Paleo dieta — průvodce pro začátečníky plus jídelníček

Paleo dieta je navržena tak, aby připomínala to, co jedli lidští předkové lovců a sběračů před tisíci lety.

Ačkoli je nemožné přesně vědět, co jedli lidští předkové v různých částech světa, vědci se domnívají, že jejich strava sestávala z celých potravin.

Tím, že se lovci-sběrači drželi celé stravy založené na potravinách a vedli fyzicky aktivní život, měli pravděpodobně mnohem nižší míru civilizačních chorob, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby.

Ve skutečnosti několik studií naznačuje, že tato dieta může vést k významnému úbytku hmotnosti (bez počítání kalorií) a zásadnímu zlepšení zdraví.

Tento článek je základním úvodem do paleo stravy, poskytuje jednoduchý jídelníček a další podstatné informace.

Paleo dietní jídelníček
Neexistuje žádný „správný“ způsob stravování pro každého a paleolitičtí lidé prospívali různými dietami v závislosti na tom, co bylo v té době dostupné a kde na světě žili.

Někteří jedli nízkosacharidovou dietu s vysokým obsahem živočišných potravin, jiní drželi vysokosacharidovou dietu se spoustou rostlin.

Berte to jako obecné vodítko, ne něco vytesaného do kamene. To vše si můžete přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Zde jsou základní informace:

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, bylinky, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyvarujte se: zpracovaných potravin, cukru, nealkoholických nápojů, obilí, většiny mléčných výrobků, luštěnin, umělých sladidel, rostlinných olejů, margarínu a trans-tuků.

Shrnutí Paleo diety
Lidská strava se lišila v závislosti na dostupnosti a umístění. Základní koncept
paleo diety je jíst celé potraviny a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při paleo dietě
Vyhněte se těmto potravinám a přísadám:

Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: Měkký
nápoje, ovocné šťávy, stolní cukr, cukroví, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
Obiloviny: Zahrnuje pečivo a
těstoviny, pšenice, špalda, žito, ječmen atd.
Luštěniny: Fazole, čočka a mnohé
více.
Mléčné výrobky: Vyhněte se většině mléčných výrobků,
zejména nízkotučné (některé verze paleo obsahují plnotučné mléčné výrobky
máslo a sýr).
Některé rostlinné oleje:
Sojový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, světlice barvířská
olej a další.
Trans-tuky: Nacházejí se v margarínu a
různé zpracované potraviny. Obvykle se označuje jako „hydrogenovaný“ nebo
„částečně hydrogenované“ oleje.
Umělá sladidla:
Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, acesulfam draselný. Používejte raději přírodní sladidla.
Vysoce zpracované potraviny:
Vše, co je označeno jako „dieta“ nebo „nízkotučné“, nebo co má mnoho
přísady. Zahrnuje umělé náhrady jídla.
Jednoduchý návod: Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte to.

Pokud se chcete těmto přísadám vyhnout, musíte si přečíst seznam přísad, a to i na potravinách, které jsou označeny jako „zdravé potraviny“.

Shrnutí
všechny zpracované potraviny a přísady, včetně cukru, chleba, určité zeleniny
oleje, trans-tuky a umělá sladidla.

Potraviny k jídlu v Paleo dietě
Založte svůj jídelníček na celých, nezpracovaných paleo potravinách:

Maso: hovězí, jehněčí, kuřecí,
krůtí, vepřové maso a další.
Ryby a mořské plody:
Losos, pstruh, treska jednoskvrnná, krevety, měkkýši atd. Pokud můžete, vybírejte ulovené ve volné přírodě.
Vejce: Vyberte si volný výběh,
pastovaná vejce nebo vejce obohacená omega-3.
Zelenina: brokolice, kapusta, paprika,
cibule, mrkev, rajčata atd.
Ovoce: jablka, banány,
pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky a další.
Hlízy: Brambory, sladké
brambory, džemy, tuřín atd.
Ořechy a semena:
Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, slunečnicová semínka, dýňová semínka a
více.
Zdravé tuky a oleje: Extra
panenský olivový olej, avokádový olej a další.
Sůl a koření: mořská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Shrnutí
Jíst celé, nezpracované potraviny jako maso, mořské plody, vejce, zelenina, ovoce, brambory, ořechy, zdravé tuky a koření. Pokud je to možné, volte organické produkty.

Upravené paleo diety
Za posledních pár let se paleo komunita docela vyvinula.

Nyní existuje několik různých verzí paleo stravy. Mnoho z nich umožňuje některé moderní potraviny, které jsou podle vědy zdravé.

Patří mezi ně kvalitní máslo a dokonce i některá bezlepková zrna, jako je rýže.

Mnoho lidí si nyní představí paleo jako šablonu, na které se založí váš jídelníček, ne nutně jako striktní soubor pravidel, která musíte dodržovat.

Shrnutí
Můžete použít paleo dietu jako výchozí bod a přidejte několik dalších zdravých
potraviny, jako je máslo a bezlepková zrna.

Rozumné odpustky
Níže uvedené potraviny a nápoje jsou v malých množstvích naprosto v pořádku:

Víno: Kvalitní červené víno je vysoké
v antioxidantech a prospěšných živinách.
Hořká čokoláda: Vyberte si
takový, který má 70 % nebo vyšší obsah kakaa. Kvalitní hořká čokoláda je velmi výživná a extrémně zdravá.

Shrnutí
Po paleo dietě si můžete dopřát malé množství červeného vína a tmavého
čokoláda čas od času.

Co pít, když máte žízeň
Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším oblíbeným nápojem.

Následující nápoje nejsou úplně paleo, ale většina lidí je stejně pije:

Čaj: Čaj je velmi zdravý a nabitý antioxidanty a různými prospěšnými sloučeninami. Nejlepší je zelený čaj.
Káva: Káva je vlastně velmi také s vysokým obsahem antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho zdravotních výhod.

Shrnutí
Voda by měl být vaším oblíbeným nápojem při dodržování paleo diety.

Ukázkové paleo menu na jeden týden
Toto vzorové menu obsahuje vyvážené množství paleo-friendly potravin.

V každém případě upravte toto menu podle svých vlastních preferencí.

pondělí
Snídaně: Vejce a zelenina
smažené na olivovém oleji. Jeden kus ovoce.
Oběd: Kuřecí salát s olivami. Hrst ořechů.
Večeře: Burgery (bez housky) smažené
na másle, se zeleninou a trochou salsy.

úterý
Snídaně: Slanina a vejce, s
kousek ovoce.
Oběd: Zbylé hamburgery z
večeře předtím.
Večeře: Losos restovaný na másle,
se zeleninou.

středa
Snídaně: Maso se zeleninou
Oběd: Sendvič v hlávkovém salátu
list, s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Mleté hovězí praženice
se zeleninou. Nějaké bobule.

čtvrtek
Snídaně: Vejce a kousek
ovoce.
Oběd: Zbytek praženice z předchozí večeře. Hrst ořechů.
Večeře: Smažené vepřové se zeleninou.

pátek
Snídaně: Vejce a zelenina
smažené na olivovém oleji.
Oběd: Kuřecí salát s olivami
olej. Hrst ořechů.
Večeře: Steak se zeleninou
a sladké brambory.

sobota
Snídaně: Slanina a vejce s a kousky ovoce.
Oběd: Zbylý steak a
zelenina z předchozí večeře.
Večeře: Pečený losos s
zelenina a avokádo.

neděle
Snídaně: Maso se zeleninou
Oběd: Sendvič v hlávkovém salátu s masem a čerstvou zeleninou.
Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka
se zeleninou a salsou.
Na paleo dietě obvykle není potřeba sledovat kalorie nebo makroživiny (bílkoviny, sacharidy nebo tuky), alespoň ne na začátku.

Pokud však potřebujete hodně zhubnout, je dobré trochu omezit sacharidy a omezit příjem potravin s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy.

Shrnutí
připravte řadu chutných jídel s použitím paleo-friendly potravin. Nahoře je ukázkový jídelníček, jak by mohl vypadat jeden týden na paleo dietě.

Jednoduché Paleo občerstvení
Opravdu není potřeba jíst více než tři jídla denně, ale pokud dostanete hlad, zde jsou některé paleo svačiny, které jsou jednoduché a snadno přenosné:

Dětská mrkev
Vejce natvrdo
Kousek ovoce
Hrst ořechů
Plátky jablek s trochou mandlového másla
Mísa bobulí s kokosovým krémem
Domácí hovězí jerky

Shrnutí
Paleo svačiny se snadno připravují a berou s sebou na cesty. Obsahují ovoce, ořechy, vejce natvrdo nebo baby karotka.

Jednoduchý Paleo nákupní seznam
Existuje neuvěřitelná rozmanitost potravin, které můžete jíst na paleo dietě.

Tento jednoduchý nákupní seznam by vám měl poskytnout představu, jak začít:

Maso: hovězí, jehněčí, vepřové atd.
Drůbež: Kuře, krůta atd.
Ryby: losos, pstruh, makrela, atd.
Vejce
Čerstvá zelenina: salát, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
Mražená zelenina: brokolice,
špenát, různé zeleninové směsi atd.
Ovoce: jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo
Bobule: Jahody, borůvky atd.
Ořechy: mandle, vlašské ořechy,
makadamové ořechy, lískové ořechy
Mandlové máslo
Olivový olej
Olivy
Sladké brambory
Koření: mořská sůl, pepř,
kurkuma, česnek, petržel atd.
Je dobré odstranit ze svého domova všechna nezdravá pokušení, včetně sladkých limonád, pečiva, sušenek, sušenek, chleba, zmrzliny a cereálií.

Shrnutí
Vyčistěte svou kuchyni od nezdravých pokušení.
Pomocí výše uvedeného nákupního seznamu zásobte svou spíž a ledničku paleo-friendly potravinami.

Jak udělat jídlo v restauraci Paleo
Je poměrně snadné připravit většinu jídel v restauracích tak, aby byly paleo.

Zde je několik jednoduchých pokynů:

Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb.
Místo chleba nebo rýže si dejte zeleninu navíc.
Požádejte je, aby vaše jídlo uvařili na olivovém nebo avokádovém oleji.
Shrnutí Stravování
ven při dodržování paleo diety nemusí být těžké. Jednoduše vyberte a
maso nebo rybí pokrm na jídelním lístku a zaměňte za nějakou zeleninu navíc.

Sečteno a podtrženo
Paleo dieta je modelována podle diet, které lovci-sběrači pravděpodobně dodržovali. I když neexistuje jediný způsob, jak dodržovat paleo dietu, základní myšlenkou je vyhýbat se zpracovaným potravinám a místo toho se zaměřit na zdravé, celistvé potraviny.

Paleo-friendly potraviny zahrnují maso, ryby, vejce, semena, ořechy, ovoce a zeleninu, spolu se zdravými tuky a oleji. Vyhněte se zpracovaným potravinám, obilninám a cukru.

Svůj jídelníček můžete také založit na paleo potravinách a přidat několik zdravých potravin, jako je máslo a bezlepková zrna.

Chcete-li začít s paleo dietou, podívejte se na vzorový jídelníček a nákupní seznam výše. Zásobte svou kuchyni a spíž těmito zdravými, paleo-přátelskými potravinami.