Ketogenní dieta: Podrobný průvodce keto pro začátečníky

Ketogenní dieta (nebo zkráceně keto dieta) je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která nabízí mnoho zdravotních výhod.

Ve skutečnosti mnoho studií ukazuje, že tento typ stravy vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše zdraví.

Ketogenní diety mohou být dokonce prospěšné proti cukrovce, rakovině, epilepsii a Alzheimerově chorobě.

Zde je podrobný průvodce keto dietou pro začátečníky.

Co je to ketogenní dieta?

Základy keto
Ketogenní dieta je dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, která má mnoho podobností s dietou Atkinsovou a dietou s nízkým obsahem sacharidů.

Zahrnuje drastické snížení příjmu sacharidů a jejich nahrazení tuky. Toto snížení sacharidů uvede vaše tělo do metabolického stavu zvaného ketóza.

Když k tomu dojde, vaše tělo začne neuvěřitelně efektivně spalovat tuky na energii. Také přeměňuje tuk na ketony v játrech, které mohou dodávat energii pro mozek.

Ketogenní diety mohou způsobit výrazné snížení hladiny krevního cukru a inzulínu. To má spolu se zvýšeným množstvím ketonů určité zdravotní výhody.

SOUHRN
Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Snižuje hladinu krevního cukru a inzulínu a posouvá metabolismus těla od sacharidů směrem k tukům a ketonům.

Různé typy ketogenních diet
Existuje několik verzí ketogenní diety, včetně:

Standardní ketogenní dieta (SKD): Jedná se o dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, středně vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem tuků. Obvykle obsahuje 70 % tuku, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů (9).
Cyklická ketogenní dieta (CKD): Tato dieta zahrnuje období s vysokým obsahem sacharidů, jako je 5 ketogenních dnů následovaných 2 dny s vysokým obsahem sacharidů.
Cílená ketogenní dieta (TKD): Tato dieta vám umožňuje přidávat sacharidy během tréninku.
Ketogenní dieta s vysokým obsahem bílkovin: Je podobná standardní ketogenní dietě, ale obsahuje více bílkovin. Poměr je často 60 % tuku, 35 % bílkovin a 5 % sacharidů.
Rozsáhle byly studovány pouze standardní a vysoce proteinové ketogenní diety. Cyklické nebo cílené ketogenní diety jsou pokročilejší metody a primárně je využívají kulturisté nebo sportovci.

Informace v tomto článku se většinou týkají standardní ketogenní diety (SKD), i když mnohé ze stejných principů platí i pro ostatní verze.

SOUHRN
Existuje několik verzí ketodiety. Standardní (SKD) verze je nejvíce prozkoumaná a nejvíce doporučovaná.

Co je ketóza?
Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako palivo místo sacharidů.

Dochází k němu, když výrazně omezíte spotřebu sacharidů, čímž omezíte zásobování těla glukózou (cukrem), která je hlavním zdrojem energie pro buňky.

Dodržování ketogenní diety je nejúčinnějším způsobem vstupu do ketózy. Obecně to zahrnuje omezení spotřeby sacharidů na přibližně 20 až 50 gramů denně a doplnění tuků, jako je maso, ryby, vejce, ořechy a zdravé oleje.

Je také důležité snížit spotřebu bílkovin. Je to proto, že bílkoviny mohou být přeměněny na glukózu, pokud jsou konzumovány ve velkých množstvích, což může zpomalit váš přechod do ketózy.

Cvičení přerušovaného půstu by vám také mohlo pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Existuje mnoho různých forem přerušovaného půstu, ale nejběžnější metoda zahrnuje omezení příjmu potravy na přibližně 8 hodin denně a půst po zbývajících 16 hodin.

K dispozici jsou krevní, močové a dechové testy, které mohou pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy měřením množství ketonů produkovaných vaším tělem.

Některé příznaky mohou také naznačovat, že jste vstoupili do ketózy, včetně zvýšené žízně, sucha v ústech, častého močení a sníženého hladu nebo chuti k jídlu.

SOUHRN
Ketóza je metabolický stav, ve kterém vaše tělo používá tuk jako palivo místo sacharidů. Úprava jídelníčku a praktikování přerušovaného půstu vám může pomoci rychleji vstoupit do ketózy. Určité testy a příznaky mohou také pomoci určit, zda jste vstoupili do ketózy.

Ketogenní diety vám mohou pomoci zhubnout
Ketogenní dieta je účinný způsob, jak zhubnout a snížit rizikové faktory onemocnění.

Výzkumy ve skutečnosti ukazují, že ketogenní dieta může být pro hubnutí stejně účinná jako dieta s nízkým obsahem tuku.

A co víc, jídelníček je tak sytý, že můžete zhubnout bez počítání kalorií nebo sledování příjmu potravy (16).

Jeden přehled 13 studií zjistil, že ketogenní dieta s velmi nízkým obsahem sacharidů byla pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuku. Lidé, kteří drželi keto dietu, zhubli v průměru o 2 libry (0,9 kg) více než skupina, která držela nízkotučnou dietu.

A co víc, také to vedlo ke snížení diastolického krevního tlaku a hladin triglyceridů.

Další studie na 34 starších dospělých zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu po dobu 8 týdnů, ztratili téměř pětkrát více celkového tělesného tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Klíčovou roli mohou hrát také zvýšené ketony, nižší hladina cukru v krvi a zlepšená citlivost na inzulín.

Další podrobnosti o účincích ketogenní diety na hubnutí najdete v tomto článku.

SOUHRN
Ketogenní dieta vám může pomoci zhubnout o něco více než nízkotučná dieta. To se často děje s menším hladem.

Ketogenní diety pro diabetes a prediabetes
Diabetes je charakterizován změnami metabolismu, vysokou hladinou cukru v krvi a poruchou funkce inzulínu.

Ketogenní dieta vám může pomoci zbavit se přebytečného tuku, který je úzce spojen s diabetem 2. typu, prediabetem a metabolickým syndromem.

Jedna starší studie zjistila, že ketogenní dieta zlepšila citlivost na inzulín o neuvěřitelných 75 %.

Malá studie u žen s diabetem 2. typu také zjistila, že dodržování ketogenní diety po dobu 90 dnů významně snížilo hladiny hemoglobinu A1C, což je měřítko dlouhodobého řízení hladiny cukru v krvi.

Další studie na 349 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že ti, kteří drželi ketogenní dietu, ztratili v průměru 26,2 liber (11,9 kg) během 2 let. To je důležitá výhoda při zvažování souvislosti mezi hmotností a diabetem 2. typu.

A co víc, zaznamenali také lepší řízení hladiny cukru v krvi a užívání určitých léků na hladinu cukru v krvi mezi účastníky v průběhu studie kleslo.

Další informace najdete v tomto článku o výhodách nízkosacharidových diet pro lidi s cukrovkou.

SOUHRN
Ketogenní dieta může zvýšit citlivost na inzulín a způsobit ztrátu tuku, což vede k významným zdravotním přínosům pro lidi s diabetem 2. typu nebo prediabetem.

Další zdravotní přínosy keto
Ketogenní dieta vlastně vznikla jako nástroj pro léčbu neurologických onemocnění, jako je epilepsie.

Studie nyní ukázaly, že strava může mít přínos pro širokou škálu různých zdravotních stavů:

Srdeční choroba. Ketogenní dieta může pomoci zlepšit rizikové faktory, jako je tělesný tuk, hladina HDL (dobrého) cholesterolu, krevní tlak a krevní cukr.
Rakovina. Dieta je v současné době zkoumána jako další léčba rakoviny, protože může pomoci zpomalit růst nádoru.
Alzheimerova choroba. Keto dieta může pomoci snížit příznaky Alzheimerovy choroby a zpomalit její progresi.
Epilepsie. Výzkum ukázal, že ketogenní dieta může způsobit významné snížení počtu záchvatů u dětí s epilepsií.
Parkinsonova choroba. Ačkoli je zapotřebí více výzkumu, jedna studie zjistila, že strava pomohla zlepšit příznaky Parkinsonovy choroby.
Syndrom polycystických vaječníků. Ketogenní dieta může pomoci snížit hladinu inzulínu, který může hrát klíčovou roli u syndromu polycystických vaječníků.
Poranění mozku. Některé výzkumy naznačují, že dieta by mohla zlepšit výsledky traumatických poranění mozku.
Mějte však na paměti, že výzkum mnoha z těchto oblastí není zdaleka konečný.

SOUHRN
Ketogenní dieta může poskytnout mnoho zdravotních výhod, zejména u metabolických, neurologických onemocnění nebo onemocnění souvisejících s inzulínem.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů by mělo být omezeno.

Zde je seznam potravin, které je třeba omezit nebo vyloučit při ketogenní dietě:

sladké potraviny: soda, ovocné šťávy, smoothies, koláče, zmrzlina, bonbóny atd.
zrna nebo škroby: produkty na bázi pšenice, rýže, těstoviny, cereálie atd.
ovoce: všechno ovoce, kromě malých porcí bobulí, jako jsou jahody
fazole nebo luštěniny: hrách, fazole, čočka, cizrna atd.
kořenová zelenina a hlízy: brambory, batáty, mrkev, pastinák atd.
nízkotučné nebo dietní produkty: nízkotučná majonéza, salátové dresinky a koření
některé koření nebo omáčky: barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup atd.
nezdravé tuky: zpracované rostlinné oleje, majonéza atd.
alkohol: pivo, víno, likér, míchané nápoje
dietní potraviny bez cukru: bonbony bez cukru, sirupy, pudinky, sladidla, dezerty atd.

SOUHRN
Vyhněte se potravinám na bázi sacharidů, jako jsou obiloviny, cukry, luštěniny, rýže, brambory, cukrovinky, džusy a dokonce i většina ovoce.

Potraviny k jídlu
Většinu svých jídel byste měli založit na těchto potravinách:

maso: červené maso, steak, šunka, klobása, slanina, kuře a krůta
tučné ryby: losos, pstruh, tuňák a makrela
vejce: pastovaná nebo celá vejce omega-3
máslo a smetana: máslo z pastvy a hustá smetana
sýr: nezpracované sýry jako čedar, kozí, smetanový, modrý nebo mozzarella
ořechy a semínka: mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, dýňová semínka, chia semínka atd.
zdravé oleje: extra panenský olivový olej a avokádový olej
avokádo: celé avokádo nebo čerstvě vyrobené guacamole
nízkosacharidová zelenina: zelená zelenina, rajčata, cibule, paprika atd.
koření: sůl, pepř, bylinky a koření
Nejlepší je založit svůj jídelníček převážně na celistvých, jednosložkových potravinách. Zde je seznam 44 zdravých nízkosacharidových potravin.

SOUHRN
Založte většinu svého jídelníčku na potravinách, jako je maso, ryby, vejce, máslo, ořechy, zdravé oleje, avokádo a spousta zeleniny s nízkým obsahem sacharidů.

Vzorový keto jídelníček na 1 týden
Abychom vám pomohli začít, zde je ukázkový plán ketogenní diety na jeden týden:

pondělí
snídaně: vegetariánské a vaječné muffiny s rajčaty
oběd: kuřecí salát s olivovým olejem, sýrem feta, olivami a přílohovým salátem
večeře: losos s chřestem vařeným na másle
úterý
snídaně: vejce, rajčata, bazalka a špenátová omeleta
oběd: mandlové mléko, arašídové máslo, špenát, kakaový prášek a koktejl ze stévie (další keto smoothies zde) s nakrájenými jahodami
večeře: sýrovo-skořápkové tacos se salsou
středa
snídaně: chia pudink z ořechového mléka přelitý kokosem a ostružinami
oběd: avokádový krevetový salát
večeře: vepřové kotlety s parmazánem, brokolicí a salátem
čtvrtek
snídaně: omeleta s avokádem, salsou, paprikou, cibulí a kořením
oběd: hrst ořechů a celerové tyčinky s guacamole a salsou
večeře: kuře plněné pestem a smetanovým sýrem a příloha grilované cukety
pátek
snídaně: řecký jogurt s plnotučným mlékem bez cukru s arašídovým máslem, kakaovým práškem a lesním ovocem
oběd: tacos z mletého hovězího salátu s nakrájenou paprikou
večeře: naložený květák a rozmixovaná zelenina
sobota
snídaně: tvarohové palačinky s borůvkami a přílohou grilovaných žampionů
oběd: Cuketový a řepný „nudlový“ salát
večeře: bílá ryba pečená na olivovém oleji s kapustou a opečenými piniovými oříšky
neděle
snídaně: smažená vejce s houbami
oběd: sezamové kuře s nízkým obsahem sacharidů a brokolice
večeře: špagetová squash Bolognese
Vždy se snažte zeleninu a maso dlouhodobě střídat, protože každý druh poskytuje jiné živiny a zdravotní přínosy.

Pro spoustu receptů se podívejte na těchto 101 zdravých nízkosacharidových receptů a na tento nákupní seznam keto.

SOUHRN
Na ketogenní dietě můžete jíst širokou škálu chutných a výživných jídel. Není to všechno maso a tuky. Zelenina je důležitou součástí jídelníčku.

Zdravé keto svačiny
V případě, že dostanete hlad mezi jídly, zde jsou některé zdravé, keto-schválené svačiny:

tučné maso nebo ryby
sýr
hrst ořechů nebo semínek
keto sushi kousnutí
olivy
jedno nebo dvě natvrdo uvařená nebo čerstvá vejce
keto-friendly snack bary
90% hořká čokoláda
plnotučný řecký jogurt smíchaný s ořechovým máslem a kakaovým práškem
papriky a guacamole
jahody a obyčejný tvaroh
celer se salsou a guacamole
sušené hovězí
menší porce zbytků jídel
tukové bomby

SOUHRN
Mezi skvělé svačiny pro keto dietu patří kousky masa, sýr, olivy, vařená vejce, ořechy, syrová zelenina a hořká čokoláda.

Keto tipy a triky
Přestože začít s ketogenní dietou může být náročné, existuje několik tipů a triků, které si můžete usnadnit.

Začněte tím, že se seznámíte s etiketami na potravinách a zkontrolujete si gramy tuku, sacharidů a vlákniny, abyste zjistili, jak se vaše oblíbené potraviny mohou hodit do vašeho jídelníčku.
Naplánovat si jídlo předem může být také užitečné a může vám pomoci ušetřit čas navíc během týdne.
Mnoho webových stránek, blogů o jídle, aplikací a kuchařských knih také nabízí keto-friendly recepty a nápady na jídlo, které můžete použít k sestavení vlastního menu.
Alternativně některé služby dodávání jídel dokonce nabízejí keto-přátelské možnosti pro rychlý a pohodlný způsob, jak si vychutnat keto jídla doma.
Podívejte se na zdravá mražená keto jídla, když máte málo času
Když jdete na společenská setkání nebo navštěvujete rodinu a přátele, možná budete chtít také zvážit přinést si vlastní jídlo, což může mnohem snáze omezit chutě a držet se svého jídelníčku.

SOUHRN
Čtení etiket na potravinách, plánování jídla dopředu a přinášení vlastních potravin na návštěvu rodiny a přátel může výrazně usnadnit dodržování ketogenní diety.

Tipy, jak jíst venku na ketogenní dietě
Mnoho jídel v restauracích lze připravit jako keto-friendly.

Většina restaurací nabízí nějaký druh masa nebo rybího pokrmu. Objednejte si toto a nahraďte jakékoli jídlo s vysokým obsahem sacharidů extra zeleninou.

Skvělou variantou jsou také jídla na bázi vajec, jako je omeleta nebo vejce se slaninou.

Dalším oblíbeným jsou hamburgery bez žemle. Můžete také vyměnit hranolky za zeleninu. Přidejte navíc avokádo, sýr, slaninu nebo vejce.

V mexických restauracích si můžete pochutnat na jakémkoli druhu masa s extra sýrem, guacamole, salsou a zakysanou smetanou.

Jako dezert požádejte o míchanou sýrovou desku nebo bobule se smetanou.

SOUHRN
Když budete jíst venku, vyberte pokrm na bázi masa, ryb nebo vajec. Objednejte si extra zeleninu místo sacharidů nebo škrobů a jako dezert si dejte sýr.

Vedlejší účinky a jak je minimalizovat
Ačkoli je ketogenní dieta obvykle bezpečná pro většinu zdravých lidí, mohou se objevit některé počáteční vedlejší účinky, zatímco se vaše tělo přizpůsobuje.

Existuje několik neoficiálních důkazů o těchto účincích, které se často označují jako keto chřipka. Na základě zpráv od některých o stravovacím plánu je to obvykle za několik dní.

Mezi hlášené příznaky keto chřipky patří průjem, zácpa a zvracení (39). Mezi další méně časté příznaky patří:

špatná energie a duševní funkce
zvýšený hlad
problémy se spánkem
nevolnost
zažívací nepohodlí
snížený výkon při cvičení
Abyste to minimalizovali, můžete prvních pár týdnů vyzkoušet běžnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. To může naučit vaše tělo spalovat více tuku, než úplně vyloučíte sacharidy.

Ketogenní dieta může také změnit vodní a minerální rovnováhu vašeho těla, takže přidání soli do jídla nebo užívání minerálních doplňků může pomoci. Poraďte se se svým lékařem o svých nutričních potřebách.

Alespoň na začátku je důležité jíst, dokud nebudete sytí a vyhnout se přílišnému omezení kalorií. Obvykle ketogenní dieta způsobuje hubnutí bez záměrného omezení kalorií.

SOUHRN
Mnoho vedlejších účinků zahájení ketogenní diety lze omezit. Pomoci může zmírnění diety a užívání minerálních doplňků.

Rizika keto diety
Dlouhodobé setrvání na keto dietě může mít některé negativní účinky, včetně rizik:

nízký obsah bílkovin v krvi
extra tuk v játrech
ledvinové kameny
nedostatek mikroživin
Typ léků nazývaných inhibitory sodno-glukózového kotransportéru 2 (SGLT2) pro diabetes typu 2 může zvýšit riziko diabetické ketoacidózy, nebezpečného stavu, který zvyšuje kyselost krve. Každý, kdo užívá tento lék, by se měl vyhnout keto dietě.

Provádí se další výzkum, aby se zjistila bezpečnost ketodiety z dlouhodobého hlediska. Informujte svého lékaře o svém stravovacím plánu, aby se řídil při výběru.

SOUHRN
Keto dieta má některé vedlejší účinky, o kterých byste se měli poradit se svým lékařem, pokud plánujete zůstat na dietě dlouhodobě.

Doplňky pro ketogenní dietu
Ačkoli nejsou vyžadovány žádné doplňky, některé mohou být užitečné.

MCT olej. MCT olej přidaný do nápojů nebo jogurtu dodává energii a pomáhá zvyšovat hladinu ketonů. Nakupujte olej MCT online.
Minerály. Přidaná sůl a další minerály mohou být důležité, když začínáte kvůli posunům ve vodní a minerální rovnováze.
Kofein. Kofein může mít přínos pro energii, ztrátu tuku a výkon.
Exogenní ketony. Tento doplněk může pomoci zvýšit hladinu ketonů v těle.
Kreatin. Kreatin poskytuje řadu výhod pro zdraví a výkon. To může pomoci, pokud kombinujete ketogenní dietu s cvičením.
Syrovátka. Použijte půl odměrky syrovátkového proteinu v koktejlech nebo jogurtu, abyste zvýšili svůj denní příjem bílkovin. Nakupujte chutné syrovátkové produkty online.

SOUHRN
Některé doplňky mohou být prospěšné při ketogenní dietě. Patří mezi ně exogenní ketony, MCT olej a minerály.

Často kladené otázky
Zde jsou odpovědi na některé z nejčastějších otázek o ketogenní dietě.

1. Mohu ještě někdy jíst sacharidy?

Ano. Je však důležité zpočátku výrazně snížit příjem sacharidů. Po prvních 2 až 3 měsících můžete jíst sacharidy při zvláštních příležitostech – stačí se vrátit k dietě ihned poté.

2. Ztratím svaly?

Při jakékoli dietě existuje riziko ztráty svalů. Příjem bílkovin a vysoké hladiny ketonů však mohou pomoci minimalizovat ztrátu svalů, zvláště pokud zvedáte závaží.

3. Mohu budovat svaly na ketogenní dietě?

Ano, ale nemusí to fungovat tak dobře jako při dietě s nízkým obsahem sacharidů. Další podrobnosti o nízkosacharidových nebo keto dietách a výkonech při cvičení si přečtěte v tomto článku.

4. Kolik bílkovin mohu sníst?

Protein by měl být mírný, protože velmi vysoký příjem může zvýšit hladinu inzulínu a snížit ketony. Kolem 35 % celkového příjmu kalorií je pravděpodobně horní hranice.

5. Co když jsem neustále unavený, slabý nebo unavený?

Možná nejste v plné ketóze nebo efektivně nevyužíváte tuky a ketony. Abyste tomu zabránili, snižte příjem sacharidů a vraťte se k výše uvedeným bodům. Pomoci může také doplněk jako MCT olej nebo ketony.

6. Slyšel jsem, že ketóza je extrémně nebezpečná. Je to pravda?

Lidé si často pletou ketózu s ketoacidózou. Ketoacidóza je nebezpečná, ale ketóza na ketogenní dietě je pro zdravé lidi obvykle v pořádku. Před zahájením jakékoli nové diety se poraďte se svým lékařem.

7. Mám problémy s trávením a průjem. Co můžu dělat?

Tento častý nežádoucí účinek obvykle odezní po 3 až 4 týdnech. Pokud přetrvává, zkuste jíst více zeleniny s vysokým obsahem vlákniny.

Sečteno a podtrženo
Ketogenní dieta může být skvělá pro lidi, kteří:

mají nadváhu
mít cukrovku
snaží zlepšit své metabolické zdraví

Může být méně vhodný pro vrcholové sportovce nebo ty, kteří chtějí přidat velké množství svalů nebo hmotnosti.

Také to nemusí být udržitelné pro životní styl a preference některých lidí. Promluvte si se svým lékařem o svém stravovacím plánu a cílech, abyste se rozhodli, zda je pro vás keto stravovací plán vhodný.