29 snadných způsobů, jak zhubnout přirozeně (podloženo vědou)
Na internetu je spousta špatných informací o hubnutí.
Mnohé z toho, co se doporučuje, je přinejlepším sporné a není založeno na žádné skutečné vědě.
Existuje však několik přírodních metod, které skutečně prokazatelně fungují.
Zde je 29 jednoduchých způsobů, jak zhubnout přirozeně.
1. Přidejte do svého jídelníčku bílkoviny
Pokud jde o hubnutí, bílkoviny jsou králem živin.
Vaše tělo spaluje kalorie při trávení a metabolizaci bílkovin, které jíte, takže strava s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit metabolismus až o 80–100 kalorií denně.
Dieta s vysokým obsahem bílkovin může také způsobit, že se budete cítit sytější a snížit chuť k jídlu. Některé studie ve skutečnosti ukazují, že lidé sní o více než 400 kalorií denně méně při dietě s vysokým obsahem bílkovin.
I něco tak jednoduchého, jako je snídaně s vysokým obsahem bílkovin (jako vejce), může mít silný účinek
2. Jezte celé potraviny s jednou složkou
Jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro to, abyste se stali zdravějšími, je založit svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách s jedinou složkou.
Tím vyloučíte drtivou většinu přidaného cukru, přidaného tuku a zpracovaných potravin.
Většina celozrnných potravin je přirozeně velmi sytá, takže je mnohem snazší udržet v mezích zdravých kalorií (7 důvěryhodného zdroje).
Kromě toho konzumace celých potravin také poskytuje vašemu tělu mnoho základních živin, které potřebuje, aby správně fungovalo.
Hubnutí často následuje jako přirozený vedlejší účinek konzumace celých potravin.
3. Vyhněte se zpracovaným potravinám
Zpracované potraviny mají obvykle vysoký obsah přidaných cukrů, přidaných tuků a kalorií.
A co víc, zpracované potraviny jsou navrženy tak, abyste jedli co nejvíce. Je mnohem pravděpodobnější, že způsobí návykové stravování než nezpracované potraviny.
4. Zásobte se zdravými potravinami a svačinkami
Studie ukázaly, že jídlo, které máte doma, výrazně ovlivňuje váhu a stravovací návyky.
Tím, že budete mít vždy k dispozici zdravé jídlo, snížíte pravděpodobnost, že vy nebo ostatní členové rodiny budete jíst nezdravě.
Existuje také mnoho zdravých a přírodních svačin, které lze snadno připravit a vzít si je s sebou na cesty.
Patří mezi ně jogurt, celé ovoce, ořechy, mrkev a vejce natvrdo.
5. Omezte příjem přidaného cukru
Jíst hodně přidaného cukru je spojeno s některými z předních světových nemocí, včetně srdečních chorob, cukrovky 2. typu a rakoviny (12, 13, 14).
V průměru snědí Američané každý den asi 15 čajových lžiček přidaného cukru. Toto množství se obvykle skrývá v různých zpracovaných potravinách, takže možná konzumujete hodně cukru, aniž byste si to uvědomovali (15).
Vzhledem k tomu, že cukr má v seznamech přísad mnoho jmen, může být velmi obtížné zjistit, kolik cukru produkt skutečně obsahuje.
Minimalizace příjmu přidaného cukru je skvělý způsob, jak zlepšit svůj jídelníček.
6. Pijte vodu
Na tvrzení, že pití vody může pomoci při hubnutí, je skutečně pravda.
Vypití 0,5 litru vody může zvýšit spálené kalorie o 24–30 % za hodinu poté.
Pití vody před jídlem může také vést ke snížení příjmu kalorií, zejména u lidí středního a staršího věku.
Voda je zvláště vhodná pro hubnutí, když nahrazuje jiné nápoje s vysokým obsahem kalorií a cukru.
7. Pijte (neslazenou) kávu
Naštěstí si lidé uvědomují, že káva je zdravý nápoj, který je nabitý antioxidanty a dalšími prospěšnými sloučeninami.
Pití kávy může podpořit hubnutí zvýšením energetické hladiny a množství spálených kalorií.
Káva s kofeinem může zvýšit váš metabolismus o 3–11 % a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu o neuvěřitelných 23–50 %.
Kromě toho je černá káva velmi vhodná pro hubnutí, protože může způsobit pocit sytosti, ale neobsahuje téměř žádné kalorie.
8. Doplněk s glukomananem
Glukomannan je jednou z několika pilulek na hubnutí, které prokazatelně fungují.
Tato ve vodě rozpustná přírodní vláknina pochází z kořenů rostliny konjac, známé také jako sloní jam.
Glukomannan má nízký obsah kalorií, zabírá místo v žaludku a zpomaluje vyprazdňování žaludku. Snižuje také vstřebávání bílkovin a tuků a vyživuje prospěšné střevní bakterie.
Má se za to, že jeho výjimečná schopnost absorbovat vodu je tak účinná při hubnutí. Jedna kapsle dokáže proměnit celou sklenici vody na gel.
9. Vyhněte se tekutým kaloriím
Tekuté kalorie pocházejí z nápojů, jako jsou slazené nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, čokoládové mléko a energetické nápoje.
Tyto nápoje jsou zdraví škodlivé v několika ohledech, včetně zvýšeného rizika obezity. Jedna studie ukázala drastické 60% zvýšení rizika obezity u dětí s každou denní dávkou slazeného nápoje.
Je také důležité si uvědomit, že váš mozek nezaznamenává tekuté kalorie stejně jako kalorie pevné, takže tyto kalorie nakonec přidáváte ke všemu, co jíte.
10. Omezte příjem rafinovaných sacharidů
Rafinované sacharidy jsou sacharidy, ze kterých byla odstraněna většina prospěšných živin a vlákniny.
Proces rafinace nezanechává nic jiného než snadno stravitelné sacharidy, které mohou zvýšit riziko přejídání a onemocnění.
Hlavními dietními zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, limonády, pečivo, svačiny, sladkosti, těstoviny, snídaňové cereálie a přidaný cukr.
11. Přerušovaný půst
Přerušovaný půst je stravovací vzorec, který se střídá mezi obdobími půstu a jídlem.
Existuje několik různých způsobů, jak provádět přerušovaný půst, včetně diety 5:2, metody 16:8 a metody jíst-stop-jíst.
Obecně platí, že tyto metody vás nutí jíst celkově méně kalorií, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie během období jídla. To by mělo vést ke snížení hmotnosti, stejně jako k řadě dalších zdravotních výhod.
12. Pijte (neslazený) zelený čaj
Zelený čaj je přírodní nápoj, který je nabitý antioxidanty.
Pití zeleného čaje je spojeno s mnoha výhodami, jako je zvýšené spalování tuků a hubnutí.
Zelený čaj může zvýšit energetický výdej o 4 % a zvýšit selektivní spalování tuků až o 17 %, zejména škodlivého břišního tuku.
Zelený čaj Matcha je druh práškového zeleného čaje, který může mít ještě silnější zdravotní přínosy než běžný zelený čaj.
13. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou extrémně zdravé potraviny vhodné pro hubnutí.
Kromě toho, že mají vysoký obsah vody, živin a vlákniny, mají obvykle velmi nízkou hustotu energie. To umožňuje jíst velké porce, aniž byste spotřebovali příliš mnoho kalorií.
Četné studie prokázaly, že lidé, kteří jedí více ovoce a zeleniny, mají tendenci vážit méně.
14. Jednou za čas počítejte kalorie
Uvědomit si, co jíte, je velmi užitečné, když se snažíte zhubnout.
Existuje několik účinných způsobů, jak toho dosáhnout, včetně počítání kalorií, vedení jídelního deníku nebo fotografování toho, co jíte.
Používání aplikace nebo jiného elektronického nástroje může být ještě výhodnější než psaní deníku o jídle.
15. Použijte menší talíře
Některé studie ukázaly, že používání menších talířů vám pomáhá jíst méně, protože mění způsob, jakým vidíte velikost porcí.
Zdá se, že lidé plní své talíře stejně, bez ohledu na velikost talíře, takže nakonec dávají více jídla na větší talíře než na menší.
Použití menších talířů snižuje množství jídla, které sníte, a zároveň vám dává pocit, že jste snědli více.
16. Vyzkoušejte nízkosacharidovou dietu
Mnoho studií prokázalo, že nízkosacharidové diety jsou velmi účinné při hubnutí.
Omezení sacharidů a konzumace více tuků a bílkovin snižuje vaši chuť k jídlu a pomáhá vám jíst méně kalorií.
To může vést ke ztrátě hmotnosti, která je až 3krát větší než při standardní nízkotučné dietě.
Nízkosacharidová dieta může také zlepšit mnoho rizikových faktorů onemocnění.
17. Jezte více pomalu
Pokud jíte příliš rychle, můžete sníst příliš mnoho kalorií, než si vaše tělo vůbec uvědomí, že jste sytí.
Rychlejší jedlíci mají mnohem větší pravděpodobnost vzniku obezity ve srovnání s těmi, kteří jedí pomaleji.
Pomalejší žvýkání vám může pomoci sníst méně kalorií a zvýšit produkci hormonů, které jsou spojeny s hubnutím.
18. Přidejte vejce do svého jídelníčku
Vejce jsou nejlepší potravinou na hubnutí. Jsou levné, nízkokalorické, s vysokým obsahem bílkovin a nabité všemožnými živinami.
Bylo prokázáno, že potraviny s vysokým obsahem bílkovin snižují chuť k jídlu a zvyšují pocit plnosti ve srovnání s potravinami, které obsahují méně bílkovin.
Navíc konzumace vajec k snídani může způsobit až o 65 % větší úbytek hmotnosti za 8 týdnů ve srovnání s bagetami k snídani. Může vám také pomoci jíst méně kalorií po zbytek dne (4 důvěryhodný zdroj, 5 důvěryhodný zdroj, 6 důvěryhodný zdroj, 67 důvěryhodný zdroj).
19. Okořeňte svá jídla
Chilli papričky a jalapeňos obsahují sloučeninu zvanou kapsaicin, která může urychlit metabolismus a zvýšit spalování tuků.
Kapsaicin může také snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.
20. Užívejte probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které mají při konzumaci zdravotní přínosy. Mohou zlepšit zdraví trávení a zdraví srdce a mohou dokonce pomoci s hubnutím.
Studie ukázaly, že lidé s nadváhou a lidé s obezitou mají tendenci mít jiné střevní bakterie než lidé s normální hmotností, což může mít vliv na hmotnost.
Probiotika mohou pomoci regulovat zdravé střevní bakterie. Mohou také blokovat vstřebávání tuků z potravy a zároveň snižovat chuť k jídlu a záněty.
Ze všech probiotických bakterií vykazuje Lactobacillus gasseri nejslibnější účinky na hubnutí .
21. Dostatek spánku
Dostatek spánku je neuvěřitelně důležitý pro hubnutí, stejně jako pro prevenci budoucího přibírání.
Studie prokázaly, že lidé s nedostatkem spánku mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost vzniku obezity ve srovnání s těmi, kteří mají dostatek spánku. U dětí je toto číslo ještě vyšší.
Částečně je to proto, že nedostatek spánku narušuje každodenní kolísání hormonů chuti k jídlu, což vede ke špatné regulaci chuti k jídlu.
22. Jezte více vlákniny
Potraviny bohaté na vlákninu mohou pomoci při hubnutí.
Obzvláště užitečné mohou být potraviny, které obsahují vlákninu rozpustnou ve vodě, protože tento typ vlákniny může pomoci zvýšit pocit plnosti.
Vláknina může zpomalit vyprazdňování žaludku, zvětšit žaludek a podpořit uvolňování hormonů sytosti.
To nás nakonec nutí jíst méně přirozeně, aniž bychom na to museli myslet.
Kromě toho může mnoho druhů vlákniny živit přátelské střevní bakterie. Zdravé střevní bakterie jsou spojovány se sníženým rizikem obezity.
Jen se ujistěte, že zvyšujte příjem vlákniny postupně, abyste se vyhnuli břišním potížím, jako je nadýmání, křeče a průjem.
23. Čistěte si zuby po jídle
Mnoho lidí si po jídle čistí zuby nebo nit nit, což může pomoci omezit touhu svačit nebo jíst mezi jídly.
Mnoho lidí totiž po vyčištění zubů nemá chuť k jídlu. Navíc to může způsobit špatnou chuť jídla.
Pokud si tedy po jídle vyčistíte nebo použijete ústní vodu, můžete být méně v pokušení vzít si zbytečnou svačinu.
24. Bojujte se svou závislostí na jídle
Závislost na jídle zahrnuje silné chutě a změny v chemii vašeho mozku, které ztěžují odolat konzumaci určitých potravin.
To je hlavní příčinou přejídání pro mnoho lidí a postihuje významné procento populace. Ve skutečnosti nedávná studie z roku 2014 zjistila, že téměř 20 % lidí splnilo kritéria pro závislost na jídle.
U některých potravin je mnohem pravděpodobnější, že způsobují příznaky závislosti, než u jiných. To zahrnuje vysoce zpracované nezdravé potraviny, které mají vysoký obsah cukru, tuku nebo obojího.
Nejlepší způsob, jak porazit závislost na jídle, je vyhledat pomoc.
25. Udělejte nějaký druh kardia
Kardio – ať už jde o jogging, běh, jízdu na kole, silovou chůzi nebo pěší turistiku – je skvělý způsob, jak spálit kalorie a zlepšit duševní i fyzické zdraví.
Bylo prokázáno, že kardio zlepšuje mnoho rizikových faktorů srdečních onemocnění. Může také pomoci snížit tělesnou hmotnost (95, 96).
Kardio se zdá být zvláště účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se ukládá kolem vašich orgánů a způsobuje metabolické onemocnění.
26. Přidejte Odporová cvičení
Ztráta svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety.
Pokud ztratíte hodně svalů, vaše tělo začne spalovat méně kalorií než dříve .
Pravidelným zvedáním závaží budete schopni tomuto úbytku svalové hmoty zabránit (101, 102).
Další výhodou je, že budete vypadat a cítit se mnohem lépe.
27. Použijte Whey Protein
Většina lidí přijímá dostatek bílkovin pouze ze stravy. Nicméně pro ty, kteří tak nečiní, je užívání doplňku syrovátkové bílkoviny účinným způsobem, jak zvýšit příjem bílkovin.
Jedna studie ukazuje, že nahrazení části vašich kalorií syrovátkovým proteinem může způsobit významný úbytek hmotnosti a zároveň zvýšit svalovou hmotu.
Nezapomeňte si přečíst seznam přísad, protože některé odrůdy jsou nabité přidaným cukrem a dalšími nezdravými přísadami.
28. Cvičte všímavé stravování
Všímavé stravování je metoda používaná ke zvýšení povědomí při jídle.
Pomáhá vám vědomě si vybírat jídlo a rozvíjet povědomí o vašem hladu a sytosti. V reakci na tyto podněty vám pak pomůže jíst zdravě.
Bylo prokázáno, že pozorné stravování má významný vliv na váhu, stravovací návyky a stres u jedinců s obezitou. Je zvláště užitečný proti záchvatovitému přejídání a emocionálnímu přejídání.
Uvědoměným výběrem potravin, zvýšením povědomí a nasloucháním svému tělu by mělo hubnutí následovat přirozeně a snadno.
29. Zaměřte se na změnu životního stylu
Dieta je jednou z věcí, která z dlouhodobého hlediska téměř vždy selže. Ve skutečnosti lidé, kteří „drží dietu“, mají tendenci časem přibírat na váze (109).
Místo toho, abyste se zaměřovali pouze na hubnutí, dejte si za primární cíl vyživovat své tělo zdravými potravinami a živinami.
Jezte, abyste se stali zdravějším, šťastnějším a zdatnějším člověkem – nejen proto, abyste zhubli.