Jak zrychlit metabolismus: 9 snadných způsobů podporovaných vědou

Existuje několik jednoduchých a účinných způsobů, jak zvýšit metabolismus, z nichž mnohé zahrnují jednoduché změny ve vaší stravě a životním stylu.

Jak metabolismus ovlivňuje vaše zdraví?
Metabolismus je termín, který popisuje všechny chemické reakce ve vašem těle, které udržují vaše tělo živé a funkční.

Váš metabolismus je také zodpovědný za přeměnu živin z potravin, které jíte, na palivo. To poskytuje vašemu tělu energii, kterou potřebuje k dýchání, pohybu, trávení potravy, cirkulaci krve a opravě poškozených tkání a buněk.

Slovo „metabolismus“ se však často používá k popisu vašeho bazálního metabolismu nebo počtu kalorií, které spálíte v klidu.

Čím vyšší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte v klidu. Váš metabolismus může ovlivnit mnoho faktorů, včetně vašeho věku, stravy, pohlaví, tělesné velikosti a zdravotního stavu (1 důvěryhodný zdroj).

Existuje několik strategií založených na důkazech, které mohou pomoci zvýšit váš metabolismus, abyste podpořili řízení hmotnosti a celkové zdraví.

Zde je 9 jednoduchých způsobů, jak zvýšit metabolismus.

1. Při každém jídle jezte dostatek bílkovin
Jíst jídlo může dočasně zvýšit váš metabolismus na několik hodin.

Tomu se říká termický efekt jídla (TEF). Je to způsobeno dodatečnými kaloriemi potřebnými k trávení, vstřebání a zpracování živin ve vašem jídle.

Protein způsobuje největší nárůst TEF. Protein ve stravě vyžaduje, aby 20 až 30 procent své využitelné energie bylo vynaloženo na metabolismus, ve srovnání s 5 až 10 procenty na sacharidy a 0 až 3 procenty na tuky.

Bylo také prokázáno, že konzumace bílkovin vám dává větší pocit plnosti a zabraňuje přejídání.

Jíst více bílkovin může také snížit pokles metabolismu často spojený se ztrátou tuku. Je to proto, že protein pomáhá předcházet ztrátě svalové hmoty, což je běžný vedlejší účinek diety.

SOUHRN
Jíst více bílkovin může zrychlit váš metabolismus, takže spálíte více kalorií. Může vám také pomoci zajistit větší pocit plnosti a zabránit přejídání.

2. Pijte více vody
Lidé, kteří pijí vodu místo slazených nápojů, jsou často úspěšnější při hubnutí a udržení hmotnosti.

Slazené nápoje totiž obsahují kalorie, takže jejich nahrazením vodou automaticky snížíte příjem kalorií.

Pití vody však může také dočasně zrychlit váš metabolismus.

Podle jedné recenze z roku 2013 malá studie ukázala, že pití 17 uncí (500 ml) vody zvyšuje klidový metabolismus o 30 % po dobu asi jedné hodiny.

Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by to podpořil. Studie z roku 2015 naznačila, že pití vody nemusí nutně zvýšit metabolismus po jejím vypití.

Voda vás také může zasytit, pokud chcete zhubnout. Studie ukazují, že pití vody půl hodiny před jídlem vám může pomoci jíst méně.

Zajímavé je, že jedna malá studie zjistila, že lidé, kteří pili 17 uncí (500 ml) vody 30 minut před jídlem po dobu 12 týdnů, zhubli téměř o 3 libry (1,3 kg) více než ti, kteří ji nepili.

SOUHRN
Voda vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu. Dočasně zvýší váš metabolismus a pomůže vás zasytit před jídlem.

3. Cvičte s vysokou intenzitou
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zahrnuje rychlé a velmi intenzivní návaly aktivity.

Pokud je pro vás tento typ cvičení bezpečný, může vám pomoci spálit více tuku zvýšením rychlosti metabolismu, a to i po skončení tréninku.

Předpokládá se, že tento účinek je větší u HIIT než u jiných typů cvičení. Navíc bylo také prokázáno, že HIIT vám pomáhá spalovat tuk.

Chcete-li začít, vyberte způsob, jako je jízda na kole nebo běh, který již znáte.

SOUHRN
Smícháním cvičebního programu a přidáním několika vysoce intenzivních tréninků můžete zrychlit váš metabolismus a pomoci vám spalovat tuky.

4. Zvedat těžké věci
Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk. Budování svalů může pomoci zvýšit váš metabolismus, což vám pomůže spálit více kalorií každý den, dokonce i v klidu.

Zvedání závaží vám také může pomoci udržet svaly a čelit poklesu metabolismu, ke kterému může dojít během hubnutí.

Navíc, podle jednoho přehledu 58 studií, odporový trénink byl výrazně účinnější při snižování procenta tělesného tuku, celkové hmoty tělesného tuku a břišního tuku ve srovnání s kontrolní skupinou.

SOUHRN
Zvedání závaží může pomoci vybudovat a udržet svaly a zároveň snížit tělesný tuk. Vyšší množství svalů bude mít za následek vyšší metabolismus.

5. Postavte se více
Přílišné sezení může mít negativní dopad na vaše zdraví.

Částečně je to proto, že dlouhé sezení spálí méně kalorií a může vést k nárůstu hmotnosti.

Jedna recenze z roku 2018 zjistila, že stání nebo přešlapování v práci bylo spojeno se sníženým skóre kardiometabolického rizika (CMR), hmotností, tělesným tukem, obvodem pasu, systolickým a diastolickým krevním tlakem a triglyceridy nalačno, celkovým/HDL cholesterolem a inzulínem. Nástupy spíše než stání však vedly k většímu zlepšení snížení systolického krevního tlaku a inzulinové rezistence.

Pokud máte práci u stolu, zkuste se na krátkou dobu postavit, abyste přerušili dobu, kterou strávíte sezením. Můžete také zkusit chodit na procházky během dne nebo investovat do stojícího stolu.

SOUHRN
Dlouhodobé sezení spálí málo kalorií a může negativně ovlivnit vaše zdraví. Zkuste pravidelně vstávat nebo chodit na procházky nebo investovat do stojícího stolu.

6. Pijte zelený čaj nebo čaj oolong
Bylo prokázáno, že zelený čaj a čaj oolong zvyšují metabolismus a spalování tuků.

Tyto čaje pomáhají přeměnit část tuku uloženého ve vašem těle na volné mastné kyseliny, které mohou zvýšit spalování tuků v kombinaci s cvičením.

Protože mají nízký obsah kalorií, pití těchto čajů může být dobré jak pro hubnutí, tak pro udržení hmotnosti.

Má se za to, že jejich vlastnosti zvyšující metabolismus mohou pomoci zabránit plató hubnutí u lidí, kteří hubnou, ke kterému dochází v důsledku snížení metabolismu.

Některé starší studie však zjistily, že tyto čaje neovlivňují metabolismus. Proto může být jejich účinek malý nebo se může týkat pouze některých lidí.

SOUHRN
Pití zeleného čaje nebo čaje oolong může zvýšit váš metabolismus. Tyto čaje vám mohou také pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, ale výzkum je smíšený.

7. Jezte kořeněná jídla
Papriky obsahují kapsaicin, sloučeninu, která může zvýšit váš metabolismus.

Mnoho lidí však nemůže tolerovat toto koření v dávkách potřebných k dosažení významného účinku.

Například jedna studie diskutovaná v přehledu z roku 2016 hodnotila účinky kapsaicinu v přijatelných dávkách. Předpovídalo, že konzumace papriky spálí přibližně 10 dalších kalorií na jídlo. Za 6,5 ​​roku by to mohlo představovat 1 libru (0,5 kg) úbytku hmotnosti u muže s průměrnou hmotností.

Samotné přidávání koření do jídla může být docela malé. Může však vést k mírné výhodě v kombinaci s jinými strategiemi na podporu metabolismu.

SOUHRN
Konzumace kořeněných jídel může být prospěšná pro nastartování vašeho metabolismu a pomůže vám udržet si střední váhu. Účinek kořeněných jídel na podporu metabolismu je však poměrně malý.

8. Dobře se vyspěte
Nedostatek spánku je spojen s velkým nárůstem rizika obezity.

To může být částečně způsobeno negativními účinky nedostatku spánku na metabolismus.

Nedostatek spánku je také spojován se zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulinovou rezistencí, které jsou obě spojeny s vyšším rizikem rozvoje diabetu 2. typu.

Bylo také prokázáno, že ovlivňuje hladiny ghrelinu, hormonu hladu, a leptinu, hormonu, který řídí plnost (sytost).

To by mohlo vysvětlit, proč mnoho lidí, kteří mají nedostatek spánku, často pociťuje hlad a může mít potíže s hubnutím, když je jejich cílem hubnutí.

SOUHRN
Nedostatek spánku může snížit počet spálených kalorií, změnit způsob zpracování cukru a narušit vaše hormony regulující chuť k jídlu.

9. Pijte kávu
Studie prokázaly, že kofein v kávě může dočasně pomoci nastartovat metabolismus. Stejně jako zelený čaj může také podporovat spalování tuků.

Pokud je vaším cílem hubnutí, několik studií zjistilo, že účinky kávy na metabolismus a spalování tuků mohou přispět k úspěšnému hubnutí a udržení hmotnosti.

Účinky kofeinu se však mohou lišit v závislosti na několika faktorech. Jedna studie například zjistila, že kofein byl účinnější při zvyšování spalování tuků během cvičení u jedinců s méně aktivním (sedavým) životním stylem ve srovnání s trénovanými sportovci.

SOUHRN
Pití kávy může výrazně zvýšit váš metabolismus a může vám pomoci zhubnout, pokud je to vaším cílem.

Často kladené otázky
Ovlivňuje dieta metabolismus?
Mírný úbytek hmotnosti může snížit váš metabolismus a snížit počet kalorií, které spálíte v klidu.

Odporový trénink a konzumace dostatečného množství bílkovin může pomoci zachovat čistou tělesnou hmotu během hubnutí, což může být prospěšné pro udržení vašeho metabolismu.

Jak dlouho trvá zrychlení metabolismu?
Doba potřebná ke zrychlení metabolismu se může lišit v závislosti na mnoha různých faktorech, včetně:

strava
úroveň aktivity
zdravotní stav

Zatímco některé z výše uvedených tipů mohou pomoci rychle zvýšit váš metabolismus, jiné mohou trvat déle. Kromě toho by tyto strategie neměly být považovány za rychlé řešení, ale spíše by měly být začleněny do plánu s přínosy podporujícími zdraví, který zahrnuje konzumaci stravy bohaté na živiny v kombinaci s fyzickou aktivitou a optimálním spánkem, aby bylo dosaženo dlouhodobých výsledků.

Jak resetujete svůj metabolismus?
I když není možné „resetovat“ váš metabolismus, existuje mnoho způsobů, jak můžete přirozeně zvýšit rychlost metabolismu, včetně změn ve vašem stravovacím plánu, cvičební rutině a spánkové rutině.

Jaký je nejpřirozenější způsob, jak zvýšit metabolismus?
Dodržování výživného, ​​dobře zaokrouhleného stravovacího plánu a dostatek fyzické aktivity je nejlepší způsob, jak podpořit metabolismus s výhodami podporujícími zdraví. Další tipy uvedené výše mohou být také prospěšné, jako je zůstat dobře hydratovaný, užívat si kávu nebo čaj s mírou a hodně spát.

Sečteno a podtrženo
Provedení malých změn životního stylu a začlenění těchto tipů do vaší rutiny může pomoci zvýšit váš metabolismus.

Vyšší metabolismus vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu, pokud je to vaším cílem, a zároveň vám dodá více energie.