Rychlý metabolismus: Co to je a jak jej získat

Váš metabolismus je chemický motor, který vás udržuje naživu.

Rychlost, s jakou běží, se liší podle jednotlivce. Lidé s pomalým metabolismem mají tendenci mít více zbytkových kalorií, které se ukládají jako tuk.

Na druhou stranu lidé s rychlým metabolismem spálí více kalorií a méně se u nich bude hromadit velké množství tuku.

Tento článek popisuje, proč mají někteří lidé rychlý metabolismus a jak můžete zrychlit svůj metabolismus, abyste spálili více kalorií.

Co je metabolismus?
Metabolismus se týká všech chemických procesů ve vašem těle. Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií vaše tělo potřebuje.

Metabolismus je důvodem, proč někteří lidé mohou jíst hodně, aniž by přibírali na váze, zatímco se zdá, že jiní potřebují méně k ukládání tuku.

Rychlost vašeho metabolismu je běžně známá jako rychlost metabolismu. Je to počet kalorií, které spálíte za daný čas, známý také jako výdej kalorií.

Rychlost metabolismu lze rozdělit do několika kategorií:

Bazální metabolismus (BMR): Rychlost metabolismu během spánku nebo hlubokého odpočinku. Je to minimální rychlost metabolismu potřebná k tomu, aby vaše plíce dýchaly, srdce pumpovalo, mozek tikal a tělo bylo v teple.
Klidová rychlost metabolismu (RMR): Minimální rychlost metabolismu potřebná k tomu, abyste zůstali naživu a fungovali v klidu. V průměru tvoří až 50–75 % celkového výdeje kalorií .
Termický efekt jídla (TEF): Počet spálených kalorií, když vaše tělo tráví a zpracovává jídlo. TEF obvykle představuje asi 10 % vašeho celkového energetického výdeje.
Termický efekt cvičení (TEE): Zvýšení spálených kalorií během cvičení.
Termogeneze necvičené aktivity (NEAT): Počet kalorií potřebný pro jiné aktivity než cvičení. To zahrnuje vrtění se, změnu držení těla, stání a chůzi.

SOUHRN
Rychlost metabolismu je také známá jako výdej kalorií. Je to počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje za danou dobu.

Rychlost metabolismu ovlivňuje řada faktorů, včetně:

Věk: Čím jste starší, tím pomalejší je váš metabolismus. To je jeden z důvodů, proč lidé mají tendenci přibírat s věkem.
Svalová hmota: Čím větší je vaše svalová hmota, tím více kalorií spálíte.
Velikost těla: Čím větší jste, tím více kalorií spálíte.
Teplota prostředí: Když je vaše tělo vystaveno chladu, potřebuje spálit více kalorií, aby vaše tělesná teplota neklesla.
Fyzická aktivita: Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější budete, tím více kalorií spálíte. Váš metabolismus se odpovídajícím způsobem zrychlí.
Hormonální poruchy: Cushingův syndrom a hypotyreóza zpomalují rychlost metabolismu a zvyšují riziko přibírání na váze.

SOUHRN
Rychlost metabolismu nebo počet spálených kalorií ovlivňuje více faktorů. Patří mezi ně věk, svalová hmota, velikost těla a fyzická aktivita.

Proč existují nesrovnalosti?
Rychlost metabolismu se mezi lidmi od narození liší.

Jinými slovy, někteří lidé se rodí s rychlejším metabolismem než jiní.

Ačkoli k těmto rozdílům může přispívat genetika, vědci se neshodnou na tom, do jaké míry ovlivňují rychlost metabolismu, přibírání na váze a obezitu.

Je zajímavé, že většina studií ukazuje, že obézní lidé mají vyšší celkovou a klidovou rychlost metabolismu ve srovnání s jedinci s normální hmotností.

Výzkumníci poznamenávají, že je to částečně proto, že obézní lidé mají větší množství svalů, které jim pomáhají udržet nadváhu.

Přesto studie ukazují, že obézní lidé mají vyšší rychlost metabolismu bez ohledu na jejich svalovou hmotu.

Naproti tomu jiné studie ukazují, že dříve obézní lidé mají v průměru o 3–8 % nižší rychlost metabolismu než ti, kteří nikdy obézní nebyli.

Jedna věc je jasná – ne všichni jsou si rovni, pokud jde o rychlost metabolismu.

Většina těchto rozdílů je způsobena věkem lidí a také jejich prostředím a chováním. Roli genetiky v těchto individuálních rozdílech je však třeba dále studovat.

SOUHRN
Rychlost metabolismu se u jednotlivců liší, dokonce i mezi kojenci. Není však jasné, do jaké míry je tato variace způsobena genetikou.

Co je režim hladovění?
Metabolická adaptace, také známá jako adaptivní termogeneze nebo „režim hladovění“, může také hrát důležitou roli ve vývoji obezity.

Režim hladovění je reakcí vašeho těla na nedostatek kalorií. Když vaše tělo nedostává dostatek jídla, snaží se to kompenzovat snížením rychlosti metabolismu a počtu spálených kalorií.

Rozsah, v jakém se rychlost metabolismu během omezování kalorií a hubnutí snižuje, se mezi jednotlivci velmi liší.

Toto metabolické zpomalení je výraznější u některých lidí, zejména u obézních. Čím větší je zpomalení, tím obtížnější je zhubnout dietou nebo půstem.

Režim hladovění je pravděpodobně částečně ovlivněn genetikou, ale svou roli mohou hrát i předchozí pokusy o hubnutí nebo fyzická zdatnost.

SOUHRN
Metabolická adaptace nebo režim hladovění je, když se rychlost metabolismu zpomalí během diety se sníženým obsahem kalorií nebo hladovění. Liší se mezi lidmi a bývá výraznější u obézních jedinců.

Můžete zrychlit svůj metabolismus, abyste zhubli?
Hubnutí není jen o tom, jíst méně kalorií. Efektivní programy na hubnutí zahrnují také strategie pro urychlení metabolismu.

Zde je osm jednoduchých metod.

1. Pohybujte svým tělem
Všechny pohyby těla vyžadují kalorie. Čím aktivnější jste, tím vyšší je váš metabolismus.

Dokonce i velmi základní aktivity, jako je pravidelné vstávání, procházky nebo domácí úkoly, mají z dlouhodobého hlediska velký rozdíl.

Toto zvýšení rychlosti metabolismu je technicky známé jako termogeneze bez cvičení (NEAT).

U silně obézních jedinců může NEAT představovat významnou část denního výdeje kalorií kvůli nadbytečné hmotnosti, kterou musí nosit.

Existuje několik způsobů, jak můžete zvýšit NEAT. Pokud trávíte hodně času sezením, zde je několik strategií:

Pravidelně vstávejte a procházejte se
Choďte po schodech, kdykoli je to možné
Dělejte domácí úkoly
Otřeste se poskakováním nohou nebo klepáním prsty
Žvýkejte žvýkačky bez kalorií
Používejte stojící stůl
Pokud máte práci u stolu, používání stolu ve stoje může zvýšit počet spálených kalorií o 16 %.

Další studie na 10 osobách ukázala, že jedno odpoledne ve stoje spálilo o 174 kalorií navíc ve srovnání se sezením.

Dokonce i zdánlivě nevýznamné činnosti, jako je psaní na klávesnici, mohou zvýšit rychlost metabolismu o 8 % ve srovnání s tím, že nic neděláte.

Stejným způsobem může ošívání udělat významný rozdíl.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří seděli bez hnutí po dobu 20 minut, dočasně zvýšili svůj výdej kalorií o 4 % ve srovnání s tím, když nehybně leželi.

Naproti tomu vrtění se vsedě zvýšilo výdej kalorií o neuvěřitelných 54 %.

Pravidelné cvičení je vysoce doporučeno pro každého, kdo chce zhubnout nebo zlepšit své zdraví. Ale i lehké aktivity, jako je procházka, domácí úkoly nebo vrtění se, vám mohou z dlouhodobého hlediska poskytnout výhodu.

2. Dělejte vysoce intenzivní tréninky
Jednou z nejúčinnějších forem cvičení jsou vysoce intenzivní tréninky, známé také jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

HIIT je, když cvičení zahrnuje rychlé a velmi intenzivní záchvaty aktivity, jako jsou sprinty nebo rychlé kliky.

Výrazně zrychlí váš metabolismus, a to i po skončení tréninku – efekt zvaný „dopalování“.

3. Silový vlak
Dalším skvělým způsobem, jak zrychlit rychlost metabolismu, je silový trénink.

Kromě přímého účinku samotného cvičení posilovací cviky podporují růst svalové hmoty.

Množství svalů, které máte, přímo souvisí s rychlostí vašeho metabolismu. Na rozdíl od tukové hmoty svalová hmota výrazně zvyšuje počet kalorií, které spálíte v klidu.

Jedna studie ukázala, že provádění silových cvičení po dobu 11 minut denně, třikrát týdně, mělo za následek průměrné zvýšení klidového metabolismu o 7,4 % po půl roce – a dalších 125 spálených kalorií za den.

Stáří je obecně spojeno se ztrátou svalové hmoty a poklesem rychlosti metabolismu, ale pravidelné silové cvičení může tento nepříznivý účinek částečně zvrátit.

Podobně dieta na hubnutí se sníženým obsahem kalorií často vede ke ztrátě svalové hmoty a rychlosti metabolismu. Opět platí, že silový trénink může pomoci tomuto poklesu zabránit.

Ve skutečnosti studie u žen s nadváhou ukázala, že každodenní silové cvičení na dietě s 800 kaloriemi předcházelo poklesu svalové hmoty a rychlosti metabolismu, oproti těm, které necvičily nebo dělaly pouze aerobik.

4. Jezte bílkoviny
Konzumace dostatečného množství bílkovin je nezbytná, pokud chcete budovat nebo udržovat svalovou hmotu. Ale bílkoviny ve stravě mají také další důležité vlastnosti.

Veškeré jídlo vede k dočasnému zvýšení rychlosti metabolismu, známému jako termický efekt potravy (TEF). Tento účinek je však mnohem silnější po konzumaci bílkovin ve srovnání se sacharidy nebo tuky.

Ve skutečnosti mohou bílkoviny zvýšit rychlost metabolismu o 20–30 %, zatímco sacharidy a tuky způsobují zvýšení o 3–10 % nebo méně.

Toto zvýšení výdeje kalorií může pomoci podpořit hubnutí nebo zabránit opětovnému nabrání hmotnosti po redukční dietě.

TEF je nejvyšší ráno nebo během několika prvních hodin po probuzení. Z tohoto důvodu konzumace velkého podílu denních kalorií brzy během dne může maximalizovat účinek.

Jíst velké množství bílkovin může také pomoci působit proti ztrátě svalové hmoty a rychlosti metabolismu spojené s hubnutím .

5. Nenechte se hladovět
Zatímco jíst méně je klíčovou metodou hubnutí, jíst příliš málo je obvykle z dlouhodobého hlediska kontraproduktivní.

Je to proto, že omezení kalorií způsobuje snížení rychlosti metabolismu.

Tento efekt je známý jako režim hladovění nebo metabolická adaptace. Je to způsob vašeho těla, jak odvrátit potenciální hladovění a smrt.

Výzkum ukazuje, že důsledné přijímání méně než 1 000 kalorií denně vede k výraznému poklesu rychlosti metabolismu, který přetrvává i poté, co přestanete držet dietu.

Studie u obézních lidí naznačují, že reakce na hladovění může významně snížit počet spálených kalorií. Jedna studie například uvádí, že toto zpomalení metabolismu ušetří až 504 kalorií denně.

Je zajímavé, že přerušovaný půst tento efekt zřejmě minimalizuje.

6. Pijte vodu
Dočasné zvýšení rychlosti metabolismu nemusí být složité. Je to tak jednoduché, jako jít na procházku nebo vypít sklenici studené vody.

Mnoho studií ukazuje, že pití vody vede ke zvýšení počtu spálených kalorií, což je efekt známý jako termogeneze vyvolaná vodou.

Pití studené vody má ještě větší účinek než voda teplá, protože to vyžaduje, aby ji vaše tělo zahřálo na tělesnou teplotu.

Studie o tomto jevu poskytují různé výsledky. Asi 16 uncí (500 ml) studené vody může způsobit 5–30% zvýšení počtu spálených kalorií po dobu 60–90 minut poté.

Zdá se, že zvýšení spotřeby vody je prospěšné i pro váš pas. Několik studií ukazuje, že pití 34–50 uncí (1–1,5 litru) vody denně může vést k významnému úbytku hmotnosti v průběhu času.

Tyto výhody můžete maximalizovat pitím vody před jídlem, protože vás také zasytí a sníží příjem kalorií.

7. Pijte kofeinové nápoje
Ačkoli čistá voda je sama o sobě dobrá, užitečné jsou také kofeinové nízkokalorické nápoje, jako je káva nebo zelený čaj.

Kontrolované studie ukazují, že pití nápojů s kofeinem může dočasně zrychlit váš metabolismus o 3–11 %.

Tento účinek je však menší u obézních lidí, stejně jako u starších dospělých. Ostřílení pijáci kávy si navíc mohli vůči jejím účinkům vybudovat odpor.

Pro účely hubnutí jsou nejlepší nápoje bez cukru, jako je obyčejná černá káva. Stejně jako voda může být studená káva ještě výhodnější.

8. Dopřejte si dobrý spánek
Nedostatečný spánek je nejen špatný pro vaše celkové zdraví, ale může také zpomalit váš metabolismus a zvýšit riziko přibírání na váze.

Jedna studie ukázala, že rychlost metabolismu se snížila o 2,6 %, když zdraví dospělí spali pouze čtyři hodiny za noc pět dní v řadě.

Další pětitýdenní studie zjistila, že trvalé narušení spánku spolu s nepravidelnou dobou spánku snížilo klidový metabolismus v průměru o 8 % .

Nedostatek spánku je tedy spojen se zvýšeným rizikem přibírání na váze a obezity.

SOUHRN
Existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste zvýšili svůj metabolismus. Patří mezi ně pití studené vody, popíjení kávy, více spánku, cvičení a konzumace bílkovin.

Sečteno a podtrženo
Přestože je váš bazální metabolismus z velké části mimo vaši kontrolu, existují různé způsoby, jak zvýšit počet spálených kalorií.

Strategie uvedené v tomto článku vám mohou pomoci zvýšit váš metabolismus.

Metabolismus však není všechno, pokud jde o hubnutí. Je také důležité jíst zdravou, dobře vyváženou stravu.