Jak dlouho trvá zhubnout?

Ať už chcete zhubnout pro zvláštní příležitost nebo si jen zlepšit své zdraví, hubnutí je společným cílem.

Chcete-li nastavit realistická očekávání, možná budete chtít vědět, co je to zdravé hubnutí.

Tento článek vysvětluje faktory, které ovlivňují, jak dlouho vám může trvat, než zhubnete.

Jak dochází k hubnutí
Hubnutí nastává, když pravidelně konzumujete méně kalorií, než každý den spálíte.

Naopak k nárůstu hmotnosti dochází, když trvale jíte více kalorií, než spálíte.

Jakékoli jídlo nebo nápoj, který konzumujete a obsahuje kalorie, se započítává do vašeho celkového příjmu kalorií.

To znamená, že počet kalorií, které spálíte každý den, což je známý jako energie nebo výdej kalorií, je o něco složitější.

Výdej kalorií se skládá z následujících tří hlavních složek:

Klidová rychlost metabolismu (RMR). Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve.
Termický efekt potravin (TEF). To se týká kalorií používaných k trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy.
Termický efekt aktivity (TEA). Toto jsou kalorie, které využíváte při cvičení. TEA může také zahrnovat termogenezi necvičení (NEAT), která odpovídá za kalorie používané při činnostech, jako je práce na zahradě a vrtění.
Pokud se počet kalorií, které zkonzumujete, rovná počtu kalorií, které spálíte, udržíte si svou tělesnou hmotnost.

Pokud chcete zhubnout, musíte vytvořit negativní kalorickou bilanci tím, že budete konzumovat méně kalorií, než spálíte, nebo spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.

SOUHRN:
Hubnutí nastává, když pravidelně konzumujete méně kalorií, než každý den spálíte.

Faktory ovlivňující hubnutí
Rychlost hubnutí ovlivňuje několik faktorů. Mnoho z nich je mimo vaši kontrolu.

Pohlaví
Váš poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje vaši schopnost zhubnout.

Vzhledem k tomu, že ženy mají obvykle vyšší poměr tuku a svalů než muži, mají o 5–10 % nižší RMR než muži stejné výšky.

To znamená, že ženy v klidu obecně spálí o 5–10 % méně kalorií než muži. Muži tedy mají tendenci zhubnout rychleji než ženy dodržující dietu se stejným obsahem kalorií.

Například 8týdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků na 800 kalorické dietě zjistila, že muži zhubli o 16 % více než ženy, s relativním úbytkem hmotnosti 11,8 % u mužů a 10,3 % u žen.

Přestože muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala rozdíly ve schopnosti udržet si váhu na základě pohlaví.

Stáří
Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází se stárnutím, jsou změny ve složení těla – přibývá tukové hmoty a ubývá svalové hmoty.

Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající potřeba kalorií vašich hlavních orgánů, přispívá k nižšímu RMR.

Ve skutečnosti mohou mít dospělí starší 70 let RMR o 20–25 % nižší než u mladších dospělých.

Tento pokles RMR může s věkem ztížit hubnutí.

Výchozí bod
Vaše počáteční tělesná hmotnost a složení může také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.

Je důležité pochopit, že různé absolutní ztráty hmotnosti (v librách) mohou odpovídat stejnému relativnímu (%) úbytku hmotnosti u různých jedinců. Koneckonců, hubnutí je složitý proces.

Plánovač tělesné hmotnosti National Institutes of Health (NIH) je užitečný průvodce, jak moc můžete zhubnout na základě své počáteční hmotnosti, věku, pohlaví a kolik kalorií přijmete a vydáte.

Ačkoli těžší osoba může ztratit dvojnásobné množství hmotnosti, osoba s nižší hmotností může ztratit stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4 % versus 5/125 = 4 %).

Například osoba vážící 300 liber (136 kg) může zhubnout 10 liber (4,5 kg) po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů.

Kalorický deficit
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou bilanci. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete.

Například konzumace o 500 kalorií denně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií méně denně.

Rozhodně však svůj kalorický deficit neudělejte příliš velký.

Bylo by to nejen neudržitelné, ale také by vás vystavilo riziku nedostatku živin. A co víc, může to způsobit, že s větší pravděpodobností zhubnete ve formě svalové hmoty než tukové hmoty.

Spánek
Spánek bývá přehlíženou, ale zásadní složkou hubnutí.

Chronická ztráta spánku může výrazně bránit hubnutí a rychlosti, jakou shazujete kila.

Ukázalo se, že jen jedna noc nedostatku spánku zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických potravinách chudých na živiny, jako jsou sušenky, koláče, slazené nápoje a chipsy.

Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky na dietě s omezeným příjmem kalorií, aby spali 5,5 nebo 8,5 hodiny každou noc.

Ti, kteří spali 5,5 hodiny, ztratili o 55 % méně tělesného tuku a o 60 % více svalové hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc.

V důsledku toho je chronický nedostatek spánku silně spojen s cukrovkou 2. typu, obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny.

Další faktory
Rychlost hubnutí může ovlivnit několik dalších faktorů, včetně:

Léky. Mnoho léků, jako jsou antidepresiva a další antipsychotika, může podporovat přibírání na váze nebo bránit hubnutí.
Zdravotní podmínky. Nemoci, včetně deprese a hypotyreózy, což je stav, kdy vaše štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, mohou zpomalit hubnutí a podpořit přibírání.
Rodinná anamnéza a geny. S lidmi s nadváhou nebo obezitou je spojena dobře zavedená genetická složka, která může ovlivnit hubnutí.
Jojo dieta. Tento model hubnutí a opětovného nabírání hmotnosti může s každým pokusem ztížit hubnutí, a to kvůli poklesu RMR.

SOUHRN:
Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Mezi další patří některé zdravotní stavy, vaše genetika a užívání určitých léků.

Nejlepší dieta pro hubnutí
S nesčetnými dostupnými dietami na hubnutí – všechny slibující působivé a rychlé výsledky – může být matoucí vědět, která z nich je nejlepší.

Přestože tvůrci a zastánci považují své programy za lepší než ostatní, neexistuje jediná nejlepší dieta na hubnutí.

Například nízkosacharidové diety, jako je keto, vám mohou zpočátku pomoci zhubnout více, ale studie nenacházejí žádné významné rozdíly v dlouhodobém hubnutí.

Nejdůležitější je vaše schopnost držet se zdravého stravovacího režimu se sníženým obsahem kalorií.

Dodržování velmi nízkokalorické diety po dlouhou dobu je však pro mnoho lidí obtížné a je to důvod, proč většina diet selhává.

Chcete-li zvýšit své šance na úspěch, pouze mírně snižte příjem kalorií, přizpůsobte si jídelníček podle svých preferencí a zdraví nebo spolupracujte s registrovaným dietologem.

Kombinujte dietu s cvičením, včetně aerobního a odporového tréninku, abyste maximalizovali ztrátu tuku a zabránili nebo minimalizovali ztrátu svalů.

Vyloučením vysoce zpracovaných potravin a začleněním více zdravých, celistvých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, můžete dále podpořit hubnutí a své celkové zdraví.

SOUHRN:
Dodržování redukční diety je pro většinu lidí obtížné. Bez ohledu na vaše cíle si vyberte dietní vzorec na základě vašich individuálních preferencí a zdravotního stavu.

Bezpečné míry hubnutí
Zatímco většina lidí doufá v rychlé a rychlé hubnutí, je důležité, abyste nezhubli příliš rychle.

Rychlý úbytek hmotnosti může zvýšit riziko žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy.

Mezi další vedlejší účinky rychlého hubnutí patří:

bolesti hlavy
podrážděnost
únava
zácpa
ztráta vlasů
menstruační nepravidelnosti
ztráta svalů
I když úbytek hmotnosti může nastat rychleji na začátku programu, odborníci doporučují úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden, tedy přibližně 1 % vaší tělesné hmotnosti.

Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny můžete ztratit více, zatímco jiné týdny můžete ztratit méně nebo vůbec žádnou.

Nenechte se tedy odradit, pokud se vaše hubnutí na několik dní zpomalí nebo ustálí.

Používání jídelního deníku a pravidelné vážení vám může pomoci zůstat na správné cestě.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří používají techniky sebekontroly, jako je zaznamenávání vašeho dietního příjmu a hmotnosti, jsou při hubnutí a udržení hmotnosti úspěšnější než ti, kteří to nedělají.

SOUHRN:
Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, ztráta svalů a extrémní únava. Odborníci doporučují mírný úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden, tedy asi 1 % vaší tělesné hmotnosti.

Sečteno a podtrženo
Hubnutí nastává, když jíte méně kalorií, než spálíte.

Rychlost hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů, včetně pohlaví, věku, počáteční hmotnosti, spánku a rozsahu vašeho deficitu kalorií.

Cíl zhubnout 1–3 libry (0,45–1,36 kg) za týden je bezpečný a udržitelný způsob, jak dosáhnout svých cílů.