21 nejlepší nízkosacharidové zeleniny

Zelenina je nízkokalorická, ale bohatá na vitamíny, minerály a další důležité živiny.

Mnohé z nich mají navíc nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, takže jsou ideální pro nízkosacharidové diety.

Definice nízkosacharidové diety se velmi liší. Většina obsahuje méně než 150 gramů sacharidů denně a některé klesají až na 20 gramů denně.

Ať už držíte nízkosacharidovou dietu nebo ne, jíst více zeleniny je vždy skvělý nápad.

Zde je seznam 21 nejlepších nízkosacharidových druhů zeleniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.

1. Papriky
Paprika, také známá jako sladká paprika nebo kapie, je neuvěřitelně výživná.

Obsahují antioxidanty zvané karotenoidy, které mohou snížit zánět, snížit riziko rakoviny a chránit cholesterol a tuky před oxidačním poškozením.

Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje 9 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vláknina.

Poskytuje 93 % referenčního denního příjmu (RDI) pro vitamín A a neuvěřitelných 317 % RDI pro vitamín C, který často chybí při dietách s velmi nízkým obsahem sacharidů.

Zelené, oranžové a žluté papriky mají podobné nutriční profily, i když jejich obsah antioxidantů se může lišit.

SOUHRN
Papriky jsou protizánětlivé a mají vysoký obsah vitamínů A a C. Obsahují 6 gramů stravitelných (čistých) sacharidů na porci.

2. Brokolice
Brokolice je opravdová superpotravina.

Patří do čeledi brukvovitých, která zahrnuje kapustu, růžičkovou kapustu, ředkvičky a zelí.

Studie ukazují, že brokolice může snížit inzulínovou rezistenci u diabetiků 2. typu. Předpokládá se také, že chrání před několika typy rakoviny, včetně rakoviny prostaty.

Jeden šálek (91 gramů) syrové brokolice obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina.

Poskytuje také více než 100 % RDI pro vitamíny C a K.

SOUHRN
Brokolice obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K a může snižovat inzulínovou rezistenci a pomáhat předcházet rakovině.

3. Chřest
Chřest je lahodná jarní zelenina.

Jeden šálek (180 gramů) vařeného chřestu obsahuje 8 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vláknina. Je také dobrým zdrojem vitamínů A, C a K.

Studie ve zkumavce zjistily, že chřest může pomoci zastavit růst několika typů rakoviny a studie na myších naznačují, že může pomoci chránit zdraví mozku a snížit úzkost.

SOUHRN
Chřest obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Je dobrým zdrojem několika vitamínů a může pomoci chránit před určitými typy rakoviny.

4. Houby
Houby mají extrémně nízký obsah sacharidů.

Jeden šálek (70 gramů) porce syrových bílých hub obsahuje pouhé 2 gramy sacharidů, z nichž 1 je vláknina.

A co víc, bylo prokázáno, že mají silné protizánětlivé vlastnosti.

Ve studii u mužů s metabolickým syndromem vedla konzumace 3,5 unce (100 gramů) bílých hub po dobu 16 týdnů k významnému zlepšení antioxidačních a protizánětlivých markerů.

SOUHRN
Houby obsahují 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Mohou snížit zánět u lidí s metabolickým syndromem.

5. Cuketa
Cuketa je oblíbená zelenina a nejčastější druh letní tykve. Letní dýně je dlouhá s jemnou slupkou, která se dá jíst.

Naproti tomu zimní dýně má různé tvary, má nepoživatelnou kůru a má vyšší obsah sacharidů než letní odrůdy.

Jeden šálek (124 gramů) syrové cukety obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž 1 je vláknina. Je to dobrý zdroj vitamínu C, poskytuje 35 % RDI na porci.

Žlutá italská squash a další druhy letních squashů mají obsah sacharidů a nutriční profily podobné cuketám.

SOUHRN
Cuketa a další druhy letní tykve obsahují 3 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínu C.

6. Špenát
Špenát je listová zelená zelenina, která poskytuje velké zdravotní výhody.

Výzkumníci uvádějí, že může pomoci snížit poškození DNA. Také chrání zdraví srdce a může snížit riziko běžných očních onemocnění, jako je šedý zákal a makulární degenerace.

A co víc, je to vynikající zdroj několika vitamínů a minerálů. Jeden šálek (180 gramů) vařeného špenátu poskytuje více než 10násobek RDI vitaminu K.

Špenát má také nízký obsah sacharidů, ale sacharidy se stávají koncentrovanějšími, když se listy vaří a ztrácejí svůj objem.

Například jeden šálek vařeného špenátu obsahuje 7 gramů sacharidů se 4 gramy vlákniny, zatímco jeden šálek syrového špenátu obsahuje 1 gram sacharidů s téměř 1 gramem vlákniny.

SOUHRN
Vařený špenát obsahuje 3 gramy stravitelných sacharidů na porci, má velmi vysoký obsah vitamínu K a pomáhá chránit zdraví srdce a očí.

7. Avokádo
Avokádo je jedinečné a chutné jídlo.

Ačkoli technicky vzato jde o ovoce, avokádo se obvykle konzumuje jako zelenina. Mají také vysoký obsah tuku a obsahují velmi málo stravitelných sacharidů.

Jeden šálek (150 gramů) porce nakrájeného avokáda obsahuje 13 gramů sacharidů, z nichž 10 je vláknina.

Avokádo je také bohaté na kyselinu olejovou, typ mononenasyceného tuku, který má příznivé účinky na zdraví. Malé studie zjistily, že avokádo může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a triglyceridů.

Jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, folátu a draslíku.

Přestože je avokádo poměrně kalorické jídlo, může být prospěšné pro regulaci hmotnosti. V jedné studii lidé s nadváhou, kteří do oběda zahrnuli polovinu avokáda, uvedli, že se během následujících pěti hodin cítili plnější a měli menší chuť k jídlu.

SOUHRN
Avokádo poskytuje 3 gramy čistých sacharidů na porci. Podporují pocity plnosti a mají vysoký obsah tuku a vlákniny prospěšných pro srdce.

8. Květák
Květák je jednou z nejvšestrannějších a nejoblíbenějších nízkosacharidových zelenin.

Má velmi jemnou chuť a lze jej použít jako náhradu brambor, rýže a dalších potravin s vyšším obsahem sacharidů.

Jeden šálek (100 gramů) syrového květáku obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vláknina. Má také vysoký obsah vitamínu K a poskytuje 77 % RDI pro vitamín C.

Stejně jako jiná brukvovitá zelenina je spojena se sníženým rizikem srdečních chorob a rakoviny.

SOUHRN
Květák obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má také vysoký obsah vitamínů K a C a může pomoci předcházet srdečním onemocněním a rakovině.

9. Zelené fazole
Jsou členem rodiny luštěnin, spolu s fazolemi a čočkou. Mají však výrazně méně sacharidů než většina luštěnin.

Jeden šálek (125 gramů) porce vařených zelených fazolí obsahuje 10 gramů sacharidů, z nichž 4 jsou vláknina.

Mají vysoký obsah chlorofylu, který podle studií na zvířatech může pomoci chránit před rakovinou.

Kromě toho obsahují karotenoidy, které jsou spojovány se zlepšením funkce mozku během stárnutí.

SOUHRN
Zelené fazolky obsahují 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a také antioxidanty, které mohou pomoci předcházet rakovině a chránit mozek.

10. Salát
Hlávkový salát je jednou ze zeleniny s nejnižším obsahem sacharidů.

Jeden šálek (47 gramů) hlávkového salátu obsahuje 2 gramy sacharidů, z nichž 1 je vláknina.

V závislosti na typu může být také dobrým zdrojem určitých vitamínů.

Například římský a další tmavě zelené odrůdy jsou bohaté na vitamíny A, C a K.

Mají také vysoký obsah folátu. Folát pomáhá snižovat hladiny homocysteinu, sloučeniny spojené se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Jedna studie na 37 ženách ukázala, že konzumace potravin s vysokým obsahem kyseliny listové po dobu pěti týdnů snížila hladinu homocysteinu o 13 % ve srovnání s dietou s nízkým obsahem kyseliny listové.

SOUHRN
Salát obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah několika vitamínů, včetně kyseliny listové, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění.

11. Česnek
Česnek je známý pro své příznivé účinky na imunitní funkce.

Studie zjistily, že může zvýšit odolnost vůči běžnému nachlazení a snížit krevní tlak.

Přestože se jedná o zeleninu s vysokým obsahem sacharidů, množství obvykle zkonzumované na jedno posezení je velmi nízké kvůli její silné chuti a vůni.

Jeden stroužek (3 gramy) česneku obsahuje 1 gram sacharidů, z nichž část tvoří vláknina.

SOUHRN
Česnek obsahuje 1 gram stravitelných sacharidů na stroužek. Může snížit krevní tlak a zlepšit imunitní funkce.

12. Kapusta
Kapusta je trendová zelenina, která je také extrémně bohatá na živiny.

Je nabitá antioxidanty, včetně kvercetinu a kaempferolu.

Bylo prokázáno, že snižují krevní tlak a může také pomoci chránit před srdečními chorobami, cukrovkou 2. typu a dalšími nemocemi.

Jeden šálek (67 gramů) syrové kapusty obsahuje 7 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina. Poskytuje také působivých 206 % RDI pro vitamín A a 134 % RDI pro vitamín C.

Bylo prokázáno, že vysoký příjem vitaminu C zlepšuje imunitní funkce a zvyšuje schopnost pokožky bojovat proti škodlivým volným radikálům, které mohou urychlit proces stárnutí.

SOUHRN
Kapusta obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah antioxidantů a má více než 100 % RDI pro vitamíny A a C.

13. Okurky
Okurky mají nízký obsah sacharidů a jsou velmi osvěžující.

Jeden šálek (104 gramů) nakrájené okurky obsahuje 4 gramy sacharidů, z toho méně než 1 gram tvoří vláknina.

Přestože okurky nemají příliš vysoký obsah vitamínů ani minerálů, obsahují sloučeninu zvanou cucurbitacin E, která může mít příznivé účinky na zdraví.

Výsledky ze zkumavek a studií na zvířatech naznačují, že má protirakovinné a protizánětlivé vlastnosti a může chránit zdraví mozku.

SOUHRN
Okurky obsahují necelé 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mohou pomoci chránit před rakovinou a podporovat zdraví mozku.

14. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je další chutnou brukvovitou zeleninou.

Půl šálku (78 gramů) porce vařené růžičkové kapusty obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina.

Poskytuje také 80 % RDI pro vitamín C a 137 % RDI pro vitamín K.

Kontrolované studie na lidech navíc naznačují, že konzumace růžičkové kapusty může snížit rizikové faktory rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva.

SOUHRN
Růžičková kapusta obsahuje 4 gramy stravitelných sacharidů na porci. Mají vysoký obsah vitamínů C a K a mohou pomoci snížit riziko rakoviny.

15. Celer
Celer má extrémně nízký obsah stravitelných sacharidů.

Jeden šálek (101 gramů) porce nakrájeného celeru obsahuje 3 gramy sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina. Je to dobrý zdroj vitamínu K, poskytuje 37 % RDI.

Kromě toho obsahuje luteolin, antioxidant, který vykazuje potenciál jak pro prevenci, tak pro pomoc při léčbě rakoviny.

SOUHRN
Celer poskytuje 1 gram stravitelných sacharidů na porci. Obsahuje také luteolin, který může mít protirakovinné vlastnosti.

16. Rajčata
Rajčata mají řadu působivých zdravotních výhod.

Stejně jako avokádo jsou technicky ovoce, ale obvykle se konzumují jako zelenina.

Mají také nízký obsah stravitelných sacharidů. Jeden šálek (149 gramů) cherry rajčat obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina.

Rajčata jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C a K. Kromě toho mají vysoký obsah draslíku, který může pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice.

Bylo také prokázáno, že posilují endoteliální buňky, které lemují vaše tepny, a jejich vysoký obsah lykopenu může pomoci předcházet rakovině prostaty.

Vaření rajčat zvyšuje obsah lykopenu a bylo prokázáno, že přidání tuků, jako je olivový olej během vaření, zvyšuje jeho absorpci.

SOUHRN
Rajčata obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mají vysoký obsah vitamínů a draslíku. Mohou pomoci chránit zdraví srdce a snížit riziko rakoviny.

17. Ředkvičky
Ředkvičky jsou zelenina Brassica s ostrou, pepřovou chutí.

Jeden šálek (116 gramů) syrových nakrájených ředkviček obsahuje 4 gramy sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina.

Mají poměrně vysoký obsah vitamínu C a poskytují 29 % RDI na porci.

Ředkvičky navíc mohou snížit riziko rakoviny prsu u žen po menopauze tím, že změní způsob, jakým tělo metabolizuje estrogen.

SOUHRN
Ředkvičky obsahují 2 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou pomoci snížit riziko rakoviny prsu u starších žen.

18. Cibule
Cibule je štiplavá, výživná zelenina.

Ačkoli mají poměrně vysoký obsah sacharidů na váhu, obvykle se konzumují v malých množstvích kvůli jejich silné chuti.

Půl šálku (58 gramů) nakrájené syrové cibule obsahuje 6 gramů sacharidů, z nichž 1 je vláknina.

Cibule má vysoký obsah antioxidantu kvercetinu, který může snižovat krevní tlak.

Jedna studie u žen s nadváhou a obezitou se syndromem polycystických vaječníků (PCOS) zjistila, že konzumace červené cibule snižuje hladinu LDL cholesterolu.

SOUHRN
Cibule obsahuje 5 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci snížit krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu.

19. Lilek
Lilek je běžnou zeleninou v mnoha italských a asijských pokrmech.

Jeden šálek (99 gramů) porce nakrájeného vařeného lilku obsahuje 8 gramů sacharidů, z nichž 2 jsou vláknina.

Není příliš vysoký ve většině vitamínů nebo minerálů, ale výzkum na zvířatech naznačuje, že lilek může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zlepšit další ukazatele zdraví srdce.

Obsahuje také antioxidant známý jako nasunin ve fialovém pigmentu kůže. Vědci uvedli, že nasunin pomáhá snižovat volné radikály a může chránit zdraví mozku.

SOUHRN
Lilek obsahuje 6 gramů stravitelných sacharidů na porci a může pomoci chránit zdraví srdce a mozku.

20. Zelí
Zelí má některé působivé zdravotní výhody.

Jako brukvovitá zelenina může pomoci snížit riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny jícnu a žaludku.

Jeden šálek (89 gramů) nakrájeného syrového zelí obsahuje 5 gramů sacharidů, z nichž 3 jsou vláknina.

Poskytuje také 54 % RDI pro vitamín C a 85 % RDI pro vitamín K.

SOUHRN
Zelí obsahuje 2 gramy stravitelných sacharidů na porci. Má vysoký obsah vitamínů C a K a může snížit riziko některých druhů rakoviny.

21. Artyčoky
Artyčoky jsou chutné a výživné.

Jeden středně velký artyčok (120 gramů) obsahuje 14 gramů sacharidů.

Nicméně 10 gramů pochází z vlákniny, takže má velmi nízký obsah stravitelných (čistých) sacharidů.

Část vlákniny je inulin, který působí jako prebiotikum, které vyživuje zdravé střevní bakterie.

A co víc, artyčoky mohou chránit zdraví srdce. V jedné studii, když lidé s vysokým cholesterolem pili artyčokovou šťávu, zaznamenali snížení zánětlivých markerů a zlepšení funkce krevních cév.

SOUHRN
Artyčoky obsahují 4 gramy stravitelných sacharidů na porci a mohou zlepšit zdraví střev a srdce.

Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho chutné zeleniny, kterou lze zařadit do nízkosacharidové diety.

Kromě toho, že mají nízký obsah sacharidů a kalorií, mohou snížit vaše riziko různých onemocnění a zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu.