Ovo-vegetariánská strava: Kompletní průvodce a jídelníček

Rostoucí počet lidí na celém světě dodržuje vegetariánskou stravu z různých zdravotních, ekologických, finančních a náboženských důvodů.

Existuje několik různých typů vegetariánství, včetně ovo-vegetariánské stravy.

Tento článek vám řekne vše, co potřebujete vědět o ovo-vegetariánské stravě, a poskytne vám ukázkový jídelníček.

Co je to ovo-vegetariánská strava?
Ovovegetariánská strava vylučuje všechny potraviny živočišného původu kromě vajec.

Maso, drůbež, ryby nebo mléčné výrobky jako mléko, jogurt a sýr jsou vyloučeny, ale jsou povolena celá vejce, bílky a potraviny obsahující vejce, jako je majonéza, vaječné nudle a některé pečivo.

Ovo-vegetariánská strava je o něco méně populární než veganská strava, která zcela vylučuje všechny živočišné potraviny a vedlejší produkty, stejně jako lakto-ovo-vegetariánské diety, které zahrnují mléčné výrobky a vejce, ale ne maso, drůbež nebo ryby.

Dobře naplánovaná vegetariánská strava jakéhokoli druhu bývá výživná a velmi zdravá. Přesto existuje několik důvodů, proč si někdo může vybrat ovo-vegetariánskou stravu před jinými typy.

Celá vejce jsou cenově dostupná a výživná, takže jsou skvělým doplňkem téměř každé stravy. Slouží jako vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B a protizánětlivých sloučenin.

Ve skutečnosti se někteří lidé rozhodnou zahrnout vejce do jinak živočišné stravy, pokud mají potíže s uspokojením svých nutričních potřeb na striktně veganské stravě.

Ovovegetariánská strava by byla také vhodnou volbou pro někoho, kdo chce být vegetarián, ale má alergii nebo přecitlivělost na mléčné výrobky.

Kromě toho si jiní mohou zvolit dietu kvůli náboženským, ekologickým nebo etickým obavám o zacházení se zvířaty používanými k produkci masa a mléčných výrobků.

Ti, kteří jsou motivováni těmito etickými problémy, často dbají na to, aby jedli pouze vejce a vaječné výrobky z humánních zdrojů.

SOUHRN
Ovo-vegetariánská strava vylučuje všechny živočišné produkty kromě vajec. Lidé si mohou zvolit tento způsob stravování ze zdravotních, ekologických, náboženských nebo etických důvodů.

Mnoho potenciálních výhod
Ovo-vegetariánská strava může vašemu zdraví prospět různými způsoby.

Může přispět ke zlepšení kvality stravy
Výzkumy naznačují, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou stravu, obvykle jedí více výživných potravin, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, ve srovnání s nevegetariány.

Mají také tendenci konzumovat méně kalorií z přidaných cukrů a nasycených tuků a lépe dodržují doporučení ohledně příjmu sodíku.

Mnoho odborníků si myslí, že to může být důvod, proč mají vegetariáni obvykle lepší zdravotní výsledky než nevegetariáni, ale než bude možné stanovit jasný vztah příčiny a účinku, je zapotřebí více výzkumu.

Dobré pro vaše srdce
Pokud chcete provést dietní změny, které prospějí vašemu srdci, ovo-vegetariánská strava by mohla být účinná.

Mnoho studií uvádí, že vegetariáni mohou mít o 30–40 % snížené riziko srdečních onemocnění ve srovnání s nevegetariány (4 důvěryhodný zdroj).

A co víc, ve spojení s pravidelným cvičením a postupy zvládání stresu bylo prokázáno, že vegetariánská strava snižuje krevní tlak a hladinu cholesterolu a také zvrací hromadění plaku v cévách (4 důvěryhodný zdroj).

Podporuje vyváženou hladinu cukru v krvi
Dobře naplánovaná vegetariánská strava může snížit riziko diabetu 2. typu zlepšením kontroly krevního cukru a citlivosti na inzulín.

Nedávný přehled 14 studií zjistil, že u vegetariánů je přibližně o 25 % nižší pravděpodobnost vzniku diabetu 2. typu ve srovnání s nevegetariány.

Kromě toho mohou lidé, kteří již tímto onemocněním trpí, zaznamenat zlepšenou citlivost na inzulín a lepší kontrolu hladiny cukru v krvi při vegetariánské stravě.

Zdá se, že v prevenci diabetu hraje významnou roli typicky vyšší příjem celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny u lidí na vegetariánské stravě.

Přesněji řečeno, potraviny jako tmavá listová zelenina a kořenová zelenina s vysokým obsahem vlákniny, beta-karotenu, vitamínu C a hořčíku mohou mít nejsilnější preventivní účinky.

Ostatní výhody
Vegetariánská strava je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví a životní styl, včetně:

Ztráta váhy. Vegetariánské diety jsou často méně kalorické a mohou podporovat hubnutí účinněji než všežravé diety.

Podporujte zdraví střev. Vegetariánská strava je bohatá na vlákninu a zdraví prospěšné rostlinné sloučeniny, které mohou zvýšit růst zdravých střevních bakterií, což vede k lepším funkcím trávení a zlepšení imunity.

Může snížit riziko rakoviny. Některé studie naznačují, že vegetariánská strava může snížit riziko rakoviny až o 12 %, i když je zapotřebí více výzkumu.

Cenově dostupnější. Vysoce kvalitní maso a mléčné výrobky mohou být poměrně drahé. Vegetariánská strava tak může být cenově dostupnější.
I když má vegetariánská strava mnoho pozitivních vlastností, je důležité si uvědomit, že žádný konkrétní výsledek není zaručen.

SOUHRN
Ovo-vegetariánská strava může nabídnout mnoho zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Může také zlepšit zdraví střev a podpořit zdravou váhu.

Možné nevýhody
Pro většinu lidí je ovo-vegetariánská strava velmi bezpečná a zdravá. Pokud si však dobře nenaplánujete svůj jídelníček, může se stát, že nebudete moci získat určité základní živiny.

Nedostatečný příjem bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná pro udržení zdravých kostí, svalů, orgánů, kůže a vlasů.

Mnoho nevegetariánských diet spoléhá na bílkoviny z masa a mléčných výrobků. Vzhledem k tomu, že ovo-vegetariánská strava tyto potraviny vylučuje, musíte zajistit, že bílkoviny přijímáte jinde.

Vejce, luštěniny, ořechy a semínka jsou skvělé proteinové varianty, které jsou vhodné pro ovo-vegetariánství.

Vitamíny, minerály a omega-3
Některé z nejčastějších nedostatků živin ve vegetariánské stravě zahrnují železo, vápník, zinek, omega-3 tuky a vitamíny D a B12 (10 důvěryhodný zdroj).

Maso, ryby a mléčné výrobky jsou často hlavním zdrojem těchto živin v nevegetariánské stravě. Proto jejich odstranění může vést k nedostatkům, pokud nebudete opatrní a nenahradíte je vegetariánskými alternativami.

Zde je několik potravin, které mohou poskytnout tyto živiny při přechodu na ovo-vegetariánskou stravu:

Žehlička. Včetně vajec a rostlinných zdrojů železa, jako je čočka, sójové boby, garbanzo fazole, hnědá rýže, cereálie obohacené železem, sušené ovoce, dýňová semínka a pistácie, je chytrý způsob, jak splnit vaše potřeby železa.

Vápník. Pravidelně zařazujte do svého jídelníčku potraviny jako bílé fazole, tuřín, rukola, bok choy, tofu a potraviny obohacené vápníkem, abyste zajistili dostatečný příjem vápníku.
Vitamín D. Trávení času na slunci je nejlepší způsob, jak podpořit tvorbu vitamínu D ve vaší pokožce. Dobrými zdroji jsou také vejce z kuřat chovaných na pastvě, obohacené potraviny a houby ošetřené UV světlem.
Vitamín B12. Vejce jsou dobrým zdrojem vitamínu B12. Totéž platí pro obohacené potraviny, jako jsou mléčné náhražky nebo nutriční droždí.
Zinek. Celá zrna, vejce, ořechy, semena a luštěniny jsou dobrými zdroji zinku, které jsou vhodné pro ovo-vegetariány.
Omega-3 tuky. Chia semínka, lněná semínka, konopné srdce a vlašské ořechy jsou skvělé rostlinné zdroje omega-3 tuků. Kromě toho mohou tyto zdravé tuky poskytnout vejce od slepic, které jsou krmeny krmivem obohaceným omega-3.
Pokud zjistíte, že nejste schopni uspokojit své potřeby pro některou z těchto živin samotnou stravou, poraďte se o užívání doplňků stravy se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo dietologem.

Vegetariánská nezdravá jídla
Ne všechna ovo-vegetariánská jídla jsou zdravá.

Bezmléčné pečivo, smažená jídla, zpracované vegetariánské náhražky masa, stejně jako cukrem slazené nápoje, cereálie a bonbony technicky odpovídají ovo-vegetariánskému životnímu stylu, ale měly by být konzumovány střídmě, pokud vůbec.

Zdravá vegetariánská strava klade důraz na celistvé potraviny bohaté na živiny a omezuje rafinované obiloviny, přidané cukry, silně rafinované oleje a další ultrazpracovaná nezdravá jídla.

SOUHRN
Vegetariánská strava může mít nízký obsah určitých živin, což vás potenciálně vystavuje riziku nedostatků. Zaměřte se na plánování nutričně kompletní stravy, která dokáže splnit vaše potřeby s rostlinnými zdroji těchto živin.

Potraviny k jídlu
I když jsou některé potraviny na ovo-vegetariánské stravě omezeny, máte na výběr spoustu možností bohatých na živiny.

Dobře naplánovaná ovo-vegetariánská strava se ideálně skládá z celé řady plnohodnotných rostlinných potravin, jako jsou:

Ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, bobule, banány, ananas, mango, hrozny, avokádo
Zelenina: listová zelenina, mrkev, brambory, chřest, tuřín, brokolice, květák, okurky, ředkvičky, paprika, zelí, rajčata, letní a zimní dýně
Obiloviny: rýže, kukuřice, quinoa, amarant, pohanka, bulgur, ječmen, ovesné vločky, těstoviny, krekry, popcorn, cereálie, chléb (bez mléka nebo másla)
Luštěniny: sójové boby, tempeh, tofu, miso, čočka, černé fazole, garbanzo fazole, ledvinové fazole, hrách, arašídy, pinto fazole, navy fazole
Ořechy a semínka: vlašské ořechy, makadamové ořechy, pekanové ořechy, pistácie, mandle, kešu, para ořechy, konopná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, ořechová másla, lněná semínka
Vejce a vaječné výrobky: celá vejce, bílky
Mléčné náhražky: sójové mléko, mandlové mléko, ovesné mléko, konopné mléko, kešu mléko, bezmléčný jogurt, bezmléčné sýry
Oleje: olivový, avokádový, ořechový, lněný a kokosový olej
Nápoje: káva, čaj, voda, minerální voda, nemléčná mléka
Mějte na paměti, že to, že je jídlo vegetariánské, neznamená, že je zdravé. Abyste mohli využít zdravotních výhod ovo-vegetariánské stravy, je důležité se co nejvíce zaměřit na celé, minimálně zpracované potraviny.

SOUHRN
Různé potraviny, jako jsou luštěniny, obiloviny, zelenina, ořechy, semena, vejce a ovoce, tvoří zdravou ovo-vegetariánskou stravu. Cvičte umírněně, pokud zařazujete ultra zpracované potraviny.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Hlavními potravinami, kterým je třeba se při ovo-vegetariánské stravě vyhnout, jsou maso a mléčné výrobky, ale měly by být vyloučeny i některé potravinářské přídatné látky na bázi masa.

Pokud přecházíte na ovo-vegetariánskou stravu, vyhněte se následujícímu:

Červené maso: hovězí, jehněčí, vepřové
Drůbež: kuře, krůta, kachna
Ryby a korýši
Mléko: mléko, jogurt, sýr, máslo
Pečivo: chléb a pečivo z mléka nebo másla
Potravinářské přísady získané z masa a mléčných výrobků: želatina, sádlo, karmín, kasein, syrovátka
Další položky: živočišné bujóny, paštika, rybí omáčka, některé doplňky omega-3, nemléčná smetana, dresink Caesar
K mnoha z těchto potravin můžete najít vegetariánské alternativy. Přesto mějte na paměti, že tyto náhražky nemusí být vždy nutričně ekvivalentní.

Například většina alternativ mléka bez mléka neposkytuje stejné množství bílkovin a minerálů jako běžné kravské mléko. To z nich samo o sobě nedělá špatnou volbu, ale stojí za to zvážit, zda je vaším cílem vytvořit nutričně kompletní vegetariánskou stravu.

SOUHRN
Ovo-vegetariánská strava vylučuje veškeré maso, mléčné výrobky a koření a potravinářské přísady na bázi masa a mléčných výrobků.

Ukázkové menu
Ačkoli se nutriční potřeby a dietní preference mohou lišit, zde je příklad toho, jak může vypadat pět dní na ovo-vegetariánské stravě.

pondělí
Snídaně: kokosovo-chia pudink s mraženým ovocem a vlašskými ořechy
Oběd: čočkový zeleninový guláš s lněnými krekry
Večeře: tofu-zeleninové restované s hnědou rýží
úterý
Snídaně: celozrnný toast s dušenou zeleninou a sázenými vejci
Oběd: sendvičový zábal s humusem a zeleninou s ovocem
Večeře: quinoa miska s černými fazolemi, nutričními kvasnicemi, směsí zeleniny, guacamole a salsou
středa
Snídaně: zelené smoothie vyrobené ze špenátu, konopného proteinového prášku, kešu mléka, mandlového másla, banánů, zázvoru a avokáda
Oběd: vaječno-salátový sendvič na celozrnném pečivu
Večeře: pikantní arašídové nudle s eidamem, fialovým zelím a koriandrem
čtvrtek
Snídaně: ovesná kaše s čerstvým ovocem, konopnými semínky a loupanými mandlemi
Oběd: zbytky arašídových nudlí
Večeře: kouřový tempeh s restovanou zeleninou a vegetariánským houbovým rizotem
pátek
Snídaně: vejce a zelenina míchaná s přílohou čerstvého ovoce
Oběd: bílé fazole, kapusta a rajčatová polévka s celozrnným toastem
Večeře: květákovo-cizrnové tacos s koriandrovo-limetkovou kešu smetanovou omáčkou

SOUHRN
Výše uvedený vzorový jídelníček předvádí některé zdravé ingredience a vyvážená jídla, která si můžete vychutnat na dobře zakulacené ovo-vegetariánské stravě.

Sečteno a podtrženo
Ovovegetariánská strava je druh vegetariánství, který vylučuje všechny živočišné produkty kromě vajec.

Pokud je tento způsob stravování dobře naplánovaný, může poskytnout všechny živiny, které vaše tělo potřebuje, a může nabídnout různé výhody, včetně snížení rizika srdečních chorob a cukrovky.

Pokud plánujete přejít na ovo-vegetariánskou stravu, nezapomeňte zahrnout různé celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka, zeleninu a ovoce, abyste si zajistili, že ze svého jídelníčku vytěžíte maximum.