Kompletní průvodce DASH dietou pro začátečníky

Vysoký krevní tlak postihuje více než miliardu lidí na celém světě – a toto číslo roste.

Ve skutečnosti se počet lidí s vysokým krevním tlakem za posledních 40 let zdvojnásobil, což je vážný zdravotní problém, protože vysoký krevní tlak je spojen s vyšším rizikem onemocnění, jako jsou srdeční choroby, selhání ledvin a mrtvice.

Protože se má za to, že strava hraje hlavní roli při rozvoji vysokého krevního tlaku, vědci a tvůrci politik vytvořili specifické dietní strategie, které jej pomohou snížit.

Tento článek zkoumá dietu DASH, která byla navržena k boji proti vysokému krevnímu tlaku a ke snížení rizika srdečních onemocnění.

Dietní přístupy k zastavení hypertenze nebo DASH je dieta doporučená lidem, kteří chtějí předcházet nebo léčit hypertenzi – také známou jako vysoký krevní tlak – a snížit riziko srdečních onemocnění.

DASH dieta se zaměřuje na ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky a libové maso.

Dieta byla vytvořena poté, co si vědci všimli, že vysoký krevní tlak byl mnohem méně častý u lidí, kteří drželi rostlinnou stravu, jako jsou vegani a vegetariáni.

To je důvod, proč dieta DASH klade důraz na ovoce a zeleninu a zároveň obsahuje některé zdroje chudých bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby a fazole. Dieta je chudá na červené maso, sůl, přidané cukry a tuky.

Vědci se domnívají, že jedním z hlavních důvodů, proč mohou lidé s vysokým krevním tlakem těžit z této diety, je to, že snižuje příjem soli.

Pravidelný dietní program DASH nepodporuje více než 1 čajovou lžičku (2 300 mg) sodíku denně, což je v souladu s většinou národních směrnic.

Verze s nižším obsahem soli doporučuje ne více než 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) sodíku denně.

SOUHRN
Dieta DASH byla navržena pro snížení vysokého krevního tlaku. Zatímco je bohatý na ovoce, zeleninu a libové bílkoviny, omezuje červené maso, sůl, přidané cukry a tuky.

Potenciální výhody
Kromě snížení krevního tlaku nabízí DASH dieta řadu potenciálních výhod, včetně hubnutí a snížení rizika rakoviny.

Neměli byste však očekávat, že vám DASH pomůže zhubnout sám o sobě – protože byl v zásadě navržen tak, aby snížil krevní tlak. Hubnutí může být prostě další výhodou.

Dieta ovlivňuje vaše tělo několika způsoby.

Snižuje krevní tlak
Krevní tlak je měřítkem síly působící na vaše krevní cévy a orgány, když jimi krev prochází. Počítá se ve dvou číslech:

Systolický tlak: Tlak ve vašich krevních cévách, když vaše srdce bije.
Diastolický tlak: Tlak ve vašich krevních cévách mezi srdečními tepy, když je vaše srdce v klidu.
Normální krevní tlak pro dospělé je systolický tlak nižší než 120 mmHg a diastolický tlak nižší než 80 mmHg. To se normálně píše se systolickým krevním tlakem nad diastolickým tlakem, takto: 120/80.

Lidé s krevním tlakem 140/90 jsou považováni za osoby s vysokým krevním tlakem.

Zajímavé je, že DASH dieta prokazatelně snižuje krevní tlak jak u zdravých lidí, tak u lidí s vysokým krevním tlakem.

Ve studiích měli lidé na DASH dietě stále nižší krevní tlak, i když nezhubli nebo neomezili příjem soli.

Když však byl omezen příjem sodíku, dieta DASH snížila krevní tlak ještě více. Ve skutečnosti bylo největší snížení krevního tlaku pozorováno u lidí s nejnižší spotřebou soli.

Tyto výsledky diety s nízkým obsahem soli DASH byly nejpůsobivější u lidí, kteří již měli vysoký krevní tlak, přičemž systolický krevní tlak se snížil v průměru o 12 mmHg a diastolický krevní tlak o 5 mmHg (5).

U lidí s normálním krevním tlakem snížil systolický krevní tlak o 4 mmHg a diastolický o 2 mmHg.

To je v souladu s dalšími studiemi, které odhalují, že omezení příjmu soli může snížit krevní tlak – zejména u těch, kteří mají vysoký krevní tlak (10).

Mějte na paměti, že snížení krevního tlaku nemusí vždy znamenat snížení rizika srdečních onemocnění.

Může pomoci hubnutí
Pravděpodobně zaznamenáte nižší krevní tlak na DASH dietě, ať už zhubnete nebo ne.

Pokud však již máte vysoký krevní tlak, je pravděpodobné, že vám bylo doporučeno zhubnout.

Je to proto, že čím více vážíte, tím vyšší je pravděpodobně váš krevní tlak.

Navíc bylo prokázáno, že hubnutí snižuje krevní tlak.

Některé studie naznačují, že lidé mohou zhubnout na DASH dietě.

Nicméně ti, kteří zhubli na DASH dietě, měli kontrolovaný kalorický deficit – to znamená, že jim bylo řečeno, aby jedli méně kalorií, než vydávali.

Vzhledem k tomu, že DASH dieta omezuje mnoho tučných a sladkých potravin, lidé mohou zjistit, že automaticky sníží příjem kalorií a hubnou. Jiní lidé možná budou muset svůj příjem vědomě omezit.

Ať tak či onak, pokud chcete zhubnout na DASH dietě, stále budete muset jít na dietu se sníženým obsahem kalorií.

Další potenciální zdravotní přínosy
DASH může také ovlivnit jiné oblasti zdraví. dieta:

Snižuje riziko rakoviny: Nedávný přehled ukázal, že lidé dodržující DASH dietu měli nižší riziko některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku a rakoviny prsu.
Snižuje riziko metabolického syndromu: Některé studie uvádějí, že dieta DASH snižuje riziko metabolického syndromu až o 81 %.
Snižuje riziko cukrovky: Dieta je spojována s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Některé studie ukazují, že může zlepšit také inzulínovou rezistenci.
Snižuje riziko srdečních onemocnění: V jednom nedávném přehledu u žen bylo dodržování diety podobné DASH spojeno s o 20 % nižším rizikem srdečních onemocnění a o 29 % nižším rizikem mrtvice.
Mnohé z těchto ochranných účinků jsou připisovány vysokému obsahu ovoce a zeleniny ve stravě. Obecně platí, že konzumace většího množství ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko onemocnění.

SOUHRN
DASH snižuje krevní tlak – zejména pokud máte zvýšené hladiny – a může pomoci při hubnutí. Mohlo by to snížit riziko cukrovky, srdečních onemocnění, metabolického syndromu a některých druhů rakoviny.

Funguje to pro všechny?
Zatímco studie o DASH dietě zjistily, že k největšímu snížení krevního tlaku došlo u osob s nejnižším příjmem soli, přínosy omezení soli na zdraví a délku života nejsou jednoznačné.

U lidí s vysokým krevním tlakem snížení příjmu soli výrazně ovlivňuje krevní tlak. U lidí s normálním krevním tlakem jsou však účinky snížení příjmu soli mnohem menší.

Teorie, že někteří lidé jsou citliví na sůl – což znamená, že sůl má větší vliv na jejich krevní tlak – by to mohla částečně vysvětlit.

SOUHRN
Pokud je váš příjem soli vysoký, jeho snížení může nabídnout velké zdravotní výhody. Komplexní omezení soli, jak je doporučeno u DASH diety, může být přínosné pouze pro lidi, kteří jsou citliví na sůl nebo mají vysoký krevní tlak.

Přílišné omezení soli pro vás není dobré
Příliš málo soli je spojeno se zdravotními problémy, jako je zvýšené riziko srdečních onemocnění, inzulínová rezistence a zadržování tekutin.

Verze DASH diety s nízkým obsahem soli doporučuje, aby lidé nejedli více než 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) sodíku denně.

Není však jasné, zda snížení příjmu soli takto nízko má nějaké výhody – dokonce i u lidí s vysokým krevním tlakem.

Nedávný přehled ve skutečnosti nenašel žádnou souvislost mezi příjmem soli a rizikem úmrtí na srdeční choroby, a to navzdory skutečnosti, že snížení příjmu soli způsobilo mírné snížení krevního tlaku.

Protože však většina lidí jí příliš mnoho soli, může být prospěšné snížit příjem soli z velmi vysokých množství 2–2,5 čajových lžiček (10–12 gramů) denně na 1–1,25 čajových lžiček (5–6 gramů) denně.

Tohoto cíle lze snadno dosáhnout snížením množství vysoce zpracovaných potravin ve vaší stravě a konzumací převážně celozrnných potravin.

SOUHRN
Ačkoli je snížení příjmu soli ze zpracovaných potravin pro většinu lidí prospěšné, konzumace příliš malého množství soli může být také škodlivá.

Co jíst při dietě
DASH dieta neuvádí konkrétní potraviny k jídlu.

Místo toho doporučuje konkrétní porce různých skupin potravin.

Počet porcí, které můžete sníst, závisí na tom, kolik kalorií zkonzumujete. Níže je uveden příklad porcí jídla založených na dietě s 2 000 kaloriemi.

Celá zrna: 6–8 porcí denně
Příklady celozrnných výrobků zahrnují celozrnné nebo celozrnné pečivo, celozrnné snídaňové cereálie, hnědou rýži, bulgur, quinou a ovesné vločky.

Příklady porce zahrnují:

1 krajíc celozrnného chleba
1 unce (28 gramů) suchých celozrnných obilovin
1/2 šálku (95 gramů) vařené rýže, těstovin nebo cereálií
Zelenina: 4–5 porcí denně

Veškerá zelenina je povolena na DASH dietě.

Příklady porce zahrnují:

1 šálek (asi 30 gramů) syrové, listové zelené zeleniny, jako je špenát nebo kapusta
1/2 šálku (asi 45 gramů) nakrájené zeleniny – syrové nebo vařené – jako je brokolice, mrkev, tykev nebo rajčata
Ovoce: 4–5 porcí denně
Pokud se budete řídit přístupem DASH, budete jíst hodně ovoce. Příklady ovoce, které můžete jíst, zahrnují jablka, hrušky, broskve, bobule a tropické ovoce, jako je ananas a mango.

Příklady porce zahrnují:

1 střední jablko
1/4 šálku (50 gramů) sušených meruněk
1/2 šálku (30 gramů) čerstvých, mražených nebo konzervovaných broskví
Mléčné výrobky: 2–3 porce denně

Mléčné výrobky na DASH dietě by měly mít nízký obsah tuku. Příklady zahrnují odstředěné mléko a nízkotučný sýr a jogurt.

Příklady porce zahrnují:

1 šálek (240 ml) nízkotučného mléka
1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu
1,5 unce (45 gramů) nízkotučného sýra
Libové kuře, maso a ryby: 6 nebo méně porcí denně
Vybírejte libové kusy masa a snažte se jíst porci červeného masa jen příležitostně — ne více než jednou nebo dvakrát týdně.

Příklady porce zahrnují:

1 unce (28 gramů) vařeného masa, kuřete nebo ryby
1 vejce
Ořechy, semínka a luštěniny: 4–5 porcí týdně
Patří sem mandle, arašídy, lískové ořechy, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, lněná semínka, fazole, čočka a hrách.

Příklady porce zahrnují:

1/3 šálku (50 gramů) ořechů
2 polévkové lžíce (40 gramů) ořechového másla
2 polévkové lžíce (16 gramů) semínek
1/2 šálku (40 gramů) vařených luštěnin
Tuky a oleje: 2–3 porce denně

DASH dieta doporučuje rostlinné oleje před jinými oleji. Patří mezi ně margaríny a oleje jako řepkový, kukuřičný, olivový nebo světlicový. Doporučuje také nízkotučnou majonézu a lehký salátový dresink.

Příklady porce zahrnují:

1 čajová lžička (4,5 gramu) měkkého margarínu
1 čajová lžička (5 ml) rostlinného oleje
1 polévková lžíce (15 gramů) majonézy
2 polévkové lžíce (30 ml) salátové zálivky
Sladkosti a přidané cukry: 5 nebo méně porcí týdně
Přidané cukry jsou na DASH dietě omezeny na minimum, takže omezte příjem cukrovinek, sody a stolního cukru. DASH dieta také omezuje nerafinované cukry a alternativní zdroje cukru, jako je agávový nektar.

Příklady porce zahrnují:

1 polévková lžíce (12,5 gramu) cukru
1 polévková lžíce (20 gramů) želé nebo džemu
1 šálek (240 ml) limonády
SOUHRN
DASH dieta neuvádí konkrétní potraviny k jídlu. Místo toho je to dietní vzorec zaměřený na porce skupin potravin.

Ukázkové menu na jeden týden
Zde je příklad týdenního jídelního plánu – založeného na 2 000 kaloriích za den – pro běžnou DASH dietu:

pondělí
Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 gramů) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 střední jablko a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
Oběd: Sendvič s tuňákem a majonézou vyrobený ze 2 plátků celozrnného chleba, 1 polévkové lžíce (15 gramů) majonézy, 1,5 šálku (113 gramů) zeleného salátu a 3 unce (80 gramů) konzervovaného tuňáka.
Svačina: 1 střední banán.
Večeře: 3 unce (85 gramů) libových kuřecích prsou vařených v 1 čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1/2 šálku (75 gramů) brokolice a mrkve. Podáváme s 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.

úterý
Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu s 1 lžičkou (4,5 gramu) margarínu, 1 polévkovou lžící (20 gramů) želé nebo džemu, 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy a 1 střední jablko.
Svačina: 1 střední banán.
Oběd: 3 unce (85 gramů) libových kuřecích prsou se 2 šálky (150 gramů) zeleného salátu, 1,5 unce (45 gramů) nízkotučného sýra a 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.
Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) konzervovaných broskví a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 3 unce (85 gramů) lososa vařené v 1 čajové lžičce (5 ml) rostlinného oleje s 1 šálkem (300 gramů) vařených brambor a 1,5 šálky (225 gramů) vařené zeleniny.

středa
Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) borůvek. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 středně velký pomeranč.
Oběd: 2 plátky celozrnného chleba, 3 unce (85 gramů) libového krůtího masa, 1,5 unce (45 gramů) nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 gramů) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat.
Svačina: 4 celozrnné krekry s 1,5 uncí (45 gramů) tvarohu a 1/2 šálku (75 gramů) konzervovaného ananasu.
Večeře: 6 uncí (170 gramů) filetu z tresky, 1 šálek (200 gramů) bramborové kaše, 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku a 1/2 šálku (75 gramů) brokolice.

čtvrtek
Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka a 1/2 šálku (75 gramů) malin. 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 střední banán.
Oběd: Salát ze 4,5 unce (130 gramů) grilovaného tuňáka, 1 vařené vejce, 2 šálky (152 gramů) zeleného salátu, 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat a 2 polévkové lžíce (30 ml) nízkotučného tukový dresink.
Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) konzervovaných hrušek a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 3 unce (85 gramů) vepřového řízku s 1 šálkem (150 gramů) míchané zeleniny a 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže.

pátek
Snídaně: 2 vařená vejce, 2 plátky krůtí slaniny s 1/2 šálku (38 gramů) cherry rajčat, 1/2 šálku (80 gramů) pečených fazolí a 2 plátky celozrnného toastu plus 1/2 šálku ( 120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 střední jablko.
Oběd: 2 plátky celozrnného toastu, 1 polévková lžíce nízkotučné majonézy, 1,5 unce (45 gramů) nízkotučného sýra, 1/2 šálku (38 gramů) zeleného salátu a 1/2 šálku (38 gramů) z cherry rajčat.
Svačina: 1 šálek ovocného salátu.
Večeře: Špagety a masové kuličky vyrobené z 1 šálku (190 gramů) špaget a 4 uncí (115 gramů) mletého krůtího masa. 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku na boku.

sobota
Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu se 2 lžícemi (40 gramů) arašídového másla, 1 střední banán, 2 lžíce (16 gramů) rozmixovaných semínek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 střední jablko.
Oběd: 3 unce (85 gramů) grilovaného kuřete, 1 šálek (150 gramů) pečené zeleniny a 1 šálek (190 gramů) kuskusu.
Svačina: 1/2 šálku (30 gramů) rozmixovaného ovoce a 1 šálek (285 gramů) nízkotučného jogurtu.
Večeře: 3 unce (85 gramů) vepřového steaku a 1 šálek (150 gramů) ratatouille s 1 šálkem (190 gramů) hnědé rýže, 1/2 šálku (40 gramů) čočky a 1,5 unce (45 gramů) nízkého – tučný sýr.
Dezert: Nízkotučný čokoládový pudink.

neděle
Snídaně: 1 šálek (90 gramů) ovesných vloček s 1 šálkem (240 ml) odstředěného mléka, 1/2 šálku (75 gramů) borůvek a 1/2 šálku (120 ml) čerstvé pomerančové šťávy.
Svačina: 1 střední hruška.
Oběd: Kuřecí salát vyrobený ze 3 uncí (85 gramů) libových kuřecích prsou, 1 polévkové lžíce majonézy, 2 šálků (150 gramů) zeleného salátu, 1/2 šálku (75 gramů) cherry rajčat, 1/2 polévkové lžíce (4 gramů) semínek a 4 celozrnné sušenky.
Svačina: 1 banán a 1/2 šálku (70 gramů) mandlí.
Večeře: 3 unce pečeného hovězího masa s 1 šálkem (150 gramů) vařených brambor, 1/2 šálku (75 gramů) brokolice a 1/2 šálku (75 gramů) zeleného hrášku.

SOUHRN
Na DASH dietě můžete jíst celou řadu báječných, zdravých jídel, která obsahují spoustu zeleniny spolu s různým ovocem a dobrými zdroji bílkovin.

Jak udělat svůj jídelníček více DASH-like
Protože dieta DASH neobsahuje žádné předem stanovené potraviny, můžete svou současnou dietu přizpůsobit pokynům DASH takto:

Jezte více zeleniny a ovoce.
Vyměňte rafinovaná zrna za celá.
Vybírejte mléčné výrobky bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku.
Vybírejte chudé zdroje bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a fazole.
Vařte s rostlinnými oleji.
Omezte příjem potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů, jako je soda a sladkosti.
Omezte příjem potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je tučné maso, plnotučné mléčné výrobky a oleje, jako je kokosový a palmový olej.
Kromě odměřených porcí čerstvé ovocné šťávy vám tato dieta doporučuje držet se nízkokalorických nápojů, jako je voda, čaj a káva.

SOUHRN
Svou současnou dietu je možné sladit s dietou DASH. Jednoduše jezte více ovoce a zeleniny, vybírejte si nízkotučné produkty i libové bílkoviny a omezte příjem zpracovaných, tučných a sladkých potravin.

Často kladené otázky
Pokud uvažujete o tom, že byste vyzkoušeli DASH ke snížení krevního tlaku, možná budete mít několik otázek o dalších aspektech vašeho životního stylu.

Nejčastěji kladené otázky jsou uvedeny níže.

Mohu pít kávu při DASH dietě?
DASH dieta nepředepisuje konkrétní pokyny pro kávu. Někteří lidé se však obávají, že nápoje s kofeinem, jako je káva, mohou zvýšit jejich krevní tlak.

Je dobře známo, že kofein může způsobit krátkodobé zvýšení krevního tlaku.

Navíc je tento nárůst větší u lidí s vysokým krevním tlakem.

Nedávná recenze však tvrdila, že tento oblíbený nápoj nezvyšuje dlouhodobé riziko vysokého krevního tlaku nebo srdečních onemocnění – i když způsobil krátkodobé (1–3 hodiny) zvýšení krevního tlaku.

Pro většinu zdravých lidí s normálním krevním tlakem jsou 3–4 běžné šálky kávy denně považovány za bezpečné.

Mějte na paměti, že mírné zvýšení krevního tlaku (5–10 mm Hg) způsobené kofeinem znamená, že lidé, kteří již mají vysoký krevní tlak, by pravděpodobně měli být s konzumací kávy opatrnější.

Potřebuji cvičit při DASH dietě?
Dieta DASH je ještě účinnější při snižování krevního tlaku, když je spojena s fyzickou aktivitou.

Vzhledem k nezávislým přínosům cvičení na zdraví to není překvapivé.

Většinu dní se doporučuje dělat 30 minut mírné aktivity a je důležité vybrat si něco, co vás baví – tímto způsobem bude pravděpodobnější, že v tom budete pokračovat.

Mezi příklady střední aktivity patří:

Rychlá chůze (15 minut na míli nebo 9 minut na kilometr)
Běh (10 minut na míli nebo 6 minut na kilometr)
Jízda na kole (6 minut na míli nebo 4 minuty na kilometr)
Plavecká kola (20 minut)
Domácí práce (60 minut)
Mohu pít alkohol při DASH dietě?
Pití příliš velkého množství alkoholu může zvýšit váš krevní tlak.

Pravidelné pití více než 3 nápojů denně je ve skutečnosti spojeno se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku a srdečních chorob.

Při DASH dietě byste měli pít alkohol střídmě a nepřekračovat oficiální pokyny – 2 nebo méně nápojů denně pro muže a 1 nebo méně pro ženy.

SOUHRN
Na DASH dietě můžete pít kávu a alkohol s mírou. Kombinace DASH diety s cvičením ji může ještě zefektivnit.

Sečteno a podtrženo
DASH dieta může být snadný a účinný způsob, jak snížit krevní tlak.

Mějte však na paměti, že snížení denního příjmu soli na 3/4 čajové lžičky (1 500 mg) nebo méně nebylo spojeno s žádnými závažnými zdravotními přínosy – jako je snížené riziko srdečních onemocnění – navzdory skutečnosti, že může snížit krevní tlak.

Dieta DASH je navíc velmi podobná standardní nízkotučné dietě, u které velké kontrolované studie neprokázaly snížení rizika úmrtí na srdeční choroby.

Zdraví jedinci mohou mít jen málo důvodů tuto dietu dodržovat. Nicméně, pokud máte vysoký krevní tlak nebo si myslíte, že byste mohli být citliví na sůl, DASH může být pro vás dobrou volbou.