7 výživných potravin s vysokým obsahem vitamínu D
Zájem o vitamín D a jeho roli v naší celkové cestě za zdravím roste.
Víme, že vitamín D ovlivňuje mnoho tělesných funkcí, včetně zdraví kostí. Výzkum také naznačuje, že nízké hladiny vitaminu D mohou být rizikovým faktorem pro autoimunitní onemocnění.
Mnoho lidí nemá dostatek vitamínu D. Je těžké vědět, kolik lidí má nedostatek, protože odborníci stále diskutují o tom, jaké by měly být cílové hladiny.
Výzkum naznačuje, že asi 24 % lidí ve Spojených státech má nedostatek vitamínu D. Jiné oblasti světa mohou mít vyšší míru nedostatku. Odhaduje se, že v Evropě má asi 40 % populace nedostatek vitamínu D.
Naše tělo produkuje vitamín D, když je vystaveno slunečnímu záření. Existuje několik důvodů, proč je obtížné získat dostatek vitamínu D tímto způsobem.
Chcete-li snížit riziko rakoviny kůže, je chytré se zahalovat, nosit opalovací krém a vyhýbat se pobytu venku v době špičky slunce. A v závislosti na tom, kde na světě žijete, nemusí být možné mít dostatek celoročního slunečního záření.
Proto je nejlepší přijímat vitamín D z potravin nebo doplňků.
Doporučená denní dávka vitaminu D
Denní hodnota (DV) vitaminu D je 800 IU (20 mcg). Obsah vitaminu D je uveden jako procento DV na štítku s nutričními údaji na obalech potravin. To vám říká, jaké množství vaší denní potřeby vitaminu D jídlo poskytne.
Nejlepší je přijímat vitamín D z potravin nebo doplňků.
Zda potřebujete doplněk vitaminu D kromě jídla a slunění, je otázka, kterou byste se měli zeptat svého lékaře. Mohou vám také pomoci zjistit, zda máte nedostatek.
Zde je 7 zdravých potravin s vysokým obsahem vitamínu D.
1. Losos
Losos je oblíbená tučná ryba a skvělý zdroj vitamínu D.
Podle databáze složení potravin Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA) obsahuje jedna porce chovaného atlantického lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) 526 IU vitamínu D, neboli 66 % DV.
To, zda je losos divoký nebo chovaný, může mít velký rozdíl v obsahu vitamínu D.
V průměru má losos chycený ve volné přírodě více vitamínu D. Množství vitamínu D se bude lišit v závislosti na tom, kde je losos chycen a na ročním období.
Jedna studie ukázala, že obsah vitaminu D v lososu uloveném v Baltském moři se pohyboval v rozmezí 556–924 IU vitaminu D na jednu porci 3,5 unce (100 gramů), což představuje 70–111 % DV.
SOUHRN
Divoký losos obvykle obsahuje více vitamínu D než losos chovaný, ale oba jsou dobrými zdroji vitamínu D. V dávce 3,5 unce (100 gramů) obsahuje losos chovaný pro farmy přibližně 66 % DV a divoký losos může obsahovat až 160 %. z DV.
2. Sleď a sardinky
Sleď je ryba, která se jí po celém světě. Často se udí nebo nakládá. Tato malá ryba je také skvělým zdrojem vitamínu D.
Čerstvý atlantický sleď poskytuje 214 IU na porci 3,5 unce (100 gramů), což je 27 % DV.
Pokud čerstvé ryby nejsou vaše věc, nakládaný sleď je také dobrým zdrojem vitamínu D, který poskytuje 113 IU na 3,5 unci (100 gramů) porci, neboli 14 % DV. Nakládaný sleď také obsahuje vysoké množství sodíku, 870 mg na porci. Nemusí to být skvělá volba, pokud se snažíte snížit příjem soli.
Konzervované sardinky jsou také dobrým zdrojem vitamínu D. Porce 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 193 IU nebo 24 % DV.
Dobrým zdrojem vitamínu D jsou i jiné druhy tučných ryb. Platýs a makrela poskytují 190 IU a 643 IU na porci 3,5 unce (100 gramů), v tomto pořadí.
SOUHRN
Sleď obsahuje 214 IU vitamínu D na 3,5 unci (100 gramů) porci. Dobrými zdroji jsou také nakládané sledě, sardinky a další tučné ryby, jako je halibut a makrela.
3. Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je oblíbeným doplňkem stravy. Pokud nemáte rádi ryby, je užívání oleje z tresčích jater dalším způsobem, jak získat živiny, které je těžké získat jinak.
Je to vynikající zdroj vitaminu D. Při asi 450 IU na čajovou lžičku (4,9 ml) dosahuje masivních 56 % DV. Po mnoho let se používá k léčbě nedostatku vitaminu D. Také se v minulosti používal jako součást léčby křivice, psoriázy a tuberkulózy.
Olej z tresčích jater má také velmi vysoký obsah vitamínu A, se 150 % DV v jediné čajové lžičce (4,9 ml). Vitamin A může být ve velkém množství toxický. Bezpečná horní hranice (UL) pro vitamín A je 3 000 mcg. Jedna čajová lžička (4,9 ml) oleje z tresčích jater obsahuje 1 350 mcg vitamínu A.
Ujistěte se, že nepřekračujete horní hranici olejem z tresčích jater nebo jinými doplňky vitamínu A.
Olej z tresčích jater má navíc vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mohou hrát roli ve zdraví srdce a mohou snížit zánět v těle. Spolu s tučnými rybami je dalším zdrojem těchto mastných kyselin olej z tresčích jater. Pokud nejíte ryby, může být těžké získat dostatek omega-3 ve vaší stravě.
SOUHRN
Olej z tresčích jater obsahuje 450 IU vitamínu D na čajovou lžičku (4,9 ml), neboli 56 % DV. Má také vysoký obsah dalších živin, jako je vitamín A a omega-3 mastné kyseliny.
4. Konzervovaný tuňák
Mnoho lidí má rád konzervovaného tuňáka kvůli jeho chuti a snadnému způsobu skladování. Obvykle je to levnější než kupovat čerstvé ryby.
Konzervovaný lehký tuňák obsahuje až 269 IU vitaminu D v dávce 3,5 unce (100 gramů), což je 34 % DV.
Rtuť je těžký kov, který se nachází v mnoha druzích ryb. Větší druhy ryb obsahují více rtuti než menší. Množství rtuti v tuňákových konzervách závisí na druhu tuňáka.
Lehký konzervovaný tuňák pochází z menších ryb a má nižší obsah rtuti. Bílý tuňák v konzervě má vyšší obsah rtuti.
Postupem času se ve vašem těle může hromadit methylrtuť. V některých případech může vést k vážným zdravotním problémům.
Environmental Defence Fund (EDF) doporučuje pouze jednu porci lehkého tuňáka o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) týdně. Pokud máte obavy z konzumace rtuti, promluvte si se svým lékařem o vhodném množství tuňáka, které byste měli jíst týdně.
SOUHRN
Konzervovaný tuňák obsahuje 269 IU vitamínu D na porci. Vyberte si lehkého tuňáka a nejezte více než jednu porci týdně, abyste zabránili hromadění methylrtuti.
5. Vaječné žloutky
Ryby nejsou jediným zdrojem vitamínu D. Dalším dobrým zdrojem jsou celá vejce a také úžasně výživné jídlo.
Většina bílkovin ve vejcích se nachází v bílku a tuk, vitamíny a minerály se nacházejí převážně ve žloutku.
Žloutek z jednoho velkého vejce obsahuje 37 IU vitaminu D, neboli 5 % DV.
Hladinu vitaminu D ve vaječných žloutcích ovlivňuje několik faktorů.
Vystavení kuřete slunci, obsah vitamínu D v krmivu pro kuře a vystavení tekutého žloutku UV záření zvýší vitamín D ve vejci. Když dostanou stejné krmivo, kuřata chovaná na pastvě, která se potulují venku na slunci, produkují vejce s úrovní 3–4krát vyšší.
Kromě toho vejce od kuřat, kterým je podáváno krmivo obohacené vitamínem D, mohou mít až 34 815 IU vitamínu D na 100 gramů žloutku. Takže pokud má jeden žloutek asi 17 gramů, znamená to, že získáte přibližně 2,5krát více DV vitamínu D v jednom vejci.
Výběr vajec od kuřat chovaných venku nebo prodávaných s vysokým obsahem vitamínu D může být skvělý způsob, jak splnit vaše každodenní požadavky.
SOUHRN
Vejce od komerčně chovaných slepic obsahují asi 37 IU vitamínu D na žloutek. Vejce od slepic chovaných venku nebo krmených krmivem obohaceným vitaminem D však obsahují mnohem vyšší množství.
6. Houby
Kromě obohacených potravin jsou houby jediným dostatečným neživočišným zdrojem vitamínu D.
Stejně jako lidé mohou houby syntetizovat vitamín D, když jsou vystaveny UV záření.
Nicméně houby produkují vitamín D2, zatímco zvířata produkují vitamín D3.
Ačkoli vitamin D2 pomáhá zvyšovat hladinu vitaminu D v krvi, nemusí být tak účinný jako vitamin D3.
Některé divoké houby jsou vynikajícím zdrojem vitamínu D2, protože jsou vystaveny UV záření. Smrž je druh houby, která roste ve volné přírodě. Jeden šálek těchto hub obsahuje 136 IU vitamínu D, což je 17 % DV.
Mnoho komerčně pěstovaných hub se pěstuje ve tmě a obsahuje velmi málo D2. Některé houby jsou ošetřovány ultrafialovým (UV) světlem, aby se zvýšil jejich obsah vitamínu D. Jeden šálek hub cremini vystavených UV záření obsahuje 1 110 IU vitaminu D, což je 139 % DV.
SOUHRN
Houby mohou syntetizovat vitamín D2, když jsou vystaveny UV záření. Dobrým zdrojem vitamínu D jsou pouze lesní houby nebo houby ošetřené UV světlem.
7. Vitaminem D obohacené potraviny
Přírodní zdroje vitamínu D jsou omezené, zvláště pokud jste vegetarián nebo nemáte rádi ryby.
Naštěstí některé potravinářské produkty, které přirozeně neobsahují vitamín D, jsou touto živinou obohaceny.
Kravské mléko
Kravské mléko je přirozeně dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vápníku, fosforu a riboflavinu.
V několika zemích je kravské mléko obohaceno vitamínem D. Ve Spojených státech obsahuje 1 šálek obohaceného kravského mléka 115 IU vitamínu D na šálek (237 ml), neboli asi 15 % DV.
Sójové mléko
Vzhledem k tomu, že vitamín D se nachází téměř výhradně v živočišných produktech, může být pro vegetariány a vegany složitější získat dostatek (27).
Z tohoto důvodu jsou rostlinné náhražky mléka, jako je sójové mléko, často obohaceny o vitamín D spolu s dalšími živinami, které se obvykle nacházejí v kravském mléce.
Částka se může lišit v závislosti na značce. Jeden šálek (237 ml) obsahuje přibližně 100–119 IU vitaminu D, neboli 13–15 % DV.
Pomerančový džus
Přibližně 65 % lidí na celém světě trpí intolerancí laktózy a přibližně 2 % mají alergii na mléko.
Z tohoto důvodu některé společnosti posilují pomerančový džus vitamínem D a dalšími živinami, jako je vápník. Jeden šálek (237 ml) obohaceného pomerančového džusu se snídaní může začít váš den s až 100 IU vitaminu D, neboli 12 % DV.
Pomerančový džus však není skvělou volbou pro každého. U lidí náchylných k kyselému refluxu může příznaky zhoršit.
Pokud žijete s cukrovkou, můžete si všimnout, že šťáva způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. To znamená, že je to skvělá volba, pokud se snažíte léčit nízkou hladinu cukru v krvi.
Obiloviny a ovesné vločky
Obiloviny jsou další potravinou, která může být obohacena o vitamín D.
Jeden šálek vloček obohacených pšeničných otrub obsahuje 145 IU vitamínu D, což se rovná 18 % DV. Jeden šálek obohacené křupavé rýžové cereálie má 85 IU vitamínu D, neboli 11 % DV.
Pamatujte, že ne všechny cereálie budou obsahovat vitamín D. Je chytré zkontrolovat nutriční štítek, abyste zjistili, kolik vitamínu D produkt obsahuje. Ačkoli obohacené cereálie a ovesné vločky poskytují méně vitamínu D než mnoho přírodních zdrojů, stále mohou být dobrým způsobem, jak zvýšit jeho příjem.
SOUHRN
Potraviny jako kravské mléko, sójové mléko, pomerančový džus, cereálie a ovesné vločky jsou někdy obohaceny o vitamín D. Budete muset zkontrolovat štítky, abyste zjistili obsah vitamínu D, protože se může značně lišit. Pokud produkt není obohacený, nebude zdrojem vitamínu D.
Vitamin D a vápník
Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku ve vašem těle. To hraje klíčovou roli při udržování pevnosti kostí a integrity kostry.
Dostatek vitamínu D i vápníku je zásadní pro udržení zdraví kostí a ochranu před poruchami, jako je osteoporóza, což je stav, který se vyznačuje slabými, křehkými kostmi.
Zatímco denní hodnota (DV) vitaminu D je 800 IU denně, doporučená dietní dávka (RDA) se mírně liší v závislosti na vašem věku.
Děti a dospělí ve věku 1–70 let potřebují přibližně 600 IU vitaminu D denně. To může pocházet z kombinace zdrojů potravy a slunečního záření. Dospělí starší 70 let by měli usilovat o příjem alespoň 800 IU (20 mcg) vitaminu D denně.
RDA pro vápník se také liší podle věku. Děti ve věku 4–8 let potřebují asi 1000 mg vápníku denně. Děti ve věku 9–18 let potřebují přibližně 1 300 mg denně. Dospělí ve věku 19–50 let potřebují asi 1 000 mg denně. Ve věku nad 50 let potřebuje většina lidí 1 200 mg denně.
SOUHRN
Vaše tělo potřebuje vitamín D, aby absorbovalo vápník. Dostatek vitamínu D a vápníku je proto zásadní pro udržení zdraví kostí a prevenci osteoporózy.
Sečteno a podtrženo
Přestože si naše tělo dokáže vyrobit vitamín D z UV záření ze slunce, není to nutně ten nejlepší způsob, jak uspokojit vaše potřeby.
Centra pro kontrolu nemocí (CDC) doporučují několik kroků k omezení expozice UV záření, aby se snížilo riziko rakoviny kůže. Patří mezi ně trávit více času ve stínu, nosit opalovací krém a zakrývat se, když jste na slunci.
Z tohoto důvodu jsou potravinové zdroje vitaminu D nebo doplňky vitaminu D obvykle nejlepším způsobem, jak konzistentně a bezpečně uspokojovat vaše potřeby vitaminu D.
Získání dostatečného množství vitamínu D ze samotné stravy může být obtížné, ale ne nemožné. Potraviny uvedené v tomto článku jsou některé z nejlepších dostupných zdrojů vitamínu D.
Jíst dostatek těchto potravin bohatých na vitamín D je skvělý způsob, jak zajistit dostatek této důležité živiny.