7denní příprava jídla na hubnutí

Ingredience:

Čokoládové arašídové máslo Overnight Oats (snídaně na 4 dny)
2 banány
1/4 šálku tmavého kakaového prášku
1/4 šálku + 2 lžíce přírodního arašídového másla
1/4 šálku čistého javorového sirupu
2 lžičky vanilkového extraktu
2 šálky neslazeného mandlového mléka
2 šálky ovesných vloček, nevařených
Quinoa a kapustový salát (oběd na 4 dny)
1 šálek quinoa, nevařená
2 šálky vody
1 šálek čočky, nevařené
3 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
2 šálky kapusty, balené
1/2 šálku vařených fazolí garbanzo, scezených a propláchnutých
1/2 šálku okurky, oloupané a nakrájené na kostičky
1/2 šálku mrkve, nakrájené na kostičky
1/2 šálku hroznových rajčat, napůl
2 lžíce červené cibule, nakrájené nadrobno
1/2 lžičky syrových slunečnicových semínek
1/2 lžičky citronové kůry
2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
2 lžičky syrového medu
1/2 lžičky dijonské hořčice
1/4 lžičky mořské soli plus 1/2 lžičky na výrobu quinoy
1/8 lžičky mletého černého pepře
3 lžíce olivového oleje plus 1 polévková lžíce. masírovat kapustu
Zelenina + hummus (svačina na 4 dny)
4 mrkve, nakrájené na tyčinky
1 velká okurka, nakrájená na zápalky
1/2 šálku hummusu, rozděleného (koupený v obchodě nebo domácí)
Hovězí maso s brokolicí a hnědou rýží (večeře na 4 dny)
1 lžíce olivového oleje
1 lb flank steak, nakrájený na tenké plátky přes zrno
3 stroužky česneku, nasekané
1 šalotka, nakrájená nadrobno
4 zelené cibule, nakrájené na tenké plátky
4 šálky růžičky brokolice asi 2 malé korunky
2 lžíce marantového škrobu
3/4 šálku vody
1/3 šálku sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
2 lžíce kokosového cukru
1 lžička čerstvého zázvoru, mletého
1/8 lžičky drcených vloček červené papriky
1 1/4 šálku hnědé rýže, nevařená
3 šálky kuřecího vývaru s nízkým obsahem sodíku
1/2 lžičky mořské soli
Mango Green Smoothie (snídaně na 3 dny)
3 šálky čerstvých nebo mražených kousků manga
1 1/2 banánů
3 šálky čerstvého baby špenátu
3 lžíce moučky z lněného semínka
3 šálky neslazeného mandlového mléka
3 odměrky vanilkového proteinového prášku, volitelné
Kuřecí květák Smažená rýže (oběd na 3 dny)
1 lžíce sezamového oleje
2 kuřecí prsa bez kostí a kůže
1/2 lžičky mořské soli
1/4 lžičky černého pepře
1 velká hlava květáku
2 mrkve, nakrájené nadrobno
1 šálek mraženého eidamu
2 stroužky česneku, mleté
5 stonků zelené cibule, nakrájené na plátky
3 lžíce sójové omáčky s nízkým obsahem sodíku
1 lžíce arašídového másla
1 lžička chilli pasty
2 vejce
3 šálky syrového hrachu
Jahody + mandle (svačina na 3 dny)
32 jahod
1 šálek syrových mandlí
Citron pečený losos s chřestem (večeře na 3 dny)
3 6 oz filety z lososa
3 stroužky česneku, nasekané
1/2 lžičky mořské soli
2 lžíce olivového oleje
2 citrony, nakrájené na tenké plátky
1 citron, šťáva (2 lžíce)
2 lžíce nastrouhaného parmazánu (pokud není mléčné, vynechejte)
1/2 lžičky mořské soli
2 lb čerstvého chřestu, nakrájeného
quinoa, volitelně, pro další kalorie1/2 lžičky mořská sůl
2 polévkové lžíce olivový olej
2 citrony (nakrájené na tenké plátky)
1 citron (odšťavněný, 2 lžíce)
2 polévkové lžíce parmazán (strouhaný, vynechat, pokud není mléčný)
1/2 lžičky mořská sůl
0,91 kg čerstvého chřestu (ořezaného)
quinoa (volitelné, pro další kalorie)

 

Instrukce:

Jak připravit zrna a fazole:
V hlubokém hrnci smíchejte hnědou rýži, mořskou sůl a kuřecí vývar s nízkým obsahem sodíku. Zahřívejte na vysokou teplotu, dokud se nezačne vařit, poté snižte teplotu na střední, přikryjte a vařte dalších 25–30 minut, nebo dokud se všechna voda nevstřebá a rýže nezměkne.

Chcete-li quinou uvařit, smíchejte nevařenou quinou s mořskou solí a vodou v hlubokém hrnci a poté přiveďte k varu. Poté snižte plamen na středně vysoký a přikryté vařte asi 20 minut. Jakmile se všechna tekutina vsákne, načechrejte vidličkou a nechte také vychladnout.

Dále začneme s čočkou. Do hrnce přidejte suchou čočku a poté vodu. Ujistěte se, že používáte dostatečně velký hrnec, protože čočka se zdvojnásobí nebo ztrojnásobí. Na vysoké teplotě přiveďte k varu, poté přikryjte, snižte teplotu na střední a vařte, dokud čočka nezměkne. U celé čočky by to mělo trvat asi 15–20 minut. Poté čočku sceďte a dejte stranou na později.

Pro zdravé hovězí s brokolicí:
Chcete-li připravit hovězí maso s brokolicí, zahřejte olivový olej na pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte na tenké plátky nakrájený flank steak a vařte, dokud nebude dobře hnědý, asi 6-8 minut. Jakmile je dobře opečené, vyjměte z pánve a dejte stranou.

Do stejné pánve přidejte nasekaný česnek, nakrájenou šalotku a zelenou cibulku. Vařte jednu minutu za častého míchání.

Poté přidejte růžičky brokolice a vařte 5 minut, dokud brokolice nezezelená a nezměkne. Vzhledem k tomu, že toto jídlo budeme skladovat, nechceme zeleninu úplně provařit, nebo bude super kašovitá, když ji později ohřejeme.

Chcete-li připravit omáčku, smíchejte v míse sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku, kokosový cukr, čerstvý mletý zázvor a drcené vločky červené papriky. Přidejte marantový škrob a vodu a míchejte, dokud nebudou hrudky.

Tuto omáčku přidejte do pánve a vařte, dokud nezačne houstnout, asi 3-5 minut. Vraťte hovězí maso a promíchejte, aby se spojilo, vařte další 2-3 minuty. Poté odložte stranou, aby mírně vychladla.
Na kuřecí květákovou smaženou rýži:
Chcete-li připravit květákovou smaženou rýži, zahřejte velkou pánev na středně vysokou teplotu a přidejte trochu sezamového oleje.

Vykostěná kuřecí prsa bez kůže ochutíme mořskou solí a pepřem a vložíme do rozpáleného oleje.
Vařte 4–6 minut z každé strany, občas otočte, nebo dokud není kuře propečené.
Jakmile je uvařená, vyjměte ji z pánve, nakrájejte na kostičky a dejte stranou.
Přidejte nakrájenou mrkev do prázdné pánve a vařte, dokud nejsou většinou měkké, poté přidejte sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku, arašídové máslo a chilli pastu a míchejte, aby se spojily.
Přidejte mražený eidam, nasekaný česnek a nakrájenou zelenou cibulku a vařte, dokud se nezahřeje.
Květákovou rýži připravíte tak, že nastrouháte hlavičku květáku pomocí kuchyňského struhadla (nebo můžete použít kuchyňský robot nebo si koupit předrýžovaný květák).

Jakmile nastrouháte všechen květák, přidejte jej do pánve.
Přidejte rýži a vařte květákovou rýži na středním ohni do měkka.
Nakrájené kuře vraťte zpět do pánve a promíchejte, aby se začlenilo.
Vytlačte směs smaženého kuřecího květáku s rýží na jednu stranu pánve a přidejte pár vajec na prázdnou stranu pánve a poté zamíchejte. Jakmile jsou vejce z větší části zamíchaná, rozklepněte stěrkou a spojte s rýžovou směsí. To je nyní hotové a může být odstraněno z ohně a odloženo.

Na citronový pečený losos s chřestem:
Chcete-li připravit recept na pečeného lososa, vyložte pečicí plech s okrajem alobalem.

Předem nakrájené porce lososa naskládejte doprostřed plechu a poté po stranách položte chřest.
Přidejte tence nakrájené plátky citronu kolem okrajů lososa a přes chřest.
V malé míse smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, mořskou sůl a pepř. Touto směsí nalijte lososa a chřest.

Poté lososa a chřest posypte parmazánem.
Vložte do trouby a pečte 10 minut, poté troubu zapněte a opékejte dalších 5-7 minut. Poté vyjměte z trouby a dejte stranou. Tento losos je tak snadný a tak chutný.
Na quinoa a kapustový salát:
Chcete-li připravit dresink na salát z kapusty a quinoa, smíchejte v malé míse čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, citronovou kůru, syrový med, dijonskou hořčici, mořskou sůl, mletý černý pepř a olivový olej a šlehejte, dokud se dobře nespojí.

Chcete-li připravit kapustu na salát, přidáme ji do velké mísy s trochou olivového oleje a potřeme kapustu a masírujeme, dokud kapusta nezmenší objem a nebude méně tuhá. (Tím se výrazně liší textura kapusty a její konzumace je mnohem snazší. Při přípravě jídla si rád kupuji předem nakrájenou kapustu, protože je to prostě jednodušší a proces to znamená o jeden krok méně.)

Pro sestavení salátu smíchejte 3/4 šálku vařené quinoy, 3/4 šálku vařené čočky, kapustu, fazole garbanzo, nakrájenou okurku, nakrájenou mrkev, hroznová rajčata, najemno nakrájenou červenou cibuli a syrová slunečnicová semínka. velká mísa na míchání. Kombinujte házením.

Poté zakápněte několika lžícemi citronového vinaigrette a ještě jednou promíchejte. Tohle je tak strašně dobré.

Pro noční oves s čokoládovým arašídovým máslem:
Chcete-li vyrobit čokoládové arašídové máslo přes noc, přidejte banány, tmavý kakaový prášek, arašídové máslo, vanilkový extrakt a neslazené mandlové mléko do kuchyňského mixéru a rozmixujte dohladka.

Přidejte ovesné vločky a míchejte, aby se spojily. Nemíchejte. (Můžete to také udělat v samostatné misce, ale tím méně špinavé nádobí.)
Rozdělte to do čtyř zednických sklenic, protože je budeme používat k snídani čtyři dny. Poté uzavřete a vložte do lednice přes noc nebo alespoň na 4-6 hodin. (Můžete je každé ráno ohřát nebo je sníst vychlazené přímo z misky. Když je oves hotový, rád je posypu kousky hořké čokolády.)

Pro Mango Green Smoothie:
Chcete-li připravit naše mango zelené smoothie, rozdělte čerstvé nebo zmrazené kousky manga, banán a baby špenát do mrazicích sáčků na zip nebo do zavařovacích sklenic. Když je čas to všechno smíchat, přidáte mouku z lněných semínek, proteinový prášek a neslazené mandlové mléko pro chutné smoothie.

Na jahody a mandle:
Naše svačiny na čtyři dny budou syrové mandle s čerstvými jahodami. To lze připravit v zednické nádobě nebo opakovaně použitelném sáčku. (Tato svačina má zhruba 200 kalorií. Pokud nemáte rádi mandle, můžete je nahradit kešu nebo vlašskými ořechy. Ovoce lze také vyřadit.)

Pro zeleninu a hummus:
Další naší svačinkou na další tři dny je mrkev a okurka s hummusem. Můžete si vyrobit svůj vlastní hummus nebo si ho koupit v obchodě, v závislosti na vašich preferencích.
Chcete-li zabalit tuto svačinku, přidejte hummus na dno zednické nádoby – chystáme se udělat asi 2 polévkové lžíce na dně. Poté přidejte tyčinky mrkve a okurky na namáčení přímo do hummusu. Vznikne tak chutná, křupavá svačina, která je pikantní.

K uskladnění salátu můžete použít buď nádobu na přípravu jídla, nebo zavařovací sklenice.

Chcete-li zabalit naše hovězí maso s brokolicí, přidejte ji na jednu stranu nádoby na přípravu jídla a poté přidejte dušenou hnědou rýži na straně. Navrch dejte nakrájenou zelenou cibulku. Toto jídlo má zhruba 500 kalorií a bude chutnou večeří na čtyři noci.

Chcete-li zabalit kuřecí květákovou smaženou rýži, přidejte ji na jeden konec nádoby na přípravu jídla a vedle ní přidejte čerstvý hrášek. Rád si dám křupavou zeleninu spolu se smaženou rýží pro trochu textury. To bude sloužit jako oběd po tři dny a má zhruba 400 kalorií.

Nyní pro naše lososové jídlo udělejte vrstvu na dně nádoby s chřestem a poté na ni vložte jeden z filetů lososa. Pokud byste k tomuto jídlu chtěli přidat nějakou quinou, byla by to dobrá volba, pokud zjistíte, že máte stále trochu hlad.

 

Zdroj: asweetpeachef.com