Lakto-vegetariánská strava: výhody, potraviny k jídlu a plán stravování

Mnoho lidí dodržuje lakto-vegetariánskou dietu pro její flexibilitu a zdravotní přínosy.

Stejně jako jiné varianty vegetariánství může lakto-vegetariánská strava pomoci snížit dopad na životní prostředí.

Měli byste však vzít v úvahu několik faktorů, abyste zajistili, že vaše strava je zdravá a vyvážená.

Tento článek se zabývá výhodami a nevýhodami lakto-vegetariánské stravy, kromě toho poskytuje seznam potravin k jídlu a vzorový jídelníček.

Co je to lakto-vegetariánská strava?
Lakto-vegetariánská strava je variací vegetariánství, která vylučuje maso, drůbež, mořské plody a vejce.

Na rozdíl od některých jiných vegetariánských diet zahrnuje některé mléčné výrobky, jako je jogurt, sýr a mléko.

Lidé často přijímají laktovegetariánskou stravu z ekologických nebo etických důvodů.

Někteří se také rozhodli držet dietu ze zdravotních důvodů. Ve skutečnosti může být snížení příjmu masa a jiných živočišných produktů spojeno s několika zdravotními přínosy.

Mezi další běžné formy vegetariánství patří lakto-ovo-vegetariánská strava, ovo-vegetariánská strava a veganská strava.

SOUHRN
Lakto-vegetariánská strava je druh vegetariánství, který vylučuje maso, drůbež, mořské plody a vejce, ale zahrnuje mléčné výrobky. Lidé se mohou rozhodnout přijmout laktovegetariánskou stravu z ekologických, etických nebo zdravotních důvodů.

Výhody
Výživná, dobře vyvážená lakto-vegetariánská strava může nabídnout působivé zdravotní výhody.

Níže je uvedeno několik potenciálních zdravotních přínosů spojených s tímto způsobem stravování.

Zlepšuje zdraví srdce
Mnoho studií zjistilo, že lakto-vegetariánská strava může zlepšit zdraví srdce a snížit několik běžných rizikových faktorů srdečních onemocnění.

Přehled 11 studií zjistil, že vegetariánská strava, jako je lakto-vegetariánská strava, může pomoci snížit celkový a LDL (špatný) cholesterol, přičemž oba mohou přispívat k srdečním onemocněním.

Několik dalších studií zjistilo, že vegetariánská strava může být spojena se sníženým krevním tlakem. To je prospěšné, protože vysoký krevní tlak je klíčovým rizikovým faktorem srdečních onemocnění a mrtvice.

Podporuje kontrolu krevního cukru
Některé výzkumy naznačují, že přijetí lakto-vegetariánské stravy by mohlo pomoci zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi.

Přehled 6 studií zahrnujících 255 lidí spojil vegetariánskou stravu s významným snížením hemoglobinu A1c (HbA1c), což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Další přehled uvádí, že dodržování vegetariánské stravy bylo spojeno s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu.

Kromě toho studie zahrnující více než 156 000 dospělých zjistila, že ti, kteří drželi laktovegetariánskou dietu, měli o 33 % nižší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, kteří drželi nevegetariánskou stravu.

Podporuje hubnutí
Lakto-vegetariánská dieta nemusí být dobrá jen pro vaše zdraví, ale také pro váš pas.

Ve skutečnosti několik studií ukázalo, že vegetariáni mívají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než ti, kteří jedí maso

Vegetariáni mají také tendenci konzumovat méně kalorií a více vlákniny než konzumenti masa. Oba tyto faktory mohou být zvláště prospěšné pro hubnutí.

Velký přehled 12 studií ukázal, že lidé, kteří drželi vegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů, zhubli v průměru o 4,5 libry (2 kg) více než nevegetariáni.

Může snížit riziko některých druhů rakoviny
Četné pozorovací studie zjistily, že dodržování lakto-vegetariánské stravy může být spojeno se sníženým rizikem několika typů rakoviny.

Vegetariánská strava je spojena s celkovým snížením rizika vzniku rakoviny o 10–12 %. Byly také spojovány se sníženým rizikem určitých typů, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku a rakoviny prsu.

Mějte na paměti, že tyto studie ukazují souvislost, nikoli vztah příčiny a následku.

Je zapotřebí další výzkum, aby se vyhodnotilo, zda dodržování laktovegetariánské stravy může pomoci snížit riziko rakoviny.

SOUHRN
Studie ukazují, že dodržování vyvážené lakto-vegetariánské stravy může pomoci zlepšit zdraví srdce, podpořit kontrolu krevního cukru, napomáhat hubnutí a snížit riziko některých typů rakoviny.

Potenciální nevýhody
Vyvážená lakto-vegetariánská strava může dodat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Bez řádného plánování však může zvýšit vaše riziko nutričních nedostatků.

Maso, drůbež a mořské plody dodávají řadu důležitých živin, včetně bílkovin, železa, zinku, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselin.

Vejce jsou také bohatá na mnoho mikroživin, jako jsou vitamíny A a D.

Nedostatek těchto důležitých živin může způsobit příznaky, jako je zastavení růstu, anémie, zhoršená imunitní funkce a změny nálady.

Pokud dodržujete lakto-vegetariánskou dietu, ujistěte se, že tyto živiny získáváte z jiných zdrojů potravy nebo doplňků, aby vyhovovaly vašim denním potřebám.

Naplnění vaší stravy plnohodnotnými potravinami, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé tuky, mléčné výrobky a rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny, vám pomůže zajistit, že budete dostávat živiny, které potřebujete.

V některých případech může být také nezbytný multivitamínový nebo omega-3 doplněk, který pomůže zaplnit mezery ve vaší stravě.

SOUHRN
Dodržování lakto-vegetariánské diety vyžaduje, abyste věnovali zvláštní pozornost příjmu živin. Používání doplňků stravy a dodržování diety bohaté na plnohodnotné potraviny vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby a předejít nedostatku živin.

Potraviny k jídlu
Zdravá lakto-vegetariánská strava by měla zahrnovat různé rostlinné potraviny a mléčné výrobky.

Zde jsou některé potraviny, které si můžete vychutnat jako součást lakto-vegetariánské stravy:

Ovoce: jablka, pomeranče, bobule, melouny, broskve, hrušky, banány
Zelenina: brokolice, květák, kapusta, špenát, paprika, rukola
Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách
Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, olivový olej
Celá zrna: ječmen, pohanka, quinoa, oves, rýže, amarant
Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo
Proteinové potraviny: tofu, tempeh, nutriční kvasnice, syrovátka, vegetariánský proteinový prášek
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, pistácie, para ořechy, lískové ořechy, ořechová másla
Semena: chia, lněná, konopná, dýňová a slunečnicová semínka
Byliny a koření: kmín, kurkuma, bazalka, oregano, rozmarýn, pepř, tymián
SOUHRN
Lakto-vegetariánská strava může zahrnovat řadu různých potravin, včetně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků, mléčných výrobků a potravin bohatých na bílkoviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Lakto-vegetariánská strava nezahrnuje maso, drůbež, mořské plody a vejce.

Zde jsou některé z potravin, kterým byste se měli vyhnout jako součást lakto-vegetariánské diety:

Maso: hovězí, vepřové, telecí, jehněčí a zpracované masné výrobky jako slanina, klobása, lahůdkové maso a hovězí trhance
Drůbež: kuře, krůta, husa, kachna, křepelka
Mořské plody: losos, krevety, ančovičky, sardinky, makrela, tuňák
Vejce: zahrnuje celá vejce, bílky a žloutky
Ingredience na bázi masa: želatina, sádlo, lůj, karmín
SOUHRN
Lakto-vegetariánská strava omezuje spotřebu masa, drůbeže, mořských plodů, vajec a masných surovin.

Vzorový jídelníček
Zde je pětidenní vzorový jídelníček, který můžete použít, abyste mohli začít s lakto-vegetariánskou dietou.

pondělí
Snídaně: ovesná kaše se skořicí a nakrájeným banánem
Oběd: vegetariánský burger s plátky sladkých brambor a přílohovým salátem
Večeře: papriky plněné quinoa, fazole a míchaná zelenina
úterý
Snídaně: jogurt přelitý vlašskými ořechy a smíšeným ovocem
Oběd: čočka na kari s hnědou rýží, zázvorem, česnekem a rajčaty
Večeře: restovaná s paprikou, zelenými fazolkami, mrkví a sezamovo-zázvorovým tofu
středa
Snídaně: smoothie se syrovátkovým proteinem, zeleninou, ovocem a ořechovým máslem
Oběd: cizrnový kotlíkový koláč s přílohou pečené mrkve
Večeře: teriyaki tempeh s brokolicí a kuskusem
Čtvrtek
Snídaně: přes noc ovesné vločky s chia semínky, mlékem a čerstvým ovocem
Oběd: miska burrito s černými fazolemi, rýží, sýrem, guacamole, salsou a zeleninou
Večeře: vegetariánské chilli se zakysanou smetanou a přílohový salát
pátek
Snídaně: avokádový toast s rajčaty a sýrem feta
Oběd: ziti pečená v čočce s pečeným chřestem
Večeře: falafelový zábal s tahini, rajčaty, petrželkou, cibulí a hlávkovým salátem
Nápady na lakto-vegetariánské občerstvení
Zde je několik zdravých svačin, které můžete zařadit do lakto-vegetariánské stravy:

mrkev a hummus
nakrájená jablka s ořechovým máslem
kapustové lupínky
sýr a krekry
smíchané ovoce s tvarohem
pečený edamame
jogurt s ovocem
trail mix s hořkou čokoládou, ořechy a sušeným ovocem
SOUHRN
Pětidenní ukázkové menu výše poskytuje několik nápadů na jídlo a svačiny, které si můžete vychutnat jako součást lakto-vegetariánské stravy. Kterýkoli z nich si můžete upravit tak, aby vyhovoval vašemu osobnímu vkusu a preferencím.

Sečteno a podtrženo
Lakto-vegetariánská strava vylučuje maso, drůbež, mořské plody a vejce, ale zahrnuje mléčné výrobky.

To může být spojeno s řadou zdravotních výhod, včetně sníženého rizika rakoviny, zvýšeného úbytku hmotnosti a lepší kontroly krevního cukru a zdraví srdce.

Přesto se ujistěte, že sytíte plnohodnotné potraviny bohaté na živiny, abyste splnili své nutriční potřeby.