25 nejlepších dietních tipů, jak zhubnout a zlepšit zdraví

Přiznejme si to – na internetu je obrovské množství informací o tom, jak rychle shodit kila a dostat se do formy.

Pokud hledáte ty nejlepší tipy, jak zhubnout a udržet si váhu, toto zdánlivě nekonečné množství rad může být ohromující a matoucí.

Zdá se, že každý den se objevuje nová módní dieta, od diet propagujících syrovou stravu až po jídelní plány, které se točí kolem koktejlů a balených potravin.

Problém je v tom, že ačkoli velmi restriktivní diety a eliminační jídelní plány s největší pravděpodobností povedou ke krátkodobému úbytku hmotnosti, většina lidí si je nedokáže udržet a během několika týdnů to vyhodí do ringu.

Ačkoli se může zdát lákavé zhubnout 10 liber (4,5 kg) za týden dodržováním módní diety, realita je taková, že tento typ hubnutí je často nezdravý a neudržitelný.

Skutečným klíčem k bezpečnému a úspěšnému hubnutí je osvojit si zdravý životní styl, který vyhovuje vašim individuálním potřebám a který si můžete udržet po celý život.

Následující tipy jsou zdravé a realistické způsoby, jak vás dostat zpět na trať a směřovat k vašim cílům v oblasti hmotnosti a kondice.

Zde je 25 nejlepších dietních tipů, které zlepší vaše zdraví a pomohou vám zhubnout.

1. Vláknina
Vláknina se nachází ve zdravých potravinách včetně zeleniny, ovoce, fazolí a celozrnných výrobků.

Některé studie ukázaly, že konzumace více potravin bohatých na vlákninu vám může pomoci zhubnout a váhu si udržet (1, 2).

Zvýšení příjmu je stejně snadné jako přidání fazolí do salátu, konzumace ovsa k snídani nebo svačina oříšků a semen bohatých na vlákninu.

2. Vynechte přidaný cukr
Přidaný cukr, zejména ze slazených nápojů, je hlavním důvodem nezdravého přibírání na váze a zdravotních problémů, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Navíc potraviny jako bonbóny, soda a pečivo, které obsahují spoustu přidaných cukrů, mají tendenci mít velmi nízký obsah živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé.

Vyloučení potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů je skvělý způsob, jak zhubnout.

Je důležité si uvědomit, že i potraviny propagované jako „zdravé“ nebo „bio“ mohou mít velmi vysoký obsah cukru. Čtení nutričních štítků je proto nutností.

3. Udělejte prostor pro zdravý tuk
Zatímco tuk je často první věcí, která se sníží, když se snažíte zhubnout, zdravé tuky vám ve skutečnosti mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí.

Několik studií ve skutečnosti prokázalo, že dodržování diety s vysokým obsahem tuků, která je bohatá na potraviny, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, maximalizuje úbytek hmotnosti.

A co víc, tuky vám pomáhají zůstat déle sytí, snižují chuť k jídlu a pomáhají vám zůstat na správné cestě.

4. Minimalizujte rušivé vlivy
Zatímco konzumace jídel před televizí nebo počítačem se nemusí zdát jako dietní sabotáž, jídlo v roztržitosti může způsobit, že zkonzumujete více kalorií a přiberete na váze.

Jíst u jídelního stolu, daleko od potenciálních rušivých vlivů, není jen dobrý způsob, jak si udržet váhu, ale také vám umožňuje znovu se spojit s blízkými.

Chytré telefony jsou dalším zařízením, které byste měli při jídle odložit. Procházení e-mailů nebo vašeho kanálu Instagram nebo Facebook je stejně rušivé jako televize nebo počítač.

5. Projděte svou cestu ke zdraví
Mnoho lidí věří, že musí přijmout přísnou cvičební rutinu, aby nastartovali hubnutí.

Zatímco různé druhy aktivit jsou důležité, když se snažíte dostat do formy, chůze je vynikající a snadný způsob, jak spálit kalorie.

Ve skutečnosti bylo prokázáno, že pouhých 30 minut chůze denně pomáhá při hubnutí.

Navíc je to příjemná aktivita, kterou můžete dělat doma i venku kdykoli během dne.

6. Nalezněte svého vnitřního šéfkuchaře
Bylo prokázáno, že vaření více jídel doma podporuje hubnutí a zdravé stravování.

Přestože je stravování v restauracích příjemné a může zapadnout do plánu zdravé výživy, zaměřit se na vaření více jídel doma je skvělý způsob, jak udržet svou váhu pod kontrolou.

A co víc, příprava jídel doma vám umožní experimentovat s novými zdravými ingrediencemi a zároveň vám ušetří peníze.

7. Dejte si snídani bohatou na bílkoviny
Bylo prokázáno, že zahrnutí potravin bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, do vaší snídaně prospívá hubnutí.

Jednoduše vyměníte svou denní misku cereálií za proteinovou míchanici vyrobenou z vajec a restované zeleniny, která vám pomůže shodit kila.

Zvýšení příjmu bílkovin ráno vám také může pomoci vyhnout se nezdravému mlsání a zlepšit kontrolu chuti k jídlu po celý den.

8. Nepijte kalorie
Zatímco většina lidí ví, že by se měli vyhýbat limonádám a mléčným koktejlům, mnoho lidí si neuvědomuje, že i nápoje propagované pro zvýšení sportovního výkonu nebo zlepšení zdraví mohou obsahovat nežádoucí přísady.

Sportovní nápoje, kávové nápoje a ochucené vody mívají velmi vysoký obsah kalorií, umělých barviv a přidaného cukru.

Dokonce i džus, který je často propagován jako zdravý nápoj, může vést k přibírání na váze, pokud ho konzumujete příliš mnoho.

Zaměřte se na hydrataci vodou, abyste minimalizovali počet kalorií, které během dne vypijete.

9. Nakupujte chytře
Vytvoření nákupního seznamu a jeho dodržování je skvělý způsob, jak se vyhnout impulzivnímu nakupování nezdravých potravin.

Navíc bylo prokázáno, že vytváření nákupního seznamu vede ke zdravějšímu stravování a podporuje hubnutí.

Dalším způsobem, jak omezit nezdravé nákupy v obchodě s potravinami, je dát si před nákupem zdravé jídlo nebo svačinu.

Studie ukázaly, že hladoví zákazníci mají tendenci sáhnout po kaloričtějších a nezdravých potravinách.

10. Zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody po celý den je dobré pro celkové zdraví a může vám dokonce pomoci udržet si zdravou váhu.

Jedna studie na více než 9 500 lidech zjistila, že ti, kteří nebyli dostatečně hydratovaní, měli vyšší index tělesné hmotnosti (BMI) a byli častěji obézní než ti, kteří byli správně hydratováni.

A co víc, bylo prokázáno, že lidé, kteří pijí vodu před jídlem, jedí méně kalorií.

11. Cvičte všímavé stravování
Spěchání během jídla nebo jedení na cestách vás může vést ke konzumaci příliš velkého množství a příliš rychle.

Místo toho si dávejte pozor na jídlo a zaměřte se na to, jak každé sousto chutná. Může vás to vést k tomu, že si budete více uvědomovat, kdy jste sytí, čímž se sníží vaše šance na přejídání.

Zaměřit se na pomalé jídlo a vychutnat si jídlo, i když máte omezený čas, je skvělý způsob, jak omezit přejídání.

12. Omezte rafinované sacharidy
Rafinované sacharidy zahrnují cukry a obiloviny, ze kterých byla odstraněna vláknina a další živiny. Patří sem například bílá mouka, těstoviny a chléb.

Tyto druhy potravin mají nízký obsah vlákniny, rychle se tráví a zasytí vás pouze na krátkou dobu.

Místo toho si vybírejte zdroje komplexních sacharidů, jako je oves, staré obiloviny, jako je quinoa a ječmen, nebo zeleninu, jako je mrkev a brambory.

Pomohou vás udržet sytější na delší dobu a obsahují mnohem více živin než rafinované zdroje sacharidů.

13. Zvedejte těžší, abyste byli lehčí
Ačkoli aerobní cvičení, jako je rychlá chůze, běh a jízda na kole, je vynikající pro hubnutí, mnoho lidí má tendenci soustředit se pouze na kardio a nepřidávají do svých rutin silový trénink.

Přidání vzpírání do vaší tělocvičny vám může pomoci vybudovat více svalů a zpevnit celé tělo.

A co víc, studie ukázaly, že zvedání závaží dává vašemu metabolismu malou podporu a pomáhá vám spálit více kalorií během dne, i když jste v klidu.

14. Stanovte si smysluplné cíle
Hodit se do džínů ze střední školy nebo vypadat lépe v plavkách jsou oblíbené důvody, proč lidé chtějí zhubnout.

Mnohem smysluplnější je však skutečně pochopit, proč chcete zhubnout a jakým způsobem může hubnutí pozitivně ovlivnit váš život. Mít tyto cíle na paměti vám může pomoci dodržet svůj plán.

Být schopen hrát tag se svými dětmi nebo mít výdrž protančit celou noc na svatbě milovaného člověka jsou příklady cílů, které vás mohou udržet odhodlání k pozitivní změně.

15. Vyhněte se módním dietám
Módní diety jsou propagovány pro svou schopnost pomoci lidem rychle zhubnout.

Tyto diety však bývají velmi omezující a není snadné je udržet. To vede k jo-jo dietě, kdy lidé shazují kila, jen aby je nabrali zpět.

I když je tento cyklus běžný u těch, kteří se snaží rychle vytvarovat, jo-jo dieta byla spojena s větším nárůstem tělesné hmotnosti v průběhu času.

Studie navíc prokázaly, že jo-jo dieta může zvýšit riziko cukrovky, srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a metabolického syndromu.

Tyto diety mohou být lákavé, ale nalezení udržitelného a zdravého stravovacího plánu, který vyživuje vaše tělo, místo toho, aby jej ochuzovalo, je mnohem lepší volbou.

16. Jezte celé potraviny
Sledování toho, co přesně jde do vašeho těla, je skvělý způsob, jak získat zdraví.

Konzumace celých potravin bez seznamu složek zajišťuje, že své tělo vyživujete přírodními potravinami bohatými na živiny.

Při nákupu potravin se seznamem složek platí, že méně je více.

Pokud má produkt spoustu složek, které neznáte, je pravděpodobné, že to není ta nejzdravější varianta.

17. Buddy Up
Pokud máte potíže s dodržováním cvičebního plánu nebo zdravého stravovacího plánu, pozvěte přítele, aby se k vám připojil a pomohl vám zůstat na správné cestě.

Studie ukazují, že lidé, kteří hubnou s přítelem, s větší pravděpodobností zůstanou u hubnutí a cvičebních programů. Mají také tendenci zhubnout více než ti, kteří do toho jdou sami.

Navíc, když máte přítele nebo člena rodiny se stejnými zdravotními a wellness cíli, můžete zůstat motivovaní a zároveň se bavit.

18. Nedeptejte se
Říkat si, že už nikdy nebudete mít svá oblíbená jídla, je nejen nereálné, ale také vás to může připravit k neúspěchu.

Zbavíte-li se sebe sama, budete chtít zakázané jídlo jen více a může to způsobit, že budete flámovat, když se konečně propadnete.

Když si tu a tam uděláte prostor pro patřičné požitky, naučí vás sebeovládání a zabrání tomu, abyste pociťovali odpor k vašemu novému zdravému životnímu stylu.

Umět si vychutnat malou porci domácího dezertu nebo si dopřát oblíbené sváteční jídlo patří ke zdravému vztahu k jídlu.

19. Buďte realističtí
Srovnávat se s modelkami v časopisech nebo s celebritami v televizi je nejen nereálné – může to být i nezdravé.

I když mít zdravý vzor může být skvělý způsob, jak zůstat motivovaný, přílišná kritickost vůči sobě vás může vrátit zpět a může vést k nezdravému chování.

Zkuste se soustředit na to, jak se cítíte, spíše než na to, jak vypadáte. Vaší hlavní motivací by mělo být být šťastnější, fit a zdravější.

20. Jezte zeleninu
Zelenina je nabitá vlákninou a živinami, po kterých vaše tělo touží.

A co víc, zvýšený příjem zeleniny vám může pomoci zhubnout.

Studie ve skutečnosti ukazují, že prosté snězení salátu před jídlem vám může pomoci cítit se sytí a způsobit, že budete jíst méně (27).

Navíc konzumace zeleniny během dne vám může pomoci udržet si zdravou váhu a může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka.

21. Chytrá svačina
Konzumace nezdravých potravin může způsobit přibírání na váze.

Snadný způsob, jak pomoci shodit kila nebo si udržet zdravou váhu, je snažit se mít zdravé svačiny dostupné doma, v autě i na pracovišti.

Například uložení předem naporcovaných porcí rozmixovaných ořechů v autě nebo nakrájená zelenina a hummus připravená v lednici vám pomůže udržet se na cestě, když vás přepadne chuť.

22. Vyplňte prázdnotu
Nuda vás může vést k tomu, že sáhnete po nezdravých potravinách.

Studie ukázaly, že nuda přispívá ke zvýšení celkové spotřeby kalorií, protože to ovlivňuje lidi, aby jedli více jídla, zdravě i nezdravě.

Nalezení nových aktivit nebo koníčků, které vás baví, je vynikající způsob, jak se vyhnout přejídání způsobenému nudou.

Jednoduše jít na procházku a užívat si přírodu vám může pomoci získat lepší myšlení, abyste zůstali motivovaní a drželi se svých wellness cílů.

23. Udělejte si čas pro sebe
Vytváření zdravějšího životního stylu znamená najít si čas dát sebe na první místo, i když si myslíte, že to není možné.

Život často stojí v cestě hubnutí a fitness cílům, takže je důležité vytvořit plán, který zahrnuje osobní čas, a držet se ho.

Povinnosti jako práce a rodičovství jsou některé z nejdůležitějších věcí v životě, ale vaše zdraví by mělo být jednou z vašich hlavních priorit.

Ať už to znamená připravit si zdravý oběd do práce, jít si zaběhat nebo navštěvovat fitness lekce, vyhrazení času na péči o sebe může udělat zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví.

24. Najděte si tréninky, které vás skutečně baví
Skvělá věc na výběru cvičební rutiny je, že existují nekonečné možnosti.

Zatímco pocení na hodině spinningu nemusí být váš šálek čaje, jízda na horském kole v parku může být spíše vaší uličkou.

Některé činnosti spálí více kalorií než jiné. Neměli byste si však vybírat cvičení pouze na základě výsledků, o kterých si myslíte, že z něj dosáhnete.

Je důležité najít si aktivity, na které se těšíte a které vám dělají radost. Je tak pravděpodobnější, že se jich budete držet.

25. Podpora je všechno
Mít skupinu přátel nebo rodinných příslušníků, kteří vás podporují ve vašich cílech v oblasti hmotnosti a zdraví, je zásadní pro úspěšné hubnutí.

Obklopení se pozitivními lidmi, díky kterým se budete cítit dobře, když si vytvoříte zdravý životní styl, vám pomůže zůstat motivovaní a na správné cestě.

Studie ve skutečnosti ukázaly, že navštěvování podpůrných skupin a silná sociální síť pomáhá lidem zhubnout a udržet si váhu (32).

Sdílení svých cílů s důvěryhodnými a povzbuzujícími přáteli a rodinou vám může pomoci zůstat zodpovědní a připravit vás na úspěch.

Pokud nemáte podporující rodinu nebo skupinu přátel, zkuste se připojit k podpůrné skupině. Existuje velké množství skupin, které se setkávají osobně nebo online.

Sečteno a podtrženo
I když existuje mnoho způsobů, jak zhubnout, nalezení zdravého stravovacího a cvičebního plánu, který můžete dodržovat po celý život, je nejlepší způsob, jak zajistit úspěšné a dlouhodobé hubnutí.

Ačkoli módní diety mohou nabídnout rychlé řešení, jsou často nezdravé a připravují tělo o živiny a kalorie, které potřebuje, což vede většinu lidí k návratu k nezdravým návykům poté, co dosáhli svého cíle v oblasti hubnutí.

Být aktivnější, zaměřit se na plnohodnotné potraviny, omezit přidaný cukr a udělat si čas pro sebe je jen několik způsobů, jak být zdravější a šťastnější.

Pamatujte, že hubnutí není univerzální. Abyste byli úspěšní, je důležité najít plán, který vám vyhovuje a dobře zapadá do vašeho životního stylu.

Není to ani proces všechno nebo nic. Pokud se nemůžete zavázat ke všem návrhům v tomto článku, zkuste začít jen s několika, o kterých si myslíte, že pro vás budou fungovat. Pomohou vám dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví a wellness bezpečným a udržitelným způsobem.