Středomořská dieta: stravovací plán a průvodce pro začátečníky

Středomořská strava, bohatá na chutné ingredience, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a pro srdce zdravé tuky, je stejně lahodná a výživná.

Je také spojena s řadou výhod a může pomoci podporovat funkci mozku, podporovat zdraví srdce, regulovat hladinu cukru v krvi a další.

Ačkoli neexistují žádná konkrétní pravidla pro dodržování středomořské stravy, existuje mnoho obecných zásad, kterými se můžete řídit, abyste zásady diety začlenili do své každodenní rutiny.

Tento článek se blíže podívá na to, co je středomořská dieta, jak ji dodržovat a jak může ovlivnit vaše zdraví.

Potenciální výhody
Středomořská strava je spojena s dlouhým seznamem zdravotních výhod.

Podporuje zdraví srdce
Středomořská strava byla rozsáhle studována pro svou schopnost podporovat zdraví srdce.

Výzkum ve skutečnosti ukazuje, že středomořská strava může být dokonce spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

Jedna studie porovnávala účinky středomořské stravy a diety s nízkým obsahem tuku a uvádí, že středomořská strava byla účinnější při zpomalení progrese hromadění plaku v tepnách, což je hlavní rizikový faktor pro srdeční onemocnění.

Další výzkumy ukazují, že středomořská strava by také mohla pomoci snížit hladinu diastolického a systolického krevního tlaku a podpořit zdraví srdce.

Podporuje zdravou hladinu cukru v krvi
Středomořská strava podporuje řadu potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semen, celozrnných výrobků a tuků prospěšných pro srdce.

Dodržování tohoto stravovacího vzorce jako takové může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a chránit před cukrovkou 2. typu (7 důvěryhodný zdroj).

Je zajímavé, že četné studie zjistily, že středomořská strava může snížit hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšit hladinu hemoglobinu A1C, což je marker používaný k měření dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi (8).

Bylo také prokázáno, že středomořská strava snižuje inzulínovou rezistenci, což je stav, který zhoršuje schopnost těla používat inzulín k účinné regulaci hladiny cukru v krvi.

Chrání funkci mozku
Několik studií ukazuje, že středomořská strava by mohla být prospěšná pro zdraví mozku a může dokonce chránit před kognitivním úpadkem, když stárnete.

Například jedna studie zahrnující 512 lidí zjistila, že větší dodržování středomořské stravy bylo spojeno se zlepšením paměti a snížením několika rizikových faktorů Alzheimerovy choroby.

Jiný výzkum zjistil, že středomořská strava může být spojena s nižším rizikem demence, kognitivních poruch a Alzheimerovy choroby.

A co víc, jeden velký přehled také ukázal, že dodržování středomořské stravy bylo spojeno se zlepšením kognitivních funkcí, paměti, pozornosti a rychlosti zpracování u zdravých starších dospělých.

Jak to dodržet
Jezte: zeleninu, ovoce, ořechy, semena, luštěniny, brambory, celozrnné výrobky, bylinky, koření, ryby, mořské plody a extra panenský olivový olej
Jezte s mírou: drůbež, vejce, sýr a jogurt
Jezte zřídka: červené maso, cukrem slazené nápoje, přidané cukry, zpracované maso, rafinované obiloviny, rafinované oleje a další vysoce zpracované potraviny

Potraviny k jídlu
To, které potraviny přesně patří do středomořské stravy, je kontroverzní, částečně proto, že mezi zeměmi existují rozdíly.

Strava zkoumaná většinou studií má vysoký obsah zdravých rostlinných potravin a relativně nízký obsah živočišných produktů a masa. Jíst ryby a mořské plody se však doporučuje alespoň dvakrát týdně.

Středomořský životní styl také zahrnuje pravidelnou fyzickou aktivitu, sdílení jídla s ostatními lidmi a minimalizaci stresu.

Můžete zahrnout směs čerstvého, mraženého, ​​sušeného a konzervovaného ovoce a zeleniny, ale zkontrolujte štítky na obalech, zda obsahují přidaný cukr a sodík.

V ideálním případě byste měli svůj jídelníček založit na těchto zdravých středomořských potravinách:

Zelenina: rajčata, brokolice, kapusta, špenát, cibule, květák, mrkev, růžičková kapusta, okurky, brambory, batáty, tuřín
Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hrozny, datle, fíky, melouny, broskve
Ořechy, semínka a ořechová másla: mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy, kešu oříšky, slunečnicová semínka, dýňová semínka, mandlové máslo, arašídové máslo
Luštěniny: fazole, hrách, čočka, luštěniny, arašídy, cizrna
Celá zrna: oves, hnědá rýže, žito, ječmen, kukuřice, pohanka, celozrnný chléb a těstoviny
Ryby a mořské plody: losos, sardinky, pstruh, tuňák, makrela, krevety, ústřice, škeble, kraby, mušle
Drůbež: kuře, kachna, krůta
Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
Mléko: sýr, jogurt, mléko
Byliny a koření: česnek, bazalka, máta, rozmarýn, šalvěj, muškátový oříšek, skořice, pepř
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej

Potraviny na omezení
Při středomořské stravě byste měli omezit tyto zpracované potraviny a přísady:

Přidaný cukr: přidaný cukr se nachází v mnoha potravinách, ale zvláště vysoký obsah sody, bonbónů, zmrzliny, stolního cukru, sirupu a pečiva
Rafinované obiloviny: bílý chléb, těstoviny, tortilly, chipsy, krekry
Trans-tuky: vyskytují se v margarínu, smažených potravinách a dalších zpracovaných potravinách
Rafinované oleje: sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej, hroznový olej
Zpracované maso: zpracované klobásy, párky v rohlíku, lahůdky, hovězí jerky
Vysoce zpracované potraviny: rychlé občerstvení, hotová jídla, popcorn do mikrovlnné trouby, granolové tyčinky

Nápoje
Voda by měla být vaším oblíbeným nápojem při středomořské stravě.

Tato dieta také zahrnuje mírné množství červeného vína – přibližně jednu sklenici denně.

To je však zcela volitelné a vínu by se měli vyhýbat někteří lidé, včetně těch, kdo jsou těhotní, mají potíže s umírněným pitím nebo užívají určité léky, které mohou interagovat s alkoholem.

Káva a čaj jsou také zdravé nápoje ve středomořské stravě. Nezapomeňte přidat hodně přidaného cukru nebo smetany.

Budete chtít omezit nápoje slazené cukrem, jako je soda nebo sladký čaj, které mají velmi vysoký obsah přidaného cukru. Ovocné šťávy by bylo v pořádku zahrnout s mírou, ale je lepší zvolit celé ovoce, abyste získali výhody vlákniny.

Ukázkové menu
Níže je ukázkový jídelníček na 1 týden jídel středomořské stravy.

Neváhejte a upravte porce a výběr jídel podle svých vlastních potřeb a preferencí a přidejte občerstvení podle potřeby.

pondělí
Snídaně: Řecký jogurt s jahodami a chia semínky
Oběd: celozrnný sendvič s hummusem a zeleninou
Večeře: tuňákový salát se zeleninou a olivovým olejem a ovocný salát

úterý
Snídaně: ovesná kaše s borůvkami
Oběd: cuketové nudle caprese s mozzarellou, cherry rajčátky, olivovým olejem a balzamikovým octem
Večeře: salát s rajčaty, olivami, okurkami, farro, grilovaným kuřecím masem a sýrem feta

středa
Snídaně: omeleta s houbami, rajčaty a cibulí
Oběd: celozrnný sendvič se sýrem a čerstvou zeleninou
Večeře: Středomořské lasagne

čtvrtek
Snídaně: jogurt s nakrájeným ovocem a ořechy
Oběd: quinoa salát s cizrnou
Večeře: grilovaný losos s hnědou rýží a zeleninou

pátek
Snídaně: vejce a restovaná zelenina s celozrnným toastem
Oběd: plněné cuketové lodičky s pestem, krůtí klobásou, rajčaty, paprikou a sýrem
Večeře: grilované jehněčí se salátem a pečeným bramborem

sobota
Snídaně: ovesná kaše s rozinkami, ořechy a plátky jablek
Oběd: celozrnný sendvič se zeleninou
Večeře: Středomořská pizza s celozrnným chlebem pita a se sýrem, zeleninou a olivami

neděle
Snídaně: omeleta se zeleninou a olivami
Oběd: miska falafel s fetou, cibulí, rajčaty, hummusem a rýží
Večeře: grilované kuře se zeleninou, batátové hranolky a čerstvé ovoce
Ve středomořské stravě obvykle není potřeba počítat kalorie nebo sledovat makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy).

Další nápady najdete v tomto seznamu 21 zdravých středomořských receptů.

Zdravé svačiny
Pokud mezi jídly začnete pociťovat hlad, existuje spousta možností zdravého občerstvení, které si můžete vychutnat na středomořské stravě.

Zde je několik nápadů, které vám pomohou začít:

hrst ořechů
kousek ovoce
baby mrkev s hummusem
smíšené bobule
hrozny
řecký jogurt
vejce natvrdo se solí a pepřem
plátky jablek s mandlovým máslem
nakrájené papriky s guacamole
tvaroh s čerstvým ovocem
chia pudink

Jezení venku
Mnoho restauračních jídel je vhodných pro středomořskou stravu. Zkuste si vybrat celozrnné výrobky, zeleninu, luštěniny, mořské plody a zdravý tuk. Důležité je také vychutnat si jídlo a vychutnat si ho v dobré společnosti, takže si vyberte něco, co zní dobře.

Zde je několik tipů, které vám pomohou přizpůsobit pokrmy, když jíte venku:

Jako hlavní jídlo zvolte ryby nebo mořské plody.
Zeptejte se obsluhy, zda lze vaše jídlo vařit na extra panenském olivovém oleji.
Vyberte si celozrnný chléb s olivovým olejem místo másla.
Přidejte do objednávky zeleninu.
Tyto tipy pro zdravé stravování v restauracích mohou být také užitečné.

Nákupní seznam
Vždy je dobré nakupovat na okraji obchodu, kde se obvykle nacházejí celé potraviny.

Vybírejte co nejvíce potravin bohatých na živiny, včetně ovoce, zeleniny, ořechů, semínek, luštěnin a celých zrn.

Zde je několik základních položek středomořské stravy, které můžete přidat do svého nákupního seznamu:

Zelenina: mrkev, cibule, brokolice, špenát, kapusta, česnek, cuketa, houby
Mražená zelenina: hrášek, mrkev, brokolice, míchaná zelenina
Hlízy: brambory, sladké brambory, jamy
Ovoce: jablka, banány, pomeranče, hroznové víno, melouny, broskve, hrušky, jahody, borůvky
Obiloviny: celozrnný chléb, celozrnné těstoviny, quinoa, hnědá rýže, oves
Luštěniny: čočka, cizrna, černé fazole, fazole
Ořechy: mandle, vlašské ořechy, kešu, pistácie, makadamové ořechy
Semínka: slunečnicová semínka, dýňová semínka, chia semínka, konopná semínka
Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, skořice, kajenský pepř, oregano
Mořské plody: losos, sardinky, makrela, pstruh, krevety, mušle
Mléčné výrobky: řecký jogurt, jogurt, mléko
Drůbež: kuře, kachna, krůta
Vejce: kuřecí, křepelčí a kachní vejce
Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej
Sečteno a podtrženo
Ačkoli neexistuje žádná definovaná středomořská strava, tento dietní vzorec je obecně bohatý na zdravé rostlinné potraviny a relativně nižší obsah živočišných potravin, se zaměřením na ryby a mořské plody.

Je spojován s mnoha zdravotními přínosy a může pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, podporovat zdraví srdce, zlepšovat funkci mozku a další.

Nejlepší ze všeho je, že si principy středomořské stravy můžete přizpůsobit způsobem, který vám vyhovuje. Pokud nemáte rádi lososa a sardinky, ale celozrnné těstoviny a olivový olej jsou vaše oblíbené, začněte připravovat lahodná jídla inspirovaná Středozemním mořem z jídel, která máte rádi.