9 oblíbených diet na hubnutí

Existuje mnoho diet na hubnutí.

Někteří se zaměřují na snížení chuti k jídlu, zatímco jiní omezují kalorie, sacharidy nebo tuky.

Protože všechny tvrdí, že jsou lepší, může být těžké zjistit, které z nich stojí za to vyzkoušet.

Pravdou je, že žádná dieta není nejlepší pro všechny – a to, co funguje pro vás, nemusí fungovat pro někoho jiného.

Tento článek shrnuje 9 nejoblíbenějších diet na hubnutí.

1. Paleo dieta
Paleo dieta tvrdí, že byste měli jíst stejná jídla, která jedli vaši předkové lovci-sběrači, než se rozvinulo zemědělství.

Teorie je, že většina moderních nemocí může být spojena se západní stravou a konzumací obilovin, mléčných výrobků a zpracovaných potravin.

I když je diskutabilní, zda tato dieta skutečně poskytuje stejné potraviny, které jedli vaši předkové, je spojena s několika působivými zdravotními přínosy.

Jak to funguje: Paleo dieta klade důraz na plnohodnotné potraviny, libové bílkoviny, zeleninu, ovoce, ořechy a semena, zatímco odrazuje zpracované potraviny, cukr, mléčné výrobky a obiloviny.

Některé flexibilnější verze paleo stravy umožňují také mléčné výrobky, jako je sýr a máslo, stejně jako hlízy, jako jsou brambory a sladké brambory.

Hubnutí: Několik studií ukázalo, že paleo dieta může vést k výraznému úbytku hmotnosti a zmenšení pasu.

Ve studiích lidé s paleo dietou automaticky jedí mnohem méně sacharidů, více bílkovin a o 300–900 kalorií méně denně.

Další výhody: Dieta se zdá být účinná při snižování rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je cholesterol, krevní cukr, krevní triglyceridy a krevní tlak.

Nevýhoda: Paleo dieta vylučuje celozrnné výrobky, luštěniny a mléčné výrobky, které jsou zdravé a výživné.

SOUHRN
Paleo dieta klade důraz na plnohodnotné potraviny, ale zakazuje obiloviny a mléčné výrobky. Mezi jeho četné zdravotní přínosy patří hubnutí.

2. Veganská dieta
Veganská strava omezuje všechny živočišné produkty z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

S veganstvím souvisí i odpor vůči vykořisťování zvířat a týrání.

Jak to funguje: Veganství je nejpřísnější forma vegetariánství.

Kromě odstranění masa eliminuje mléčné výrobky, vejce a produkty živočišného původu, jako je želatina, med, albumin, syrovátka, kasein a některé formy vitaminu D3.

Hubnutí: Zdá se, že veganská dieta je velmi účinná při hubnutí lidí – často bez počítání kalorií – protože díky velmi nízkému obsahu tuku a vysokému obsahu vlákniny se budete cítit déle sytí.

Veganská strava je trvale spojena s nižší tělesnou hmotností a indexem tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s jinými dietami.

Jedna 18týdenní studie ukázala, že lidé na veganské stravě zhubli o 9,3 libry (4,2 kg) více než ti, kteří drželi kontrolní dietu. Veganská skupina měla dovoleno jíst až do sytosti, ale kontrolní skupina musela omezit kalorie.

Nicméně, kalorie za kalorie, veganské diety nejsou pro hubnutí účinnější než jiné diety.

Hubnutí na veganské stravě je primárně spojeno se sníženým příjmem kalorií.

Další výhody: Rostlinná strava je spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu a předčasné smrti.

Omezení zpracovaného masa může také snížit riziko Alzheimerovy choroby a úmrtí na srdeční choroby nebo rakovinu.

Nevýhoda: Vzhledem k tomu, že veganská strava zcela vylučuje živočišné potraviny, mohou mít nízký obsah některých živin, včetně vitamínu B12, vitamínu D, jódu, železa, vápníku, zinku a omega-3 mastných kyselin.

SOUHRN
Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty. Mohou způsobit úbytek hmotnosti kvůli nižšímu příjmu kalorií a zároveň snížit riziko několika onemocnění.

3. Nízkosacharidové diety
Nízkosacharidové diety jsou populární po celá desetiletí – zejména pro hubnutí.

Existuje několik typů nízkosacharidových diet, ale všechny zahrnují omezení příjmu sacharidů na 20–150 gramů denně.

Primárním cílem diety je donutit vaše tělo, aby využívalo více tuků jako paliva namísto používání sacharidů jako hlavního zdroje energie.

Jak to funguje: Nízkosacharidové diety kladou důraz na neomezené množství bílkovin a tuků a zároveň výrazně omezují příjem sacharidů.

Když je příjem sacharidů velmi nízký, mastné kyseliny jsou přesunuty do krve a transportovány do jater, kde se některé z nich mění na ketony.

Vaše tělo pak může používat mastné kyseliny a ketony bez sacharidů jako primární zdroj energie.

Hubnutí: Četné studie ukazují, že nízkosacharidové diety jsou extrémně užitečné pro hubnutí, zejména u lidí s nadváhou a obezitou.

Zdá se, že jsou velmi účinné při snižování nebezpečného břišního tuku, který se může usazovat kolem vašich orgánů.

Lidé na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů běžně dosahují stavu zvaného ketóza. Mnoho studií uvádí, že ketogenní diety vedou k více než dvojnásobnému úbytku hmotnosti než nízkotučná dieta s omezeným příjmem kalorií.

Další výhody: Nízkosacharidové diety mají tendenci snižovat chuť k jídlu a způsobují, že se cítíte méně hladoví, což vede k automatickému snížení příjmu kalorií.

Kromě toho mohou nízkosacharidové diety prospět mnoha hlavním rizikovým faktorům onemocnění, jako jsou triglyceridy v krvi, hladina cholesterolu, hladina cukru v krvi, hladina inzulínu a krevní tlak.

Nevýhoda: Nízkosacharidové diety nevyhovují každému. Někteří se na nich cítí skvěle, zatímco jiní se cítí mizerně.

U některých lidí může dojít ke zvýšení „špatného“ LDL cholesterolu.

V extrémně vzácných případech mohou diety s velmi nízkým obsahem sacharidů způsobit vážný stav nazývaný nediabetická ketoacidóza. Zdá se, že tento stav je častější u kojících žen a může být smrtelný, pokud se neléčí.

Nízkosacharidové diety jsou však pro většinu lidí bezpečné.

SOUHRN
Nízkosacharidové diety výrazně omezují příjem sacharidů a nutí vaše tělo používat tuk jako palivo. Napomáhají hubnutí a jsou spojeny s mnoha dalšími zdravotními výhodami.

4. Dukanova dieta
Dukanova dieta je dieta na hubnutí s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů rozdělená do čtyř fází – dvě fáze hubnutí a dvě udržovací fáze.

Jak dlouho v každé fázi zůstanete, závisí na tom, kolik váhy potřebujete zhubnout. Každá fáze má svůj vlastní stravovací režim.

Jak to funguje: Fáze hubnutí jsou primárně založeny na konzumaci neomezeného množství potravin s vysokým obsahem bílkovin a povinných ovesných otrub.

Další fáze zahrnují přidání neškrobové zeleniny následované trochou sacharidů a tuku. Později bude stále méně a méně dní s čistým proteinem, abyste si svou novou váhu udrželi.

Hubnutí: V jedné studii ženy s Dukanovou dietou snědly asi 1 000 kalorií a 100 gramů bílkovin denně a zhubly v průměru 33 liber (15 kg) za 8–10 týdnů.

Mnoho dalších studií také ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů mohou mít významné výhody při hubnutí.

Patří mezi ně vyšší rychlost metabolismu, pokles hormonu hladu ghrelin a zvýšení několika hormonů plnosti.

Další výhody: Kromě hubnutí nejsou ve vědecké literatuře zaznamenány žádné přínosy Dukanovy diety.

Nevýhoda: Kvalitního výzkumu o Dukanově dietě je k dispozici velmi málo.

Dukanova dieta omezuje jak tuky, tak sacharidy – strategie, která není vědecky založena. Naopak se zdá, že konzumace tuků jako součást vysokoproteinové diety zvyšuje rychlost metabolismu ve srovnání s nízkosacharidovou i nízkotučnou dietou.

A co víc, rychlý úbytek hmotnosti dosažený přísným omezením kalorií má tendenci způsobit významnou ztrátu svalové hmoty.

Ztráta svalové hmoty a přísné omezení kalorií může také způsobit, že vaše tělo šetří energii, takže je velmi snadné po zhubnutí znovu získat váhu.

SOUHRN
Dukanova dieta nebyla testována v kvalitních studiích na lidech. Dieta může způsobit ztrátu hmotnosti, ale také může zpomalit váš metabolismus a způsobit ztrátu svalové hmoty spolu s tukovou hmotou.

5. Ultra-nízkotučná dieta
Ultra-nízkotučná dieta omezuje spotřebu tuku pod 10 % denních kalorií.

Obecně platí, že nízkotučná strava poskytuje přibližně 30 % kalorií ve formě tuku.

Studie ukazují, že tato dieta je pro hubnutí z dlouhodobého hlediska neúčinná.

Zastánci ultra-nízkotučné diety tvrdí, že tradiční nízkotučné diety nemají dostatečně nízký obsah tuku a že příjem tuků musí zůstat pod 10 % celkových kalorií, aby byly přínosy pro zdraví a hubnutí.

Jak to funguje: Strava s ultra nízkým obsahem tuku obsahuje 10 % nebo méně kalorií z tuku. Strava je převážně rostlinná a má omezený příjem živočišných produktů.

Proto má obecně velmi vysoký obsah sacharidů – přibližně 80 % kalorií – a nízký obsah bílkovin – při 10 % kalorií.

Hubnutí: Tato dieta se velmi osvědčila při hubnutí u obézních jedinců. V jedné studii obézní jedinci zhubli v průměru o 140 liber (63 kg) na dietě s ultra nízkým obsahem tuku.

Další 8týdenní studie s dietou obsahující 7–14 % tuku ukázala průměrný úbytek hmotnosti 14,8 liber (6,7 kg).

Další výhody: Studie naznačují, že diety s ultra nízkým obsahem tuku mohou zlepšit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu a markerů zánětu.

Překvapivě může tato dieta s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku také vést k výraznému zlepšení diabetu 2. typu.

Kromě toho může zpomalit progresi roztroušené sklerózy – autoimunitního onemocnění, které postihuje váš mozek, míchu a zrakové nervy v očích.

Nevýhoda: Omezení tuku může způsobit dlouhodobé problémy, protože tuk hraje ve vašem těle mnoho důležitých rolí. Patří mezi ně pomoc při budování buněčných membrán a hormonů a také pomoc vašemu tělu absorbovat vitamíny rozpustné v tucích.

Strava s ultra nízkým obsahem tuku navíc omezuje příjem mnoha zdravých potravin, postrádá rozmanitost a je extrémně těžké ji dodržet.

SOUHRN
Strava s ultranízkým obsahem tuku obsahuje méně než 10 % kalorií z tuku. Může způsobit významný úbytek hmotnosti a může mít také působivé přínosy pro srdeční onemocnění, diabetes typu 2 a roztroušenou sklerózu.

6. Atkinsova dieta
Atkinsova dieta je nejznámější nízkosacharidová dieta na hubnutí.

Jeho zastánci trvají na tom, že můžete zhubnout tím, že budete jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete, pokud se budete vyhýbat sacharidům.

Hlavním důvodem, proč jsou nízkosacharidové diety tak účinné při hubnutí, je to, že snižují chuť k jídlu.

To způsobí, že budete jíst méně kalorií, aniž byste na to museli myslet.

Jak to funguje: Atkinsova dieta je rozdělena do čtyř fází. Začíná to indukční fází, během které jíte po dobu dvou týdnů méně než 20 gramů sacharidů denně.

Další fáze zahrnují pomalé opětovné zavádění zdravých sacharidů zpět do vaší stravy, když se blížíte ke své cílové hmotnosti.

Hubnutí: Atkinsova dieta byla rozsáhle studována a bylo zjištěno, že vede k rychlejšímu hubnutí než nízkotučné diety.

Jiné studie poznamenávají, že nízkosacharidové diety jsou velmi užitečné pro hubnutí. Jsou obzvláště úspěšné při snižování břišního tuku, nejnebezpečnějšího tuku, který se ukládá ve vaší břišní dutině.

Další výhody: Četné studie ukazují, že nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova dieta, mohou snížit mnoho rizikových faktorů onemocnění, včetně krevních triglyceridů, cholesterolu, krevního cukru, inzulínu a krevního tlaku.

Ve srovnání s jinými dietami na hubnutí nízkosacharidové diety také lépe zlepšují hladinu cukru v krvi, „dobrý“ HDL cholesterol, triglyceridy a další zdravotní markery.

Nevýhoda: Stejně jako ostatní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je Atkinsova dieta pro většinu lidí bezpečná a zdravá, ale ve vzácných případech může způsobit problémy.

SOUHRN
Atkinsova dieta je nízkosacharidová dieta na hubnutí. Je účinný při hubnutí, ale má také výhody pro mnoho dalších rizikových faktorů onemocnění.

7. HCG dieta
HCG dieta je extrémní dieta, která má způsobit velmi rychlý úbytek hmotnosti až 1–2 libry (0,45–1 kg) za den.

Jeho zastánci tvrdí, že zvyšuje metabolismus a ztrátu tuku, aniž by vyvolal hlad.

HCG (lidský choriový gonadotropin) je hormon přítomný ve vysokých hladinách během raného těhotenství.

Říká tělu ženy, že je těhotná, a udržuje produkci hormonů, které jsou důležité pro vývoj plodu. Používá se také k léčbě problémů s plodností.

Jak to funguje: Dieta je rozdělena do tří fází. Během první fáze začnete užívat doplňky HCG.

Během druhé fáze dodržujete ultra-nízkokalorickou dietu s pouze 500 kaloriemi za den, spolu s HCG doplňkovými kapkami, peletami, injekcemi nebo spreji. Fáze hubnutí je předepsána na 3–6 týdnů v kuse.

Ve třetí fázi přestanete užívat HCG a pomalu zvyšujete příjem potravy.

Hubnutí: HCG dieta způsobuje hubnutí, ale mnoho studií dospělo k závěru, že ztráta hmotnosti je způsobena samotnou ultranízkokalorickou dietou – nikoli HCG hormonem.

Navíc nebylo zjištěno, že by HCG snižovalo hlad.

Další výhody: Kromě hubnutí neexistují žádné zdokumentované výhody HCG diety.

Nevýhoda: Stejně jako většina ostatních ultra-nízkokalorických diet může HCG dieta způsobit ztrátu svalů, což má za následek sníženou schopnost spalovat kalorie.

Takové přísné omezení kalorií dále snižuje počet kalorií, které vaše tělo spálí. Je to proto, že si vaše tělo myslí, že hladoví, a proto se snaží uchovat energii.

Navíc většina HCG produktů na trhu jsou podvody a žádné HCG neobsahují. Pouze injekce jsou schopny zvýšit hladinu tohoto hormonu v krvi.

Kromě toho má dieta mnoho vedlejších účinků, včetně bolestí hlavy, únavy a deprese. Existuje také jedna zpráva o ženě, u které se vytvořily krevní sraženiny, pravděpodobně způsobené dietou.

FDA tuto dietu neschvaluje a označuje ji za nebezpečnou, nezákonnou a podvodnou.

SOUHRN
HCG dieta je dieta pro rychlé hubnutí. Není založeno na žádných vědeckých důkazech a může snížit rychlost metabolismu a způsobit ztrátu svalů, bolesti hlavy, únavu a deprese.

8. Zónová dieta
Zónová dieta je nízkoglykemická dieta, při které omezíte sacharidy na 35–45 % denních kalorií a bílkoviny a tuky na 30 %.

Doporučuje jíst pouze sacharidy s nízkým glykemickým indexem (GI).

GI potraviny je odhad toho, jak moc zvýší hladinu glukózy v krvi po konzumaci.

Zónová dieta byla původně vyvinuta za účelem snížení zánětu způsobeného dietou, snížení hmotnosti a snížení rizika chronických onemocnění (89).

Jak to funguje: Zónová dieta doporučuje vyvážit každé jídlo 1/3 bílkovin, 2/3 barevného ovoce a zeleniny a trochou tuku – jmenovitě mononenasyceného oleje, jako je olivový olej, avokádo nebo mandle.

Omezuje také sacharidy s vysokým GI, jako jsou banány, rýže a brambory.

Hubnutí: Studie o dietách s nízkým GI jsou spíše rozporuplné. Zatímco někteří říkají, že dieta podporuje hubnutí a snižuje chuť k jídlu, jiní vykazují velmi malý úbytek hmotnosti ve srovnání s jinými dietami.

Další výhody: Největším přínosem této diety je snížení rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je snížený cholesterol a triglyceridy.

Jedna studie naznačuje, že Zone Diet může zlepšit kontrolu krevního cukru, snížit obvod pasu a snížit chronický zánět u jedinců s nadváhou nebo obezitou s diabetem 2. typu.

Nevýhoda: Jednou z mála nevýhod této diety je, že omezuje spotřebu některých zdravých zdrojů sacharidů, jako jsou banány a brambory.

SOUHRN
Zónová dieta je dieta s nízkým GI. Studie o jeho přínosech pro hubnutí jsou rozporuplné, ale dieta zlepšuje mnoho důležitých zdravotních ukazatelů a snižuje riziko srdečních onemocnění.

9. Přerušovaný půst
Přerušovaný půst cykluje vaše tělo mezi obdobími půstu a jídla.

Spíše než omezování potravin, které jíte, kontroluje, kdy je jíte. Lze na něj tedy pohlížet spíše jako na způsob stravování než jako na dietu.

Nejoblíbenější způsoby přerušovaného půstu jsou:

Metoda 16/8: Zahrnuje vynechání snídaně a omezení denní doby jídla na osm hodin, následně půst po zbývajících 16 hodin dne.
Metoda jíst-zastavovat-jíst: Zahrnuje 24hodinové půsty jednou nebo dvakrát týdně ve dnech, které po sobě nejdou.
Dieta 5:2: Ve dva dny v týdnu, které nejdou po sobě, omezíte příjem na 500–600 kalorií. Během zbývajících pěti dnů neomezujete příjem.
The Warrior Diet: Jezte malé množství syrového ovoce a zeleniny během dne a jedno velké jídlo v noci.
Jak to funguje: Přerušovaný půst se běžně používá pro hubnutí, protože vede k relativně snadnému omezení kalorií.

Může to způsobit, že budete jíst celkově méně kalorií – pokud to nebudete překompenzovat tím, že budete jíst mnohem více během období jídla.

Hubnutí: Přerušovaný půst je obecně velmi úspěšný při hubnutí. Bylo prokázáno, že způsobí úbytek hmotnosti o 3–8 % během období 3–24 týdnů, což je hodně ve srovnání s většinou diet na hubnutí (99, 100).

Kromě toho, že způsobí menší ztrátu svalové hmoty než standardní omezení kalorií, může krátkodobě zvýšit rychlost metabolismu o 3,6–14 %.

Další výhody: Přerušovaný půst může snížit markery zánětu, hladinu cholesterolu, triglyceridů v krvi a hladinu cukru v krvi.

Kromě toho je přerušovaný půst spojován se zvýšenými hladinami lidského růstového hormonu (HGH), zlepšenou citlivostí na inzulín, zlepšenou buněčnou opravou a změněnými genovými projevy.

Studie na zvířatech také naznačují, že může pomoci růstu nových mozkových buněk, prodloužit životnost a chránit před Alzheimerovou chorobou a rakovinou.

Nevýhoda: I když je přerušovaný půst pro dobře živené a zdravé lidi bezpečný, nevyhovuje každému.

Některé studie uvádějí, že to není tak prospěšné pro ženy jako pro muže.

Kromě toho by se někteří lidé měli vyhýbat půstu, včetně těch, kteří jsou citliví na pokles hladiny cukru v krvi, těhotných žen, kojících matek, dospívajících, dětí a lidí, kteří mají podvýživu, podváhu nebo nedostatek živin.

SOUHRN
Přerušovaný půst umožňuje vašemu tělu cyklovat mezi půstem a jídlem. Je velmi účinný při hubnutí a je spojován s četnými zdravotními přínosy.

Sečteno a podtrženo
Dokonalá dieta na hubnutí neexistuje.

Různé diety fungují na různé lidi a měli byste si vybrat takovou, která vyhovuje vašemu životnímu stylu a vkusu.

Nejlepší dieta je pro vás ta, které se můžete držet dlouhodobě.