Nízkosacharidové vs. nízkotučné diety – co je nejlepší pro hubnutí?

Mnoho lidí hledá nízkotučné diety, které jim pomohou zhubnout a podpořit spalování tuků.

Nové výzkumy nicméně ukazují, že nízkosacharidové diety mohou být stejně účinné. Navíc bylo prokázáno, že nízkosacharidové diety zvyšují ztrátu tuku, snižují pocit hladu a vyrovnávají hladinu cukru v krvi.

Proto se možná ptáte, co je pro hubnutí nejlepší.

Tento článek porovnává nízkosacharidové a nízkotučné diety a hodnotí je z hlediska jejich vlivu na váhu.

Ačkoli jsou obě určeny k tomu, aby vám pomohly zhubnout, nízkosacharidové a nízkotučné diety jsou strukturovány odlišně.

Nízkosacharidová dieta
Nízkosacharidové diety omezují příjem sacharidů v různé míře. Patří mezi ně:

Diety s velmi nízkým obsahem sacharidů: méně než 10 % celkových denních kalorií nebo 20–50 gramů denně při dietě s 2 000 kaloriemi
Nízkosacharidové diety: méně než 26 % celkových denních kalorií nebo méně než 130 gramů denně při dietě s 2000 kaloriemi
Mírné sacharidové diety: 26–44 % celkových denních kalorií
Všimněte si, že diety s velmi nízkým obsahem sacharidů jsou často ketogenní, což znamená, že významně omezují příjem sacharidů, aby navodily ketózu, metabolický stav, ve kterém vaše tělo využívá tuk jako energii místo sacharidů.

Obecně platí, že nízkosacharidové diety omezují potraviny, jako jsou nápoje slazené cukrem, pečivo, bonbóny a sladkosti. Některé verze mohou také omezit zdravé zdroje sacharidů, jako jsou obiloviny, škrobová zelenina, ovoce s vysokým obsahem sacharidů, těstoviny a luštěniny.

Současně byste měli zvýšit příjem bílkovin a tuků z zdravých zdrojů, jako jsou ryby, maso, vejce, ořechy, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, nezpracované oleje a neškrobová zelenina.

Nízkotučná dieta
Nízkotučné diety zahrnují omezení příjmu tuků na méně než 30 % celkových denních kalorií.

Potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou oleje na vaření, máslo, avokádo, ořechy, semena a plnotučné mléčné výrobky, jsou obvykle omezeny nebo zakázány.

Místo toho byste měli jíst přirozeně nízkotučné potraviny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, vaječné bílky, luštěniny a drůbež bez kůže. Někdy jsou také povoleny potraviny se sníženým obsahem tuku, jako je nízkotučný jogurt, odstředěné mléko a libové kusy hovězího a vepřového masa.

Je důležité si uvědomit, že některé produkty se sníženým obsahem tuku, jako je jogurt, mohou obsahovat přidaný cukr nebo umělá sladidla.

SOUHRN
Nízkosacharidové diety omezují potraviny, jako jsou obiloviny, těstoviny a luštěniny, zatímco nízkotučné diety omezují potraviny, jako jsou oleje, máslo, ořechy, semena a plnotučné mléčné výrobky.

Co je lepší pro vaše zdraví?
Mnoho studií porovnávalo účinky nízkosacharidových a nízkotučných diet na hubnutí, stejně jako několik dalších aspektů zdraví.

Ztráta váhy
Většina výzkumů naznačuje, že nízkosacharidové diety mohou být pro krátkodobé hubnutí účinnější než nízkotučné diety.

Podle starší, 6měsíční studie na 132 lidech s obezitou, ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů, zhubli více než 3krát více než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu s omezeným příjmem kalorií.

V malé, 12týdenní studii dospívající s nadváhou, kteří drželi dietu s nízkým obsahem sacharidů, zhubli v průměru o 21,8 liber (9,9 kg), ve srovnání s pouhými 9 liber (4,1 kg) u těch, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Podobně dvouletá studie poskytla 322 lidem s obezitou buď nízkotučnou, nízkosacharidovou nebo středomořskou dietu. Nízkosacharidová skupina zhubla 10,4 liber (4,7 kg), nízkotučná skupina 6,4 liber (2,9 kg) a středomořská skupina 9,7 liber (4,4 kg).

Jiné výzkumy však naznačují, že nízkosacharidové a nízkotučné diety mohou být z dlouhodobého hlediska podobně účinné.

Podle přehledu 17 studií účastníci zhubli výrazně více na nízkosacharidové dietě než na nízkotučné dietě. Ačkoli dieta s nízkým obsahem sacharidů byla po 12 měsících stále účinnější, rozdíl mezi těmito dvěma se postupem času pomalu snižoval.

Dvouletá studie na 61 lidech s diabetem navíc zjistila, že nízkosacharidové a nízkotučné diety vedly k podobným změnám hmotnosti.

Velká metaanalýza 48 studií také zjistila, že jak diety s nízkým obsahem tuku, tak s nízkým obsahem sacharidů vedly k podobnému úbytku hmotnosti, a poznamenala, že nalezení diety, které se můžete držet, může být nejdůležitějším faktorem pro úspěšnou regulaci hmotnosti.

Většina studií uvádí, že nízkosacharidové diety jsou prospěšnější pro odbourávání tuků.

Malá, 16týdenní studie zjistila, že ti, kteří drželi nízkosacharidovou a nízkokalorickou dietu, zaznamenali větší snížení celkové tukové hmoty a břišního tuku než ti, kteří drželi nízkotučnou dietu.

Roční studie na 148 lidech pozorovala podobná zjištění.

A co víc, několik dalších studií naznačuje, že nízkosacharidové diety snižují břišní tuk ve větší míře než nízkotučné diety.

Jedna analýza 14 studií navíc zjistila, že diety s nízkým obsahem sacharidů – a zvláště diety s velmi nízkým obsahem sacharidů – snížily tukovou hmotu u jedinců s obezitou.

Hlad a chuť k jídlu
Studie obecně ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin snižují pocity hladu a zlepšují náladu ve srovnání s dietami s nízkým obsahem tuku, což potenciálně usnadňuje jejich dlouhodobé udržení.

Například jedna studie na 148 lidech spojovala nízkotučnou dietu s větším snížením hladiny peptidu YY – hormonu, který snižuje chuť k jídlu a podporuje sytost – než dieta s nízkým obsahem sacharidů.

To může být způsobeno plnicími účinky bílkovin a tuků. Obě tyto makroživiny zpomalují vyprazdňování vašeho žaludku a pomáhají vám udržet pocit sytosti déle.

Bylo také prokázáno, že bílkoviny a tuky ovlivňují několik hormonů, které kontrolují hlad a chuť k jídlu.

V malé studii jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků zvýšila hladiny hormonu sytosti glukagonu podobného peptidu 1 (GLP-1) a snížila hladiny ghrelinu, hormonu hladu, ve větší míře než jídlo s vysokým obsahem sacharidů.

Hladiny cukru v krvi
Nízká hladina cukru v krvi může zvýšit pocity hladu a způsobit vážné vedlejší účinky, jako je třes, únava a neúmyslné změny hmotnosti.

Omezení příjmu sacharidů je jednou ze strategií, která pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Jedna studie na 56 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že nízkosacharidová dieta byla účinnější při kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšení hubnutí a snížení potřeby inzulínu ve srovnání s nízkotučnou dietou.

Další malá studie na 31 lidech, která porovnávala účinky obou diet, zjistila, že pouze dieta s nízkým obsahem sacharidů snížila hladiny cirkulujícího inzulínu, což vedlo ke zvýšení citlivosti na inzulín.

Zvýšená citlivost na inzulín může zlepšit schopnost vašeho těla transportovat cukr z vašeho krevního řečiště do vašich buněk, což má za následek lepší kontrolu krevního cukru.

Přesto, zatímco 3měsíční studie na 102 lidech s diabetem odhalila, že nízkosacharidová dieta je při hubnutí účinnější než nízkotučná dieta, nebyl tam žádný významný rozdíl, pokud jde o hladinu cukru v krvi.

Proto je zapotřebí více výzkumu účinků nízkosacharidových a nízkotučných diet na hladinu cukru v krvi.

SOUHRN
Výzkumy naznačují, že nízkosacharidové diety jsou pro krátkodobé hubnutí účinnější než nízkotučné diety a také že mohou vést k většímu snížení tělesného tuku a hladu.

Další účinky na zdraví
Nízkotučné a nízkosacharidové diety mohou ovlivnit další aspekty zdraví různými způsoby. Tyto zahrnují:

Cholesterol. Přehled osmi studií zjistil, že nízkosacharidové diety jsou účinnější při zlepšování hladin HDL (dobrého) cholesterolu a snižování hladiny triglyceridů než nízkotučné diety. Žádná dieta významně neovlivnila LDL (špatný) cholesterol.
Krevní tlak. Ačkoli studie ukazují, že obě diety mohou snížit krátkodobou hladinu krevního tlaku, výzkum jejich dlouhodobých účinků na krevní tlak byl smíšený.
triglyceridy. Několik studií uvádí, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může vést k většímu snížení triglyceridů než dieta s nízkým obsahem tuku.
Inzulín. Studie o účincích nízkosacharidových a nízkotučných diet na hladinu inzulínu přinesly protichůdné výsledky. Je zapotřebí více výzkumu, abychom zjistili, zda je jeden výhodnější než druhý.

SOUHRN
Nízkosacharidové a nízkotučné diety mohou ovlivnit hladinu cholesterolu, krevního tlaku, triglyceridů a inzulínu.

Sečteno a podtrženo
Nízkotučné diety jsou považovány za oblíbenou metodu hubnutí.

Nízkosacharidové diety jsou však spojeny s větším krátkodobým úbytkem hmotnosti spolu se zvýšeným úbytkem tuku, snížením hladu a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.

Zatímco je zapotřebí více studií o dlouhodobých účincích každé diety, studie ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů mohou být pro hubnutí stejně účinné jako diety s nízkým obsahem tuku – a mohou nabídnout několik dalších zdravotních výhod.

Ať už zvolíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo s nízkým obsahem tuku, mějte na paměti, že dlouhodobé dodržování stravovacích návyků je jedním z nejdůležitějších faktorů úspěchu jak při hubnutí, tak při celkovém zdraví.