Veganská strava: Kompletní průvodce pro začátečníky

Veganská strava se stala velmi populární. Stále více lidí se rozhodlo pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Tento typ stravy může mít za následek různé zdravotní přínosy, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce. Může vám také pomoci zhubnout, pokud je to váš cíl.

Ale strava založená výhradně na rostlinných potravinách může v některých případech zvýšit vaše riziko nedostatku živin.

Zde přichází na řadu tento podrobný průvodce veganskou stravou pro začátečníky. Jeho cílem je pokrýt vše, co potřebujete vědět, abyste mohli veganskou stravu dodržovat zdravě.

Co je to veganská strava?
Veganství je definováno jako způsob života, který se snaží vyloučit všechny formy vykořisťování a krutosti zvířat, ať už pro jídlo, oblečení nebo jakýkoli jiný účel.

To je důvod, proč se veganská strava vyhýbá všem živočišným produktům, včetně masa, vajec a mléčných výrobků.

Lidé se pro veganskou stravu rozhodují z různých důvodů. Ty se obvykle pohybují od etiky po otázky životního prostředí, ale mohou také pramenit z touhy zlepšit zdraví.

SOUHRN
Veganská strava vylučuje veškeré živočišné produkty. Mnoho lidí se rozhodlo jíst tímto způsobem z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Různé druhy veganských diet
Existují různé druhy veganské stravy. Mezi nejčastější patří:

Celá strava veganská strava. Tato dieta je založena na široké škále celorostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena.
Raw food veganská strava. Tato dieta je založena na syrovém ovoci, zelenině, ořechách, semenech nebo rostlinných potravinách vařených při teplotách pod 48 °C.
Dieta 80/10/10. Dieta 80/10/10 je syrová veganská strava, která omezuje rostliny bohaté na tuky, jako jsou ořechy a avokádo, a místo toho se spoléhá hlavně na syrové ovoce a měkkou zeleninu. Označuje se také jako nízkotučná, syrová veganská strava nebo frutariánská strava.
Škrobový roztok. Jedná se o veganskou dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů podobnou dietě 80/10/10, ale zaměřuje se na vařené škroby, jako jsou brambory, rýže a kukuřice místo ovoce.
Syrové do 4. Tato nízkotučná veganská strava je inspirována dietou 80/10/10 a roztokem škrobu. Syrová strava se konzumuje do 16 hodin s možností vařeného rostlinného jídla k večeři.
Prospívající dieta. Prospívající dieta je syrová veganská strava. Následovníci jedí rostlinné, celistvé potraviny, které jsou syrové nebo minimálně tepelně upravené při nízkých teplotách.
Nezdravé jídlo veganská strava. Jedná se o veganskou stravu postrádající plnohodnotnou rostlinnou stravu, která se silně spoléhá na falešné maso a sýry, hranolky, veganské dezerty a další silně zpracovaná veganská jídla.
Ačkoli existuje několik variant veganské stravy, většina vědeckých výzkumů jen zřídka rozlišuje mezi různými typy veganské stravy. V důsledku toho se informace v tomto článku týkají veganské stravy jako celku.

SOUHRN
Existuje několik způsobů, jak dodržovat veganskou stravu, ale vědecký výzkum jen zřídka rozlišuje mezi různými typy.

Veganské diety vám mohou pomoci zhubnout
Vegani bývají hubenější a mají nižší index tělesné hmotnosti (BMI) než nevegani.

To by mohlo vysvětlovat, proč stále více lidí volí veganské diety jako způsob, jak zhubnout.

Část výhod souvisejících s hmotností, které zažívají vegani, lze vysvětlit jinými faktory, než je strava. Mohou zahrnovat zdravější životní styl, jako je fyzická aktivita a další chování související se zdravím.

Několik randomizovaných kontrolovaných studií, které kontrolují tyto vnější faktory, však uvádí, že veganské diety jsou pro hubnutí účinnější než diety, se kterými jsou srovnávány.

Zajímavé je, že výhoda hubnutí přetrvává, i když se jako kontrolní diety používají diety plné potravin.

Patří mezi ně diety doporučené Americkou dietetickou asociací (ADA), Americkou srdeční asociací (AHA) a Národním vzdělávacím programem o cholesterolu (NCEP).

Výzkumníci také obecně uvádějí, že účastníci veganské diety ztrácejí více na váze než ti, kteří dodržují diety s omezeným příjmem kalorií, i když jim bylo dovoleno jíst, dokud se necítí sytí.

Přirozená tendence jíst méně kalorií na veganské stravě může být způsobena vyšším příjmem vlákniny, díky které se můžete cítit plnější.

SOUHRN
Zdá se, že veganské diety jsou velmi účinné v tom, že pomáhají lidem přirozeně snížit počet přijatých kalorií, což vede ke snížení hmotnosti.

Veganská strava, hladina cukru v krvi a cukrovka 2. typu
Přijetí veganské stravy může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzdě.

Několik studií ukazuje, že vegani těží z nižší hladiny cukru v krvi, vyšší citlivosti na inzulín a až o 78 % nižšího rizika vzniku diabetu 2. typu než u neveganů.

Kromě toho veganské diety údajně snižují hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou až 2,4krát více než diety doporučené ADA, AHA a NCEP.

Část této výhody by se dala vysvětlit vyšším příjmem vlákniny, který může otupit reakci krevního cukru. Účinky veganské stravy na hubnutí mohou dále přispívat k její schopnosti snižovat hladinu cukru v krvi.

SOUHRN
Zdá se, že veganská strava je zvláště účinná při zlepšování ukazatelů kontroly hladiny cukru v krvi. Mohou také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.

Veganské diety a zdraví srdce
Veganská strava může pomoci udržet vaše srdce zdravé.

Observační studie uvádějí, že vegani mohou mít až o 75 % nižší riziko vzniku vysokého krevního tlaku a o 42 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby.

Randomizované kontrolované studie – zlatý standard ve výzkumu – doplňují důkazy.

Několik zpráv uvádí, že veganské diety jsou mnohem účinnější při snižování hladiny cukru v krvi, LDL (špatného) cholesterolu a celkového cholesterolu než diety, se kterými jsou srovnávány.

Tyto účinky by mohly být obzvláště prospěšné, protože snížení krevního tlaku, cholesterolu a cukru v krvi může snížit riziko srdečních onemocnění až o 46 %.

SOUHRN
Veganská strava může zlepšit zdraví srdce. Než však vědci vyvodí silné závěry, je zapotřebí více kvalitních studií.

Další zdravotní přínosy veganské stravy
Veganská strava je spojena s řadou dalších zdravotních výhod, včetně výhod pro:

Riziko rakoviny. Vegani mohou těžit z o 15 % nižšího rizika vzniku nebo úmrtí na rakovinu.
Artritida. Zdá se, že veganská strava je zvláště účinná při snižování příznaků artritidy, jako je bolest, otoky kloubů a ranní ztuhlost.
Funkce ledvin. Lidé s cukrovkou, kteří nahrazují maso rostlinnými bílkovinami, mohou snížit riziko špatné funkce ledvin.
Alzheimerova choroba. Pozorovací studie ukazují, že aspekty veganské stravy mohou pomoci snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.
To znamená, že mějte na paměti, že většina studií podporujících tyto výhody je pozorovací. Díky tomu je obtížné určit, zda veganská strava přímo způsobila výhody.

Než budou moci vědci učinit silné závěry, jsou zapotřebí náhodné kontrolované studie.

SOUHRN
Veganská strava je spojena s několika dalšími zdravotními výhodami. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda dieta byla přímou příčinou těchto výhod.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Vegani se vyhýbají konzumaci jakýchkoli živočišných potravin, stejně jako jakýchkoli potravin obsahujících složky, které pocházejí ze zvířat. Tyto zahrnují:

Maso a drůbež: hovězí, jehněčí, vepřové, telecí, koňské, orgánové maso, divoké maso, kuře, krůta, husa, kachna, křepelka atd.
Ryby a mořské plody: všechny druhy ryb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáry, mušle, krabi, humři atd.
Mléčné výrobky: mléko, jogurt, sýr, máslo, smetana, zmrzlina atd.
Vejce: od kuřat, křepelek, pštrosů, ryb atd.
Včelí produkty: med, včelí pyl, mateří kašička atd.
Složky živočišného původu: syrovátka, kasein, laktóza, vaječný bílek, želatina, košenila nebo karmín, vyzina, šelak, L-cystein, živočišný vitamín D3 a omega-3 mastné kyseliny získané z ryb
SOUHRN
Vegani se vyhýbají konzumaci jakéhokoli zvířecího masa, živočišných vedlejších produktů nebo potravin obsahujících přísady živočišného původu.

Potraviny k jídlu
Zdravotně ohleduplní vegani nahrazují živočišné produkty rostlinnými náhradami, jako jsou:

Tofu, tempeh a seitan. Ty poskytují v mnoha receptech všestrannou alternativu k masu, rybám, drůbeži a vejcím bohatou na bílkoviny.
Luštěniny. Potraviny jako fazole, čočka a hrách jsou vynikajícími zdroji mnoha živin a prospěšných rostlinných sloučenin. Klíčení, fermentace a správné vaření může zvýšit absorpci živin.
Ořechy a ořechové máslo. Neblanšírované a nepražené odrůdy jsou dobrým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitamínu E.
Semínka: Konopná, chia a lněná semínka obsahují dobré množství bílkovin a prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
Rostlinné mléko a jogurt obohacené vápníkem. Ty pomáhají veganům dosáhnout doporučeného příjmu vápníku ve stravě. Kdykoli je to možné, volte odrůdy také obohacené o vitamíny B12 a D.
Řasy. Spirulina a chlorella jsou dobrým zdrojem kompletních bílkovin. Jiné odrůdy jsou skvělým zdrojem jódu.
Nutriční kvasnice. Jde o snadný způsob, jak zvýšit obsah bílkovin ve veganských pokrmech a dodat zajímavou sýrovou chuť. Kdykoli je to možné, vybírejte odrůdy obohacené vitamínem B12.
Celá zrna, cereálie a pseudocereálie. Jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, železa, vitamínů B a několika minerálů. Špalda, teff, amarant a quinoa jsou varianty s vysokým obsahem bílkovin.
Naklíčené a fermentované rostlinné potraviny. Ezekielský chléb, tempeh, miso, natto, kysané zelí, okurky, kimchi a kombucha často obsahují probiotika a vitamín K2. Naklíčení a fermentace mohou také pomoci zlepšit vstřebávání minerálů.
Ovoce a zelenina. Oba jsou skvělé potraviny pro zvýšení příjmu živin. Listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kapusta, řeřicha a hořčice, mají obzvláště vysoký obsah železa a vápníku.
SOUHRN
Tyto minimálně zpracované rostlinné potraviny jsou skvělým doplňkem každé veganské lednice nebo spíže.

Rizika a jak je minimalizovat
Upřednostňovat dobře naplánovanou stravu, která omezuje zpracované potraviny a nahrazuje je těmi nutričně bohatými, je důležité pro každého, nejen pro vegany.

To znamená, že ti, kteří dodržují špatně naplánovanou veganskou stravu, jsou zvláště vystaveni riziku určitých nedostatků živin.

Studie ukazují, že vegani jsou vystaveni vyššímu riziku, že budou mít v krvi nedostatečné hladiny vitaminu B12, vitaminu D, omega-3 s dlouhým řetězcem, jódu, železa, vápníku a zinku.

Nedostatek těchto živin je problémem pro každého, ale může představovat zvláštní riziko pro osoby se zvýšenými požadavky, jako jsou děti nebo těhotné nebo kojící osoby.

Vaše genetická výbava a složení vašich střevních bakterií může také ovlivnit vaši schopnost získávat živiny, které potřebujete, z veganské stravy.

Jedním ze způsobů, jak minimalizovat pravděpodobnost nedostatku, je omezit množství zpracovaných veganských potravin, které konzumujete, a místo toho se rozhodnout pro rostlinné potraviny bohaté na živiny.

Obohacené potraviny, zejména ty obohacené vápníkem, vitamínem D a vitamínem B12, by se také měly každý den objevit na vašem talíři.

Vegani, kteří chtějí zlepšit své vstřebávání železa a zinku, by měli vyzkoušet fermentaci, klíčení a vaření potravin.

Také používání litinových hrnců a pánví při vaření, vyhýbání se čaji nebo kávě s jídlem a kombinování potravin bohatých na železo se zdrojem vitamínu C může dále zvýšit vstřebávání železa.

Přidání mořských řas nebo jodizované soli do vaší veganské stravy vám může pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu jódu.

A konečně, potraviny obsahující omega 3, zejména ty s vysokým obsahem kyseliny alfa-linolenové (ALA), mohou tělu pomoci produkovat omega-3 s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Mezi potraviny s vysokým obsahem ALA patří chia, konopí, lněná semínka, vlašské ořechy a sójové boby. Existuje však diskuse o tom, zda je tato konverze dostatečně účinná, aby vyhovovala každodenním potřebám.

Denní příjem 200–300 mg EPA a DHA z doplňku s olejem z řas může být bezpečnější způsob, jak zabránit nízkým hladinám.

SOUHRN
Vegani mohou být vystaveni zvýšenému riziku určitých nedostatků živin. Dobře naplánovaná veganská strava, která zahrnuje celé a obohacené potraviny bohaté na živiny, může pomoci zajistit adekvátní hladiny živin.

Doplňky ke zvážení
Pro některé vegany může být obtížné sníst dostatek živin bohatých nebo obohacených potravin výše, aby uspokojili jejich denní potřeby.

V tomto případě mohou být zvláště užitečné následující doplňky:

Vitamín B12. Vitamin B12 ve formě kyanokobalaminu je nejvíce prozkoumaný a zdá se, že pro většinu lidí funguje dobře.
Vitamin D. Rozhodněte se pro D2 nebo veganské D3 formy, jako jsou ty vyráběné Nordic Naturals.
EPA a DHA. Ty jsou získávány z oleje z řas.
Žehlička. Železo byste měli doplňovat pouze v případě prokázaného nedostatku. Příliš mnoho železa z doplňků stravy může způsobit zdravotní komplikace a bránit vstřebávání dalších živin.
Jód. Vezměte si doplněk stravy nebo přidejte 1/2 čajové lžičky jodizované soli do vaší stravy denně.
Vápník. Vápník se nejlépe vstřebává, když se užívá v dávkách 500 mg nebo méně najednou. Užívání vápníku ve stejnou dobu jako doplňky železa nebo zinku může snížit jejich absorpci.
Zinek. Je užíván ve formě glukonátu zinečnatého nebo citrátu zinečnatého a neměl by být užíván současně s doplňky vápníku.
SOUHRN
Vegani, kteří nejsou schopni uspokojit svůj doporučený příjem živin pouze prostřednictvím potravin nebo obohacených produktů, by měli zvážit užívání doplňků.

Ukázkové veganské menu na 1 týden
Abychom vám pomohli začít, zde je jednoduchý plán pokrývající týdenní veganská jídla:

pondělí
Snídaně: veganský snídaňový sendvič s tofu, hlávkovým salátem, rajčaty, kurkumou a chai latte z rostlinného mléka
Oběd: spirálovitý salát z cukety a quinoa s arašídovým dresinkem
Večeře: červená čočka a špenát dál přes divokou rýži
úterý
Snídaně: celonoční oves s ovocem, obohaceným rostlinným mlékem, chia semínky a ořechy
Oběd: seitan sendvič s kysaným zelím
Večeře: těstoviny s čočkovou boloňskou omáčkou a přílohovým salátem
středa
Snídaně: smoothie z manga a špenátu vyrobené s obohaceným rostlinným mlékem a banánovo-lněným-ořechovým muffinem
Oběd: zapečený tofu sendvič s přílohou rajčatového salátu
Večeře: veganské chilli na lůžku z amarantu
Čtvrtek
Snídaně: celozrnný toast s lískooříškovým máslem, banánem a obohaceným rostlinným jogurtem
Oběd: tofu nudlová polévka se zeleninou
Večeře: batáty v obalu s hlávkovým salátem, kukuřicí, fazolemi, kešu oříšky a guacamole
pátek
Snídaně: veganská omeleta z cizrny a cibule a cappuccino vyrobené z obohaceného rostlinného mléka
Oběd: veganské tacos s mango-ananasovou salsou
Večeře: tempeh stir-fry s bok choy a brokolicí
sobota
Snídaně: zábal ze špenátu a míchaného tofu a sklenice obohaceného rostlinného mléka
Oběd: kořeněná polévka z červené čočky, rajčat a kapusty s celozrnným toastem a hummusem
Večeře: vegetariánské sushi rolky, miso polévka, edamame a wakame salát
neděle
Snídaně: cizrnové palačinky, guacamole a salsa a sklenice obohaceného pomerančového džusu
Oběd: tofu veganský quiche s přílohou restované zelené hořčice
Večeře: veganské jarní závitky
Nezapomeňte během dne obměňovat zdroje bílkovin a zeleniny, protože každý poskytuje jiné vitamíny a minerály, které jsou důležité pro vaše zdraví.

SOUHRN
Na veganské stravě můžete jíst řadu chutných rostlinných jídel.

Jak se stravovat vegansky v restauracích
Stravování jako vegan může být náročné.

Jedním ze způsobů, jak snížit stres, je předem identifikovat veganské restaurace pomocí webových stránek, jako je Happycow. Užitečné mohou být také aplikace jako VeganXpress a Vegman.

Když budete stolovat v neveganském podniku, zkuste si předem prohledat nabídku online, abyste viděli, jaké veganské možnosti pro vás mohou mít.

Někdy zavolání předem umožňuje kuchaři zařídit něco speciálně pro vás. Pak můžete dorazit do restaurace s jistotou, že si objednáte něco, doufejme, zajímavějšího než přílohový salát.

Když vybíráte restauraci za chodu, nezapomeňte se zeptat na její veganské možnosti, jakmile vstoupíte, ideálně ještě předtím, než se usadíte.

Máte-li pochybnosti, rozhodněte se pro určité etnické restaurace, které mají tendenci mít jídla, která jsou přirozeně veganská nebo se dají snadno upravit. Mexické, thajské, blízkovýchodní, etiopské a indické restaurace bývají skvělé možnosti.

Až budete v restauraci, zkuste identifikovat vegetariánské možnosti v nabídce a zeptejte se, zda lze mléko nebo vejce odstranit, aby bylo jídlo veganské.

Dalším snadným tipem je objednat si několik veganských předkrmů nebo příloh k přípravě jídla.

SOUHRN
Dobrá příprava vám umožní snížit stres při stolování jako vegan.

Zdravé veganské občerstvení
Svačiny jsou skvělým způsobem, jak zůstat nabití energií a udržet hlad na uzdě mezi jídly.

Některé zajímavé, přenosné veganské možnosti zahrnují:

čerstvé ovoce s kouskem ořechového másla
hummus a zeleninu
nutriční droždí sypané na popcorn
pražená cizrna
ořechové a ovocné tyčinky
trailový mix
chia pudink
domácí muffiny
celozrnná pita se salsou a guacamole
cereálie s rostlinným mlékem
edamame
celozrnné krekry a pomazánka z kešu ořechů
latte nebo cappuccino z rostlinného mléka
sušenky z mořských řas
Kdykoli plánujete veganskou svačinu, zkuste zvolit možnosti bohaté na vlákninu a bílkoviny, které vám mohou pomoci zahnat hlad.

SOUHRN
Tyto přenosné veganské svačiny bohaté na vlákninu a bílkoviny jsou pohodlnou možností, jak minimalizovat pocit hladu mezi jídly.

Často kladené otázky
Zde je několik často kladených otázek o veganství.

1. Mohu jako vegan jíst pouze syrovou stravu?
Rozhodně ne. Ačkoli se někteří vegani rozhodli pro tento typ veganské stravy, raw veganství není pro každého. Mnoho veganů jí vařené jídlo a neexistuje žádný vědecký základ, abyste jedli pouze syrové potraviny.

2. Pomůže mi přechod na veganskou stravu zhubnout?
Veganská strava, která klade důraz na výživné, plnohodnotné rostlinné potraviny a omezuje ty zpracované, vám může pomoci zhubnout.

Jak bylo zmíněno v sekci hubnutí výše, veganské diety mají tendenci pomáhat lidem jíst méně kalorií, aniž by museli vědomě omezovat příjem potravy.

To znamená, že pokud jsou veganské diety přizpůsobeny kaloriím, nejsou o nic účinnější než jiné diety na hubnutí.

3. Jaká je nejlepší náhražka mléka?
Existuje mnoho rostlinných alternativ mléka ke kravskému mléku. Odrůdy sóji a konopí obsahují více bílkovin, takže jsou prospěšnější pro ty, kteří se snaží udržet vysoký příjem bílkovin.

Ať už si vyberete kterékoli rostlinné mléko, zajistěte, aby bylo obohaceno o vápník, vitamín D a pokud možno i vitamín B12.

4. Vegani mají tendenci jíst hodně sóji. Je to pro vás špatné?
Sójové boby jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Obsahují řadu vitamínů, minerálů, antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin, které jsou spojeny s různými zdravotními přínosy.

Sója však může u predisponovaných jedinců potlačovat funkci štítné žlázy a u jiných způsobit plynatost a průjem.

Nejlepší je zvolit minimálně zpracované sójové potravinářské produkty, jako je tofu a edamame, a omezit používání falešného masa na bázi sóji.

Fermentované sójové produkty jako tempeh a natto jsou obzvláště prospěšné, protože fermentace pomáhá zlepšit vstřebávání živin.

5. Jak mohu nahradit vejce v receptech?
Chia a lněná semínka jsou skvělým způsobem, jak nahradit vejce při pečení. Chcete-li nahradit jedno vejce, jednoduše smíchejte jednu lžíci chia nebo mletých lněných semínek se třemi lžícemi horké vody a nechte odležet, dokud nezgelovatí.

Rozmačkané banány mohou být v některých případech také skvělou alternativou vajec.

Míchané tofu je dobrá veganská alternativa k míchaným vajíčkům. Tofu lze také použít v různých receptech na bázi vajec, od omelet po frittaty a quiche.

6. Jak se mohu ujistit, že přijímám dostatek bílkovin?
Vegani si mohou zajistit splnění svých denních požadavků na bílkoviny tím, že do svých denních jídel zahrnou rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny.

Podívejte se na tento článek, kde najdete podrobnější pohled na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin.

7. Jak se mohu ujistit, že mám dostatek vápníku?
Mezi potraviny bohaté na vápník patří bok choy, kapusta, hořčice, tuřín, řeřicha, brokolice, cizrna a tofu s obsahem vápníku.

Obohacené rostlinné mléko a šťáva jsou pro vegany také skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vápníku.

RDA pro vápník je 1 000 mg denně pro většinu dospělých a zvyšuje se na 1 200 mg denně pro dospělé nad 50 let (73).

Někteří tvrdí, že vegani mohou mít o něco nižší denní požadavky kvůli nedostatku masa v jejich stravě. Nelze nalézt mnoho vědeckých důkazů, které by toto tvrzení podpořily nebo vyvrátily.

Současné studie však ukazují, že vegani konzumující méně než 525 mg vápníku každý den mají zvýšené riziko zlomenin kostí (55).

Z tohoto důvodu by se vegani měli snažit zkonzumovat minimálně 525 mg vápníku denně.

8. Mám užívat doplněk vitamínu B12?
Vitamin B12 se obecně vyskytuje v živočišných potravinách. Některé rostlinné potraviny mohou obsahovat určitou formu tohoto vitaminu, ale stále se diskutuje o tom, zda je tato forma aktivní u lidí.

Navzdory kolujícím fámám neexistují žádné vědecké důkazy, které by podporovaly nemyté produkty jako spolehlivý zdroj vitamínu B12.

Denní doporučený příjem je 2,4 mcg denně pro dospělé, 2,6 mcg denně během těhotenství a 2,8 mcg denně během kojení.

Produkty a doplňky obohacené vitamínem B12 jsou jediné dvě spolehlivé formy vitamínu B12 pro vegany. Přesto se zdá, že mnoho veganů nedokáže konzumovat dostatečné množství vitamínu B12, aby pokryli své denní potřeby.

Pokud nejste schopni pokrýt své denní potřeby používáním produktů obohacených vitaminem B12, měli byste zvážit užívání doplňku vitaminu B12. Zdravotnický pracovník vám může pomoci rozhodnout, zda je pro vás ten pravý.

Sečteno a podtrženo
Jednotlivci se mohou rozhodnout pro veganství z etických, ekologických nebo zdravotních důvodů.

Veganská strava může být snadno dodržována a může poskytovat různé zdravotní výhody.

Jako u každé diety se však tyto výhody projeví pouze tehdy, pokud budete důslední a svůj jídelníček postavíte spíše na rostlinné potraviny bohaté na živiny, než na ty silně zpracované.

Vegani, zejména ti, kteří nedokážou pokrýt své denní požadavky na živiny pouze stravou, by měli zvážit doplňky stravy.