než některé jiné druhy ovoce, nemusí se hodit do přísných keto diet.

Tyto drobné plody jsou nabité antioxidanty, které mohou snížit zánět a pomáhají chránit před nemocemi.

15. Shirataki nudle
Nudle Shirataki jsou fantastickým doplňkem keto diety. Obsahují méně než 1 gram čistých sacharidů a pouze 15 kalorií na porci, protože jsou většinou tvořeny vodou.

Tyto nudle jsou vyrobeny z viskózní vlákniny zvané glukomannan, která nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod.

Viskózní vláknina tvoří gel, který zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem. To může pomoci snížit hlad a skoky v krvi, což může pomoci při hubnutí a léčbě cukrovky.

Shirataki nudle mají různé tvary, včetně rýže, fettuccine a linguine. Téměř ve všech receptech je můžete vyměnit za běžné nudle.

16. Hořká čokoláda a kakaový prášek
Hořká čokoláda a kakao jsou vynikajícími zdroji antioxidantů.

Hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a udržením zdravých tepen.

Poněkud překvapivě můžete jíst čokoládu na keto. Je však důležité vybrat si hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70 % kakaové sušiny – nejlépe více – a jíst ji s mírou.

SOUHRN
Mezi další rostlinné potraviny, které jsou ideální pro keto diety, patří bobule, nudle shirataki, ořechy, semena a hořká čokoláda.

17. Olivový olej
Olivový olej poskytuje působivé výhody pro vaše srdce.

Má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, u kterého bylo zjištěno, že snižuje rizikové faktory srdečních onemocnění.

Extra panenský olivový olej má navíc vysoký obsah polyfenolových antioxidantů – rostlinných sloučenin, které dále chrání zdraví srdce tím, že snižují zánět a zlepšují funkci tepen.

Olivový olej jako čistý zdroj tuku neobsahuje žádné sacharidy. Je to ideální základ pro salátové dresinky a zdravou majonézu.

Vzhledem k tomu, že olivový olej není tak stabilní při vysokých teplotách jako nasycené tuky, je nejlepší používat olivový olej pro vaření při nízké teplotě nebo jej přidávat do pokrmů po uvaření.

Další vynikající rostlinné oleje, které můžete vyzkoušet na keto, jsou kokosový olej a avokádový olej.

18. Máslo a ghí
Máslo a ghí jsou dobré tuky, které je vhodné zahrnout během keto diety. Máslo obsahuje pouze stopová množství sacharidů a ghí je zcela bez sacharidů.

Ghí je přepuštěné máslo vyrobené zahřátím másla a odstraněním mléčné sušiny, která stoupá nahoru. Má koncentrovanou máslovou chuť a běžně se používá v indické kuchyni.

Stejně jako ostatní druhy plnotučných mléčných výrobků, máslo a ghí se nezdají být zdraví škodlivé, jak se dříve myslelo.

SOUHRN
Nejlepší tuky a oleje pro keto vaření a pečení jsou olivový olej, máslo a ghí. Avokádový a kokosový olej jsou také dobrou volbou.

19. Neslazená káva a čaj
Káva a čaj jsou zdravé nápoje bez sacharidů.

Obsahují kofein, který zvyšuje váš metabolismus a může pomoci zlepšit váš fyzický výkon, bdělost a náladu.

A co víc, bylo prokázáno, že pijáci kávy a čaje mají výrazně snížené riziko cukrovky. Ve skutečnosti ti s nejvyšším příjmem kávy mají nejnižší riziko, i když vztah příčiny a účinku dosud nebyl stanoven.

Přidání husté smetany do kávy nebo čaje je v pořádku, ale při používání keto se budete muset vyhnout „lehké“ kávě a čaji latte, protože se obvykle vyrábějí z odtučněného mléka a příchutí s vysokým obsahem sacharidů.

20. Neslazená perlivá voda
Pokud hledáte keto-friendly alternativu k sodě, neslazená perlivá voda je skvělou volbou.

Tyto nápoje jsou osvěžující šumivé a mohou být ochucené, ale obecně neobsahují cukr nebo sladidla. Z tohoto důvodu nemají žádné kalorie ani sacharidy.

Některé odrůdy jsou však ochuceny přirozeně malým množstvím ovocné šťávy a ty mohou obsahovat sacharidy. Nezapomeňte zkontrolovat štítek, protože sacharidy navíc se mohou rychle přidat.

SOUHRN
Neslazená káva, čaj a perlivá voda jsou dobré nápoje k pití během keto.

Sečteno a podtrženo
Keto dieta může pomoci s hubnutím, kontrolou hladiny cukru v krvi a dalšími zdravotními cíli. Jeho přístup s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku se však může zdát příliš omezující, zejména zpočátku.

Nicméně tento způsob stravování zahrnuje širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat v denním rozmezí sacharidů.

Chcete-li využít všech zdravotních výhod ketodiety, je nejlepší jíst širokou škálu těchto potravin.